La maggior parte dei programmi di costruzione muscolare tradizionali semplicemente non funzionano per i ragazzi naturalmente magri. Se sei un ectomorfo, ci sono regole diverse per te. Disobbedire a queste regole e dire addio a ogni possibilità di ipertrofia da capogiro.
Segui le regole che ho delineato di seguito e "Fratello, ti alzi anche?"Diventerà presto" Gareggia?"
Quando le persone usano il termine "hardgainer", di solito si riferiscono a noi ectomorfi, ma non sono la stessa cosa.
"Hardgainers" è un termine grossolanamente abusato per definire chi non mangia o non si allena abbastanza duramente. Ma essere un ectomorfo - alto, arti lunghi, metabolismo veloce - è una cosa reale.
In effetti, anche i leggendari bodybuilder Frank Zane e Flex Wheeler, entrambi noti per le loro linee graziose e la simmetria impeccabile, erano considerati ectomorfi.
Quindi, mentre Frank e Flex dimostrano che essere un ectomorfo non è esattamente una condanna a morte fisica, possono verificarsi problemi quando determinati ectomorfi cercano di adottare la stessa formazione e gli stessi approcci nutrizionali dei mesomorfi più dotati.
Ma cosa definisce esattamente un ectomorfo? Gli ectomorfi sono caratterizzati dalle seguenti qualità:
Se questo ti descrive, continua a leggere.
Cosa mi rende adatto a questo lavoro? Bene, ci sono stato. Avevo 145 sterline quando ero un giovane al liceo. In quattro anni, mi sono costruito a più di 215 libbre e ho gareggiato in una gara di bodybuilding.
Non verrò scambiato per Flex o Frank tanto presto, ma sarò dannato se non massimizzo il mio potenziale. Quello che il mio viaggio mi ha insegnato è che gli ectomorfi possono costruire un fisico rispettabile con il giusto approccio.
Per dirla senza mezzi termini, le routine di split ad alto volume, 12 esercizi e 40 serie viste nelle riviste di bodybuilding non funzionano per ectos.
Molti di noi vengono buttati fuori strada perché quello che leggiamo è la raccomandazione standard "8-12 ripetizioni per l'ipertrofia". Ovviamente, quella gamma di ripetizioni ha superato la prova del tempo perché funziona, per la maggior parte delle persone.
Ho trascorso alcuni anni della mia prima carriera di allenamento facendo la tipica divisione di 5 giorni, assicurandomi di bombardare e blitz ogni muscolo con 4-5 serie di ripetizioni a due cifre. Se non sentivo che un muscolo era abbastanza esausto, avrei lanciato qualche drop set e azione superset. Guardando indietro, potevo prendermi a calci, perché probabilmente ho rotto tutti i muscoli che ho finito per costruire!
Solo quando sono diventato più saggio ho accettato di aver guadagnato molto più rapidamente in termini di dimensioni e forza quando ho tagliato il volume e aumentato l'intensità. Ciò significava rimanere nell'intervallo di 6-8 ripetizioni (a volte inferiore) per 2-4 serie e non fare più di 3-4 movimenti per sessione di allenamento.
Ricorda, hai già un metabolismo incredibilmente veloce; quindi il tuo obiettivo non è quello di bruciare un carico di calorie in palestra. I muscoli crescono a riposo e non durante la sessione di allenamento vera e propria, quindi esercitati.
Come ectomorfo, devi adottare il principio "colpiscilo ed esci": stimola i muscoli con altrettante serie, ripetizioni ed esercizi necessari e poi vai via.
Questo è molto efficace perché in realtà finisci per mettere un po 'di peso sulla barra a causa della minore ripetizione e delle richieste impostate. Questo carico maggiore attingerà quindi alle unità motorie a contrazione rapida che hanno il più alto potenziale di crescita, quelle che ovviamente vuoi massimizzare per aumentare la massa.
In breve, rendi il tuo allenamento più concentrato sull'intensità e meno orientato al volume. Dall'ottanta al novanta percento dell'1RM è il tuo punto debole.
Gli esercizi di isolamento non hanno posto nel programma di allenamento di un ectomorfo.
Troppi ectos seguono ciecamente le popolari routine di bodybuilding approvate da ragazzi che di solito non sono ectomorfi e spesso hanno qualche miglioramento chimico per l'avvio. Quei ragazzi possono crescere bene facendo 8-10 esercizi un allenamento, 6 giorni a settimana. Non puoi.
È ora di tagliare il grasso dal tuo programma e concentrarti su ciò che ti darà il massimo per il tuo denaro. Non ti fa bene stare in palestra per un'ora e mezza quando potresti realizzare tutto ciò di cui hai veramente bisogno in 45 minuti.
So che è un concetto difficile da digerire, ma devi ingoiarlo. Altrimenti, sei condannato a rimanere dove sei!
Detto questo, gli esercizi ectomorfi appropriati devono soddisfare tre criteri:
Ecco un elenco degli esercizi principali di cui un ectomorfo ha bisogno:
Lo stacco stimola probabilmente più massa muscolare totale rispetto a qualsiasi altro esercizio. In quanto tale, schiaffeggia la massa in tutti i punti giusti (gambe, schiena, trappole) per far sì che la bilancia inizi a inclinarsi nella giusta direzione.
Concentrati sul mettere più forza possibile nel terreno prima di strappare la barra dal pavimento e assicurati di ottenere un'estensione completa dell'anca nella parte superiore. Preferisco lo stacco convenzionale, ma sentiti libero di mescolarlo con alcune variazioni di sumo e snatch-grip.
Mi piace usare il box per lo squat perché come ectomorfi le nostre gambe sono così maledettamente lunghe che fornisce un buon punto di riferimento per migliorare la nostra stabilità in fondo alla ripetizione. Senza una scatola, c'è una tendenza molto maggiore per noi a "infilarsi sotto" in fondo e perdere il controllo della ripetizione.
Il box squat può essere un movimento molto dominante dell'anca se eseguito correttamente, poiché sei costretto a sederti su un punto fisico. Con lo squat convenzionale (per ectomorfi), c'è una propensione a ottenere più ginocchia e dita dei piedi dominanti.
Per incoraggiare un solido spostamento del peso posteriore, posiziona la scatola abbastanza indietro fino a dove solo la metà anteriore del tuo sedere tocca la scatola nella parte inferiore.
Fai sempre qualche ripetizione pratica in modo da sapere esattamente dove si trova la scatola. Non c'è niente di peggio che caricare un bar e sedersi (o cadere) sul pavimento. Quando tocchi, concentrati sul ridurre al minimo il tempo in cui il sedere tocca la scatola ed esplode.
Che cosa? Nessuna panca?
Come con il box squat, l'obiettivo è di fornirti una gamma di movimento che ti preparerà per più massa e forza.
Non credo che ci sia un ectomorfo là fuori che domini naturalmente la panca. Le braccia lunghe significano una maggiore distanza che la barra deve percorrere, il che significa che i guadagni di forza possono venire lentamente in panchina.
Dopo aver lottato per anni in panchina, ho deciso di passare al floor press. Questo ha immediatamente eliminato molta dell'instabilità della spalla che stavo avendo nella parte inferiore della panca, poiché la pressa del pavimento rimuove quegli ultimi gradi che l'articolazione gleno-omerale deve attraversare, permettendoti di usare più peso e ottenere più ripetizioni.
La mia crescita del torace è stata molto ostinata per molto tempo, ma dopo aver sostituito la pressa da pavimento per la mia spinta orizzontale primaria, vedo un solido scatto di crescita.
Non sono assolutamente contrario alla panca; semplicemente non è l'opzione migliore per un ectomorfo che cerca di sfondare un altopiano. Torna in panchina dopo aver accumulato una forza decente sul pavimento.
Simile alla panca, le spalle minuscole di un ectomorfo non erano costruite per pressare carichi pesanti sopra la testa. Ovviamente si può fare, ma ci vorrà un po 'di tempo se ti attieni alla stampa militare convenzionale settimana dopo settimana.
Invece, prenditi alcuni mesi e fai alcune presse militari. La portata ridotta eliminerà i limiti delle braccia lunghe e delle spalle instabili, consentendoti di utilizzare più peso e continuare a sperimentare i benefici per tutto il corpo di un military press.
Questi movimenti di base formeranno la carne del tuo programma, attaccando le tue unità motorie a contrazione rapida e stimolando una tonnellata di muscoli con ROM adatte ai tuoi arti ectomorfi.
Ho delineato un mesociclo di quattro settimane su una frequenza di allenamento di tre a settimana che massimizzerà le esigenze specifiche di un ectomorfo. Noterai che è semplice, ma non deve essere complicato. Ancora una volta, l'obiettivo è entrare, centrarlo e crescere.
Inoltre, il tempo più breve che sei in palestra richiederà che tu lo prenda assolutamente dopo ogni singola ripetizione. Non vogliamo ripetizioni perse per mancanza di concentrazione o tecnica. Questo è il motivo per cui puoi riposare per tutto il tempo che ti serve tra le serie.
Se finisci l'allenamento e senti di non averne ricavato molto, non ti sei spinto più forte che avresti potuto.
Concediti almeno 48 ore tra una sessione e l'altra. Alla fine del ciclo di quattro settimane, valuta come ti senti. Se hai bisogno di una settimana per scaricare, fallo. In caso contrario, ricomincia semplicemente dalla settimana 1.
| Esercizio | Settimana | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Deadlift convenzionale | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Chin-Up | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Esercizio | Settimana | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Floor Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Pressa militare del perno | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Pressa da banco con manubri a presa stretta | 1-4 | 3 | 8 |
| Esercizio | Settimana | Imposta | Reps | % 1RM | |
| UN | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Split squat rialzato posteriore del piede | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Deadlift a gamba dritta | 1-4 | 3 | 8 |
Saltare sul giusto programma di allenamento è solo metà della battaglia per l'etomorfo eterno. L'altra tua guerra si combatte in cucina, dove bisogna impegnarsi a consumare calorie di qualità in abbondanza.
Il problema è che la maggior parte degli ectomorfi pensa che più calorie significhi avere qualche grammo di pollo in più a cena o aggiungere un uovo in più a colazione. Per mettere su massa seria hai bisogno di molti macronutrienti, non solo proteine.
Assicurati che la tua dieta contenga quantità considerevoli di quanto segue:
Questo è solo un elenco sommario e certamente non devi mangiare ciascuno dei suddetti ogni singolo giorno, ma assicurarti che ognuno di essi appaia regolarmente nel tuo menu settimanale è un ottimo inizio. Ricorda, non riuscire a pianificare significa progettare di fallire.
Alcuni dei fisici più impressionanti che abbiano mai abbellito una copertina di una rivista di muscoli sono iniziati come dolorosamente magri, quindi non usare il tuo tipo di corpo come scusa: segui le regole e inseguilo!
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