Ovunque in tutto il mondo, le palestre stanno iniziando a riaprire lentamente, il che significa che i sollevatori desiderosi si stanno preparando per tornare ai loro allenamenti tradizionali.
Sebbene sia certamente eccitante tornare al normale allenamento, il processo per farlo dovrebbe essere gestito con strategia e intento, e il buon vecchio, "Dovrei testare dove sono" la mentalità ha bisogno di fare un'escursione. A differenza di altre attività e hobby, tornare da dove eravamo rimasti in palestra può essere problematico e aumentare il rischio di lesioni, e perché?
Per cominciare, trascurando un periodo di grazia per accelerare, chiediamo quindi ai nostri corpi di bypassare i passaggi critici per preparare i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso a gestire i carichi esterni e produrre forza. Nel mondo dell'allenamento, questo è simile a un principiante che cerca di massimizzare il peso che non ha mai toccato prima, e nello sport, andare su un campo da golf davvero difficile prima di colpire per primo il campo pratica.
Quindi, con le date di apertura della palestra incombenti dietro l'angolo, volevamo creare una guida di 4 settimane per aiutare gli atleti a scalare la loro intensità di allenamento quando tornano al loro allenamento normale.
La guida di 4 settimane di seguito dovrà essere personalizzata per essere veramente efficace. In sostanza, sta a te riconoscere oggettivamente dove hai interrotto, quindi strutturare i consigli in base alle tue esigenze individuali. Ci sono diversi fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si torna all'addestramento e al ridimensionamento del carico.
Alcuni dei principali fattori che possono imporre il ritorno alle scadenze dell'addestramento includono:
Ci sono molti altri fattori da considerare quando si torna ad allenarsi e si crea una passerella intenzionalmente. Tuttavia, questi tre sono generalmente i più ampi e coprono la stragrande maggioranza della popolazione in formazione quando si tratta di riprendere il carico.
Questa guida di 4 settimane ha lo scopo di servire come base per aiutarti a far muovere la palla per il tuo allenamento per quanto riguarda il caricamento di composti e accessori. Potrebbero esserci alcune discrepanze in base a fattori come i fattori sopra menzionati, ma il consiglio all'interno di ogni settimana può essere ampiamente applicato per la maggior parte dei programmi di sollevamento.
La guida di seguito fornirà modi generali per scalare l'intensità per esercizi composti e accessori per atleti principianti e intermedi.
Nota dell'autore: i seguenti consigli possono essere applicati alla routine che desideri utilizzare quando torni all'allenamento tradizionale. Se vuoi essere il più efficace possibile nel tuo ritorno, assumere un allenatore sarà la soluzione migliore!
La prima settimana di ritorno in palestra è la più difficile quando si tratta di caricare soprattutto per gli atleti troppo zelanti, ma questo è quando la pazienza deve essere in prima linea nell'allenamento. Per questa settimana, l'obiettivo è semplicemente spostarsi di nuovo attraverso le gamme di movimento complete con carichi esterni leggeri.
Obiettivo della prima settimana: Rinforza la meccanica del movimento e applica un carico leggero senza creare un alto livello di affaticamento e indolenzimento. È controproducente avere un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo la settimana 1, poiché ciò si tradurrà solo in una pista più lunga a causa della diminuzione delle prestazioni nelle settimane successive.
La seconda settimana è un ottimo strumento per misurare e apportare modifiche per le settimane successive in base al volume e all'intensità utilizzati nella prima settimana e al modo in cui il corpo ha risposto all'allenamento di nuovo. Se c'è una grande sensazione di affaticamento o indolenzimento, ridimensiona il volume dell'allenamento di una serie o due per ogni esercizio.
Settimana 2: Misura oggettivamente dove si trova il corpo e continua a rinforzare la meccanica aumentando leggermente il carico.
La terza settimana è un ottimo momento per introdurre top set leggermente più pesanti per esercizi composti. Implementando solo una serie per esercizio composto di natura più pesante, possiamo valutare dove si trova il corpo in modo gestibile rispetto al tentativo di spingere 3+ serie superiori pesanti.
Obiettivo della terza settimana: aumentare le intensità aumentando lentamente il volume.
L'ultima settimana è lo strumento finale per valutare la prontezza al normale allenamento. Come nelle settimane precedenti, se la fatica si sta accumulando fino a un punto in cui le prestazioni o la vita quotidiana diminuiscono, allunga la schiena alla pista di allenamento spostando di conseguenza il volume e l'intensità.
Obiettivi della settimana 4: Spingi il corpo e valuta la fatica complessiva dopo un mese di allenamento tradizionale.
Se hai bisogno di aiuto per trovare o stabilire un nuovo 1-RM stimato, controlla il calcolatore di seguito. Il mio consiglio, prendi il 5-10% di sconto sull'1-RM stimato fornito di seguito per le prime quattro settimane di allenamento per evitare il superamento a causa della variazione nel calcolatore e dei livelli di forza attuali.
| Percentuale di 1RM | Sollevare il peso | Ripetizioni di 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
La fatica dovrebbe essere in prima linea nell'allenamento quando si determina il carico, il volume, la frequenza e altre variabili quando si torna alla normalità dopo una lunga pausa. Se in qualsiasi momento la fatica si sente come se fosse accumulata oltre un punto di ciò che è normale dopo alcune sessioni di allenamento impegnative, ridimensionare il volume e l'intensità può essere un modo utile e semplice per mitigare le diminuzioni delle prestazioni e limitare i DOMS.
È importante ricordare che l'intensità è solo una parte del quadro più ampio. Quindi, sebbene la guida sopra possa certamente aiutare a dettare i parametri di carico, dovrebbero essere considerati anche altri fattori come il recupero, il volume di allenamento totale e la frequenza.
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