“Fallo bene o ti prendi uno stivale nel culo!"
Era quello che diceva il nonno quando lo aiutavo nel lavoro in giardino. Certo, ero un bambino di dieci anni piuttosto pigro, ma quando la minaccia dello stivale si è abbassata mi sono rialzato e ho finito di rastrellare e falciare. Invece di un mezzo culo, sarei diventato un culo completo.
Sfortunatamente, una gamma parziale di stacchi da movimento riceve spesso un trattamento analogo a metà. È un vero peccato perché i pull parziali possono trasformare stacchi anemici e muscoli posteriori della coscia magri in impressionanti stacchi completi e una catena posteriore che viene notata. È ora che i tiri parziali ottengano il rispetto che meritano.
La maggior parte di noi ha dei fianchi stupidi. Stare seduti tutto il giorno uccide il nostro QI dell'anca. È come il vecchio uovo in una padella come metafora del tuo cervello sulla droga. “Questo è il tuo culo. Questo è il tuo culo dopo otto ore su una sedia."Per i normali rigidi da lavoro che saltano in macchina e tornano a casa dopo il lavoro senza pensare allo stacco, potrebbe andare bene (anche se, probabilmente non lo è).
Ma siamo fuori per tirare il dominio, quindi dobbiamo rieducare i nostri fianchi per reclutare i muscoli giusti al momento giusto.
Sfortunatamente, molti di noi dominano problemi posturali come l'inclinazione pelvica anteriore. Ciò si traduce in flessori dell'anca corti (e solitamente deboli), glutei deboli / inibiti e muscoli posteriori della coscia che ci salutano come un Kardashian con un pre-nup.
Senza forti muscoli posteriori della coscia per raccogliere il gioco quando il nostro quad drive si spegne, siamo incapaci di tirare la barra oltre la barriera del ginocchio - troppo bassa per i nostri glutei (se stanno sparando bene) e dorsali per finire il tiro.
Le variazioni di tiro a distanza parziale di base come il tiro a cremagliera e i blocchi di stacco sono ottime per portare glutei e muscoli posteriori della coscia alla scuola di stacco. Poiché la barra è posizionata ovunque, dalla parte bassa degli stinchi fino a appena sotto le ginocchia, il coinvolgimento dei quadricipiti è limitato. Questo dà ai muscoli posteriori della coscia la possibilità di far risplendere i loro veri colori. Piuttosto che appendere i glutei ad asciugare, i muscoli posteriori della coscia tornano a mantenere il peso in movimento attraverso la gamma media della trazione, a condizione che utilizziamo un peso che ci mantenga entro i confini di una buona forma.
Come bonus, possiamo anche posizionare vantaggiosamente i nostri fianchi (con una buona meccanica hip-hinge) per reclutare i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre la barra si muove attraverso la gamma media. Alcuni allenatori fanno eccezione a questa nozione, sostenendo che "tirare da una posizione vantaggiosa non si ripercuote sull'intera gamma di tiro", a cui dico rispettivamente "stronzate."
Un buon allenatore insegna i movimenti in segmenti in modo che i loro clienti e atleti imparino una buona forma attraverso ogni parte di un movimento prima di essere sottoposti al Full Monty. Questa viene definita progressione dell'allenamento dall'alto verso il basso. Lo stacco non fa eccezione.
Insegnare ai fianchi a tirare da diversi punti di partenza dà al corpo un ricordo a cui attingere quando il gioco si fa duro e la forma inizia a crollare. E questa lezione non è solo per i neofiti: anche noi veterani abbiamo bisogno di rinfrescanti. L'allenamento per periodi più lunghi può spesso portare a sottili cattive abitudini di sollevamento. Abbattere lo stacco aiuta a evitare che queste abitudini diventino problemi importanti.
Guarda il video qui sotto per un ripasso del rack pull.
Nota che i miei fianchi sono posizionati dove sarebbero se fosse uno stacco a gamma completa. I glutei e i prosciutti spremono il peso dai perni e i dorsali lo finiscono.
Di seguito è riportato un esempio dello stacco dai blocchi. Sebbene siano meno convenienti dei tiri a cremagliera, replicano più fedelmente uno stacco da terra poiché le piastre poggiano su una superficie rialzata piuttosto che la barra appoggiata sui perni. Quando inizi la trazione, il "gioco" uscirà dalla barra e otterrai un centimetro prima che il peso inizi a muoversi, proprio come uno stacco da terra a gamma completa.
Il posizionamento dell'anca è simile a una trazione a cremagliera e gli stacchi fuori dai blocchi possono essere caricati intensamente. Ma se hai intenzione di allenarti con Jim “Smitty 'Smith di Diesel Strength, non commettere l'errore che ho fatto io. Inizia con una presa a gancio, non alternata.
Smitty consiglia la doppia impugnatura overhand (con o senza il gancio per il pollice) perché è più sicura. Molti atleti e frequentatori di palestre stanno allo stesso modo con un'eccessiva rotazione interna delle articolazioni gleno-omerali e una postura cifotica della parte superiore della schiena. Questa postura non ottimale mette a dura prova i bicipiti del braccio supinato durante una presa alternata di stacco, aumentando così la possibilità di uno strappo.
Velocità-forza (alta velocità a basso carico) e forza-velocità (alta velocità ad alto carico) sono entrambe importanti per la massima resistenza. Ci sono molti termini tecnici che possono essere usati qui: codifica della velocità, sincronizzazione dell'unità motoria e velocità di sviluppo della forza sono alcuni. Ma l'importante è che più velocemente muovi - o provi a spostare - un peso, più unità motorie recluterai. Si tratta di velocità calda e sgradevole.
La velocità dal pavimento è necessaria per un tiro di successo e l'allenamento per la forza della velocità può aumentare costantemente il numero di stacchi da terra, almeno per un po 'di tempo.
Ma dove andiamo quando gli speed dead non sono più efficaci? Quando abbiamo esaurito gli stacchi da sforzo dinamico rispetto a bande e catene? Quando tirare da un deficit non alimenta più la fiamma e i tentativi di trazione pesante stanno di nuovo fallendo alle ginocchia, ci deve essere un altro catalizzatore di forza. Per fortuna, c'è: la trazione del rack rispetto alle bande.
Con speed deads come un'applicazione di forza di velocità, le tirate a cremagliera rispetto alle bande funzionano bene come un'applicazione di forza-velocità.
Allenare velocità-forza ti porterà molto lontano, ma poiché il peso che sei in grado di spostare diventa più pesante, forza-velocità deve diventare un punto focale. Quando i tentativi di massimo sforzo diventano lenti smerigliatrici, è la forza-velocità che mantiene la potenza che hai generato dal pavimento. Avere buoni livelli di forza-velocità significa che sarai in grado di mantenere il peso in movimento a una velocità costante, piuttosto che sentirlo rallentare mentre si avvicina alle ginocchia.
Le bande forniscono resistenza accomodante sovraccaricando il blocco, forzando l'accelerazione della barra durante l'intera trazione. Durante l'allenamento per la velocità, un tiro a cremagliera standard non lo taglierà perché la decelerazione avrà la precedenza sull'accelerazione quando la barra si avvicina al blocco.
Anche le band ci mantengono onesti. Piuttosto che schiaffeggiare i piatti sulla barra con il tipico disprezzo dei meathead, dobbiamo tenere conto della tensione delle bande. Aggiungi troppo peso alla barra e rimarrai a fare le scosse involontarie quando la barra colpisce a metà coscia.
Per generare la massima velocità dai birilli devi concentrarti sulla tensione e sulla respirazione. Assicurati di respirare a pancia in giù, impostando la presa il più forte possibile e rinforzando il core (dorsali tirati, addominali contratti). Inoltre, ripristina tra ogni ripetizione. Questo renderà l'esercizio più sicuro e ti darà la possibilità di produrre più potenza. Se stai facendo una serie di otto, trattalo come otto serie di uno.
Come i normali tiri a cremagliera, i tiri a cremagliera rispetto alle bande possono essere eseguiti con la barra posizionata ovunque dalla parte bassa degli stinchi fino a appena sotto le ginocchia. Ricorda solo che più in alto è la barra degli stinchi, maggiore è la tensione della fascia richiesta.
Di seguito sono riportati due esempi di tiri del rack rispetto alle bande; uno a metà degli stinchi e uno appena sotto le ginocchia.
E se il tuo obiettivo non fosse tirare più ferro possibile? Forse vuoi solo dorsali e trappole più grandi e più spessi; forse una parte superiore della schiena che fa urlare i colletti delle camicie zio? Gli stacchi a distanza parziale possono aiutare a costruire un giogo che trasformerebbe un bue verde di invidia.
Il “come fare” è relativamente semplice e segue le normali regole dell'ipertrofia muscolare. Più peso e più tempo sotto tensione equivalgono a muscoli più grandi.
I tiri in rack, insieme ad altri stacchi a distanza parziale, possono essere caricati a un'intensità maggiore di quanto possa essere uno stacco da terra a gamma completa, creando una maggiore quantità di tensione muscolare. Poiché la gamma di movimento è ridotta, possiamo anche lavorare con carichi più elevati per una maggiore quantità di ripetizioni, aumentando il tempo totale sotto tensione.
Quindi, invece di essere in grado di tirare 400 libbre per 1-2 ripetizioni con un tiro a cremagliera, puoi strapparlo per una serie di 6-8. È un'equazione perfetta per dorsali e trappole fantastici, con il vantaggio che il peso si muove principalmente attraverso la metà superiore del movimento di stacco, dove i dorsali sono sempre più attivi.
I ragazzi forti sanno che bruciare il tuo sistema nervoso e diminuire la tua capacità di recupero colpendo alte ripetizioni, stacchi completi non è necessario. Mantieni pesanti i set di stacchi a gamma completa e per basse ripetizioni (1-5), quindi aggiungi tiri a distanza parziale durante il lavoro di assistenza per ripetizioni più alte (6-8). Se vuoi ottenere la schiena grande in fretta, i tiri in rack ad alte ripetizioni sono uno strumento su cui puoi contare.
Un po 'di tempo fa ho attraversato alcuni problemi di stacco. Sebbene sia stata una prova lunga e frustrante, mi ha permesso di sperimentare il mio allenamento. Alla fine sono venuto fuori con una progressione di pull parziale che ha avuto molto riporto nel mio stacco da terra convenzionale. Se il tuo stacco è in cattive condizioni, questo ciclo potrebbe essere la tua guida per tornare sulla strada giusta.
Controlla:
| Settimana | Esercizio | Imposta | Reps |
| 1 | Deadlift a banda inversa * | 7 | 1 |
| 2 | Tirare la cremagliera a metà stinco | 5 | 2-3 |
| 3 | Alta Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Deadlift a banda inversa * | 4 | 1 |
* lavorando fino a un max
Allora, come diavolo ha fatto gli stacchi a banda inversa a intrufolarsi in questo ciclo? Dovrebbe essere un intervallo parziale del ciclo di movimento, giusto? Bene, conto gli stacchi a banda inversa come un movimento di stacco a distanza parziale perché l'effetto completo del peso non viene percepito fino a quando la barra non si sposta a metà degli stinchi, o oltre.
Non ho familiarità con lo stacco a banda inversa? Ecco una demo video:
Notare che le bande si allentano quando la barra si avvicina al blocco? Dai un'altra occhiata al video. Appena prima che la barra arrivi alle ginocchia, la tensione della fascia muore, così come l'assistenza fornita dalle bande. Sono lasciato solo da me a bloccare il peso, ma questa è una buona cosa.
Anche in questo caso, la concentrazione deve essere sulla velocità della barra. Mentre le lastre rompono il pavimento, l'obiettivo è quello di "correre" le bande verso l'alto. Se vinci la gara, genererai una velocità della barra sufficiente a mantenere in movimento pesi pesanti quando la tensione della fascia diminuisce, allenandoti così a tirare velocemente durante la metà superiore del tuo stacco. Perdi la gara e sarai un uomo ingobbito e frustrato con il ferro tra le mani che penzola in elastici.
Questo ciclo è ottimo per allenare il lockout perché progredisce da un movimento assistito (stacchi a banda inversa) a un movimento che utilizza la resistenza accomodante (tiri Bartley alti), quindi consente la realizzazione dell'adattamento all'allenamento durante la quarta settimana.
Diventi più veloce spostando pesi pesanti perché l'attenzione è sempre sulla velocità della barra. Lo stacco della banda inversa durante la quarta settimana può essere sostituito con i morti convenzionali se si desidera sfruttare la velocità della barra ottenuta durante le tre settimane precedenti. Quando ho usato questo ciclo, tuttavia, ho aspettato fino alla sesta settimana per testare il mio stacco, usando la quinta settimana come settimana in discesa e allontanandomi dalla barra.
Ho un po 'troppo di mio nonno in me, quindi non perdonerò mai uno sforzo a metà, sia in sala pesi che nel mondo reale. E considerando che i tiri a distanza parziale possono salvare il tuo stacco e dare il via a un serio sviluppo della catena posteriore, stai solo sparando al tuo sé magro nel piede non eseguendoli.
Quindi rimboccati le maniche e colpisci quei tiri con concentrazione e intensità, e liberati dalla mediocrità dello stacco. Ma prima di farlo, finisci il lavoro in giardino: quelle foglie non si rastrelleranno da sole!
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