In questo articolo confrontiamo e mettiamo a confronto il mezzo squat con lo squat completo, discutendo perché diavolo qualcuno dovrebbe accovacciarsi sopra il parallelo in primo luogo, alcune linee guida a cui attenersi quando si esegue uno (o entrambi) e l'importanza dello squat nel primo posto.
In un recente articolo abbiamo discusso del mezzo squat e dei risultati attesi dall'allenamento del tuo squat in parallelo. Contrariamente a quanto alcuni potrebbero credere (o ritenere profondamente vero), il mezzo squat può (e spesso dovrebbe) essere un'opzione di squat supplementare coerente per molti atleti di forza e potenza che potrebbero avere problemi con il raggiungimento della massa delle gambe, esplodendo attraverso punti di attacco e / o cercando di sovraccaricare il sistema nervoso centrale durante alcune parti dell'anno.
Molti di voi che leggono questo articolo conoscono già fin troppo bene i vantaggi di eseguire squat alla massima profondità possibile. Gli atleti di forza, potenza e fitness cercano di ottenere profondità negli squat per progressi competitivi, aumento della massa e della forza muscolare e prestazioni migliorate. Detto questo, ci sono momenti in cui gli squat a piena profondità possono o non possono essere la tua migliore opzione se stai cercando di affrontare determinati aspetti del tuo allenamento. Di seguito è riportato un video dimostrativo di come eseguire lo squat completo con bilanciere, noto anche come ... il back squat.
Nella sezione seguente discuteremo cinque aspetti del tuo allenamento e delle tue prestazioni che possono essere influenzati (positivamente o negativamente) dalla profondità alla quale ti accovacci. Si noti che in tutti i casi (escluse le limitazioni agli infortuni) si dovrebbe raggiungere e mantenere una solida base di squat completo indipendentemente dal fatto che i mezzi squat siano inclusi o meno in un programma.
Limitando l'ampiezza di movimento delle ginocchia (flessione del ginocchio), il mezzo squat ha la capacità di mantenere una tensione costante e un'enfasi sui quadricipiti, spesso con un angolo articolare che consente all'atleta di sollevare carichi più pesanti rispetto allo squat completo. In questo modo, un sollevatore può concentrarsi esclusivamente sul coinvolgimento dei quadricipiti durante il sollevamento, aumentando il danno muscolare durante una sessione e l'ipertrofia muscolare / forza di trazione nel tempo. Mentre gli squat completi offrono lo stesso beneficio, alcuni sollevatori possono avere quadricipiti più deboli che limitano la loro capacità di terminare un sollevamento e quindi questo approccio di ripetizione parziale potrebbe essere un buon esercizio supplementare (supplementare allo squat completo) da aggiungere a un programma.
Gli squat completi sono la chiave per sviluppare una forte base di movimento e forza, tuttavia hanno un'applicazione limitata nei momenti in cui un atleta ha esaurito una gamma specifica di flessione articolare in cui non è in grado di superare il carico (noto anche come punto critico). I mezzi squat possono essere utilizzati per aumentare le capacità di forza angolare specifica di un atleta per superare al meglio quel punto critico e continuare a superare i solchi e gli altipiani dell'allenamento. Inoltre, l'atleta è in grado di sovraccaricare i sistemi neurologici e mentali mentre continua a modellare un movimento accovacciato, il che potrebbe essere utile per superare i precedenti massimi di una ripetizione o carichi di cui non sei sicuro.
Lo squat nel suo insieme aiuterà ad aumentare le prestazioni atletiche, in particolare la forza e la potenza delle gambe. I mezzi squat possono avere un significato maggiore quando si osservano le prestazioni di salto e sprint poiché gli angoli trovati al ginocchio e all'anca sono più simili al mezzo squat rispetto al completo, aumentando la forza angolare specifica e le capacità di produzione della forza. Questo può essere fatto nella maggior parte dei programmi di allenamento, tuttavia dovrebbe essere ancora incluso lo squat completo per mantenere il corretto movimento, l'equilibrio muscolare e l'integrità delle articolazioni nella parte inferiore del corpo.
Lo squat completo è un movimento e un esercizio di forza necessari per il sollevamento pesi olimpico, il powerlifting, il fitness funzionale e la maggior parte degli sport per uomini forti. I sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di fitness funzionale hanno bisogno di forza nel punto più basso del loro squat per consentire posizioni di ricezione più basse, mentre i powerlifter devono rompere paralleli in competizione. I mezzi squat possono tuttavia essere un prezioso strumento di allenamento per aumentare la forza angolare e affrontare i punti critici, migliorare lo sviluppo dei quadricipiti e sovraccaricare il sistema nervoso centrale in modo simile agli squat walkout e all'allenamento sovraccarico (tutti buoni stimoli di allenamento per i sollevatori più avanzati).
Sebbene entrambe le varianti di squat offrano alcuni vantaggi sorprendenti per la maggior parte degli atleti, è essenziale per la longevità di un atleta di forza, potenza e fitness (e non atleta) avere la capacità di eseguire squat attraverso l'intera gamma di movimento. In questo modo, alleni le caviglie, le ginocchia, i fianchi e il corpo per sviluppare schemi di movimento più fluidi, aumentare la forza alla fine del range di movimento e aumentare la forma fisica totale del corpo. L'uso eccessivo di movimenti limitati porta spesso a mobilità e funzionalità limitate, motivo per cui gli squat completi dovrebbero essere un movimento chiave nella routine di qualsiasi atleta.
Che tu stia accovacciando A $% sull'erba o semplicemente pascoli parallelamente, questi due articoli sono da leggere per aiutarti non solo ad accovacciare più peso fino alla massima profondità, ma anche a tenerti al sicuro e protetto quando inizi ad allenarti pesante (... più pesante).
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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