I curl delle gambe scorrevoli non sono uno scherzo. Ho assolutamente seppellito i migliori atleti con quei cursori "schizzinosi". E sto parlando di ragazzi super forti che possono eseguire squat e stacchi pesi osceni e sollevare glutei come se non fossero affari di nessuno.
Dal punto di vista della programmazione, non solo bruciano assolutamente i muscoli posteriori della coscia mentre sono facili sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia, ma possono anche essere eseguiti con una frequenza più alta, il che è utile per costruire sia le dimensioni che la forza.
Tuttavia, come qualsiasi esercizio, alla fine puoi diventare bravo a scivolare i curl delle gambe. È allora che devi usare la progressione e i leg curl scorrevoli possono essere fatti progredire fino al punto di essere decisamente tortuosi.
Quindi ecco alcune progressioni diabolicamente efficaci del leg curl scorrevole standard. Tutti questi possono essere eseguiti utilizzando una diapositiva, cursori o qualsiasi altra cosa che puoi McGyver. Basta usarli su qualsiasi superficie liscia.
Ricorda, la chiave è trovare la giusta progressione per il tuo livello attuale e poi sforzarti di andare avanti da lì.
Questi sono solo regolari leg curl scorrevoli fatti mentre si stringe qualcosa come un piccolo rullo di schiuma o una palla medica tra le ginocchia. Ecco come dovrebbe apparire, come dimostrato da Eirinn Dougherty.
Ho visto allenatori e istruttori usare questo metodo con i ponti glutei e l'ho appena applicato ai leg curl scorrevoli, che è davvero un derivato del ponte anche se è più un esercizio per i muscoli posteriori della coscia che un esercizio per i glutei.
È interessante notare che ho iniziato a provarlo come un modo per ottenere più risultati rafforzando gli adduttori, ma ho subito notato che la forma dell'esercizio ha iniziato a migliorare quando gli atleti sono stati costretti a spremere qualcosa.
Le persone tendono ad arricciare i leg curl scorrevoli flettendo i fianchi (i.e., lasciando che il sedere si pieghi), che toglie i glutei e diminuisce notevolmente l'utilità dell'esercizio. Tuttavia, quando sono costretti a spremere qualcosa, fanno un lavoro migliore nel mantenere i fianchi sollevati e i glutei impegnati. Quindi, oltre a lavorare sugli adduttori, è diventato anche un ottimo strumento di insegnamento.
Puoi anche usare attrezzi più pesanti man mano che avanzi per aumentare la sfida agli adduttori.
I leg curl scorrevoli a gamba singola sono una grande progressione una volta che hai imparato la versione normale, ma come puoi impiegare il sovraccarico progressivo oltre a fare solo un sacco di ripetizioni?
Bene, due modi, ed entrambi possono essere fantastici a seconda di ciò che stai cercando di ottenere.
Il metodo più semplice è semplicemente quello di mettere una piccola piastra sopra il pad scorrevole, o se stai usando uno slideboard, metti un piccolo peso su un asciugamano.
Un po 'di peso fa molto, quindi anche cinque libbre faranno una grande differenza e dieci libbre trasformeranno l'esercizio in un mostro assoluto.
Un'altra opzione è drappeggiare catene, un giubbotto appesantito o persino un piatto di pesi sui fianchi.
Mi piace questo metodo perché aumenta la sfida per i glutei su quello che altrimenti sarebbe più un esercizio per i muscoli posteriori della coscia.
I ricci del corpo sono una grande progressione / variazione rispetto ai ricci scorrevoli. Invece di mantenere il busto fisso e scivolare con i piedi, mantieni i piedi fermi e muovi il corpo avanti e indietro.
Funzionano meglio con una tavola scorrevole, ma puoi farcela mettendo un paio di cursori sotto un piatto e appoggiando le spalle sopra il piatto.
I segnali di forma per i body curl sono gli stessi dei leg curl scorrevoli, il che significa che si desidera mantenere i fianchi in alto pensando di mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Ho un peso leggero sui fianchi nel video, ma inizio solo con il peso corporeo.
Una volta che ti senti a tuo agio con i ricci, puoi iniziare a caricare i fianchi per aumentare la sfida per i glutei. Inizia usando catene o un giubbotto ponderato, ma alla fine puoi passare all'uso di un bilanciere come faresti per i ponti glutei con bilanciere.
Ho fatto un sacco di esercizi duri per i muscoli posteriori della coscia, ma i ricci del corpo su una gamba possono benissimo essere i più duri, anche usando solo il peso corporeo.
Mi ci è voluto molto tempo per progredire verso di loro, e anche quando potevo fare regolari leg curl scorrevoli con 135 libbre sui fianchi, non riuscivo ancora a fare nemmeno una ripetizione di questi cattivi ragazzi.
Per iniziare a fare la vera versione a gamba singola, prova la versione eccentrica a gamba singola, che è anche un ottimo esercizio a sé stante.
Sollevare il ponte normalmente, quindi spingere in fuori su una gamba e tirare indietro con due gambe.
Preparati a camminare in modo divertente dopo.
Aggiungi questi esercizi verso la fine degli allenamenti per la parte inferiore del corpo dopo il lavoro più pesante, oppure aggiungili nei giorni di riposo o nei giorni della parte superiore del corpo per un lavoro supplementare sul tendine del ginocchio.
Puoi farli fino a quattro volte a settimana senza problemi perché sono molto facili sulle articolazioni. È sicuramente un esercizio che si presta bene all'allenamento ad alta frequenza, rendendolo un'ottima scelta se stai cercando di alleviare i muscoli posteriori della coscia in ritardo.
Quando inizi a farli per la prima volta probabilmente farai fatica, ma stabilisci l'obiettivo di diventare bravo e lavorare attraverso le progressioni delineate. Scoprirai che i tuoi muscoli posteriori della coscia diventeranno più grandi e molto più forti nel processo.
Probabilmente la cosa più importante che ti impedisce di aggiungere ricci scorrevoli è la tua insicurezza nel fare qualcosa che non è "virile." Superare te stesso! Prova questi esercizi da femminuccia: scommetto che sarai umiliato e venduto tutto in una volta.
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