L'HSPU (handstand push-up) è un movimento avanzato a corpo libero visto in molti programmi di ginnastica, fitness funzionale e allenamento a corpo libero. Sebbene questo esercizio venga spesso eseguito solo con il peso corporeo (poiché a volte questo può essere fatto con un giubbotto appesantito, deficit / barre parallele, ecc.), È un movimento estremamente impegnativo anche per il sollevatore / atleta esperto. Indipendentemente dal tuo sport, padroneggiare l'handstand push up (HSPU), può comportare (1) maggiore forza di compressione, (2) più massa muscolare e (3) migliori prestazioni e posizione sopra la testa.
Per ispirare tutti gli atleti di forza, potenza e fitness a trarre vantaggio da questo esercizio a corpo libero, abbiamo messo insieme la guida definitiva HSPU, in cui discuteremo:
Si prega di notare che il push up in verticale NON è un esercizio per principianti e dovrebbe essere adeguatamente progredito e insegnato per evitare stress inutili al polso, ai gomiti, alle spalle e alla colonna vertebrale (colonna cervicale). La mancanza di coordinazione del movimento, stabilità sopra la testa e controllo possono provocare lesioni, specialmente nei sollevatori principianti e / o negli atleti affaticati. Si suggerisce di padroneggiare la rigorosa HSPU prima di partecipare a una quantità elevata di volume in allenamenti rigorosi o kipping HSPU.
Ti consigliamo di progredire fino a questo movimento sotto la guida di un allenatore qualificato nella tua zona.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come configurare ed eseguire correttamente l'HSPU.
Passaggio 1: inizia posizionando le mani a circa 6 pollici dal muro, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
I sollevatori possono utilizzare un cuscinetto e posizionarlo tra le mani, leggermente più vicino al muro (per la testa). Si noti che la testa dovrebbe essere più vicina al muro rispetto alle mani, per creare una base di supporto del treppiede. Più alto è il pad, più “facile” sarà l'HSPU.
Fase 2: Con i palmi e le dita premuti sul pavimento, chiedere all'atleta di calciare con un piede verso il muro, con la gamba posteriore che segue.
Questo può essere fatto tenendo la testa sul cuscinetto e sollevando le gambe (per iniziare nella posizione inferiore) o calciare i piedi verso l'alto e mantenendo le braccia distese (per iniziare nella posizione superiore).
Passaggio 3: Stabilisci una forte posizione sopra la testa tirando l'ombelico nel corpo (creando un busto rigido, simile a quello nella posizione di tenuta cava).
Stabilire il controllo nella parte superiore e inferiore del movimento è la chiave, quindi se non puoi eseguire questo passaggio, esegui le prese di supporto della verticale per il tempo.
Passaggio 4: quando si parte dalla posizione superiore, abbassarsi verso il basso in modo che la testa si sposti all'indietro verso il cuscinetto / muro, assicurandosi di mantenere i gomiti verso l'interno con un angolo di 30-45 gradi.
Ciò garantirà un caricamento corretto nella parte inferiore del movimento. Se permetti ai tuoi gomiti di estendersi, finirai con i palmi e la testa per essere tutti in una linea, il che non è corretto (poiché non hai stabilito una base di supporto adeguata per il treppiede).
Passaggio 5: quando si parte dalla posizione inferiore, impostare la parte superiore della schiena e tirare i gomiti con un angolo di 30-45 gradi, assicurandosi che non si spostino verso l'esterno (poiché ciò comporterebbe l'eccessiva rotazione interna). Da qui, tieni le gambe premute insieme e il nucleo stretto e spingiti verso l'alto.
Se sei partito dall'alto del momento, questo è il modo esatto in cui ti spingerai verso l'alto dal basso.
È importante notare che la guida pratica HSPU sopra è specifica per il rigoroso handstand push up, con il movimento kipping leggermente diverso. È anche importante notare che l'atleta dovrebbe essere in grado di mantenere la forma e il controllo corporeo in tutte le fasi di questo movimento prima di avanzare verso movimenti più balistici e basati sulla quantità di moto come il kipping HSPU per evitare stress inutili e carico articolare improprio.
I gruppi muscolari sottostanti sono mirati con HSPU. Si noti che queste profondità (vedere le variazioni di seguito), la forma (rigorosa vs kipping) e il posizionamento delle mani possono colpire aree leggermente diverse del corpo, tuttavia i gruppi muscolari sottostanti sono quasi sempre i motori primari e secondari.
Le spalle (deltoidi) sono uno dei principali gruppi muscolari presi di mira con le HSPU. All'aumentare della gamma di movimento (come nelle HSPU deficitarie), le richieste sulle spalle aumentano.
I tricipiti sono un muscolo primario coinvolto nell'HSPU, in particolare a causa del loro ruolo nell'estensione dei gomiti. Visto che l'HSPU standard è molto simile a una pressione rigorosa con range di movimento (poiché le mani non scendono sulle spalle nella posizione caricata ... a meno che non si tratti di una HSPU deficitaria), i tricipiti sono fortemente coinvolti in questo movimento.
I muscoli trapezi (trappole superiori) forniscono stabilità e forza nella posizione sopra la testa dell'HSPU. Questi muscoli agiscono principalmente in modo isometrico per assistere le spalle e i tricipiti durante la stampa.
Il muscolo del torace superiore (pettorali) agisce come muscolo di assistenza per le spalle e i tricipiti nell'HSPU. Questi muscoli sono spesso chiamati in gioco a intervalli di movimento più profondi (come nel deficit HSPU) e aiutano nel movimento di pressatura sopra la testa.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi dell'HSPU che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano gli HSPU in un regime di allenamento.
L'HSPU è un ottimo movimento che può essere utilizzato per aumentare la forza di pressione per le spalle e i tricipiti in posizione sopra la testa. Simile ai movimenti di pressatura sopra la testa più popolari, come il military press con bilanciere, lo shoulder press con manubri, ecc. l'HSPU può essere utilizzato dalla maggior parte dei sollevatori per aumentare la forza generale e la massa muscolare.
A differenza dei bilancieri e dei manubri, l'HSPU utilizza l'allenamento a corpo libero, con i mezzi che un atleta deve essere in grado non solo di muovere il proprio peso corporeo nella pressa, ma anche essere in grado di mantenere il corretto equilibrio e stabilità nel core e in tutto il corpo. Una volta sopra la testa, l'atleta deve mantenere una stabilizzazione adeguata che può aumentare la forza sopra la testa e il blocco.
Simile allo sviluppo della forza, l'HSPU può essere utilizzato per aumentare l'ipertrofia muscolare delle spalle e dei tricipiti se il volume di allenamento e le richieste sono sufficientemente elevate (vedere ripetizioni, serie e raccomandazioni di carico di seguito). Questo può essere programmato in modo simile alla maggior parte dei movimenti principali per le spalle (come military press, strict press, ecc.).
La capacità di eseguire la corretta HSPU può essere un ottimo strumento per gli atleti quando cercano di ottenere un buon allenamento per le spalle in movimento e / o con un peso minimo. Aumentando le proprie capacità di esercizio per includere questo movimento avanzato a corpo libero, aumenteranno anche la loro forza generale, stabilità e potenziale di prestazione.
L'HSPU è un movimento avanzato a corpo libero che può essere di grande beneficio per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. I gruppi seguenti possono trarre vantaggio dall'apprendimento e dall'esecuzione di questo movimento a causa dei vari motivi elencati di seguito.
Mentre le presse sopra la testa, la distensione su panca e altri esercizi di pressatura pesante sono fondamentali, le HSPU possono comunque essere un ottimo esercizio da integrare in warm-up, giorni di movimento o persino giorni di forza. È fondamentale, tuttavia, padroneggiare il corretto posizionamento del corpo nell'HPSU per non aggiungere stress inutili a polsi, gomiti e spalle.
Gli HSPU sono un ottimo esercizio per gli atleti di forza e potenza da inserire in riscaldamenti sopra la testa o blocchi accessori poiché imitano la posizione esatta in cui si trovano i sollevatori di pesi quando eseguono jerk (e persino snatch, larghezze di presa leggermente diverse). Gli HSPU possono essere utilizzati anche per aumentare il volume di allenamento senza dover utilizzare quantità eccessive di carico sulla colonna vertebrale.
A parte il fatto che le HSPU sono un'abilità e un movimento necessari che gli atleti e i membri CrossFit eseguono regolarmente nei WOD di classe e nelle competizioni, possono anche aiutare ad aumentare la forza sopra la testa e la massa muscolare simile ai movimenti usati da forza, potenza e forma fisica atleti.
L'HSPU è un movimento a corpo libero più avanzato che può essere portato avanti con una tecnica adeguata, lo sviluppo delle abilità e l'acquisizione della forza. La capacità di eseguire una corretta HSPU rigorosa può anche essere utilizzata come indicatore generale per la capacità di forza della parte superiore del corpo, la consapevolezza del corpo e del nucleo e l'avanzamento in movimenti sopra la testa più impegnativi.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di formazione principali e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza l'HSPU in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare le HSPU. Inoltre, se tu o il tuo atleta siete qualcuno che soffre di problemi alla colonna vertebrale (collo) e / o alle spalle, è meglio consultare un medico prima di iniziare un regime di forza e fitness che includa flessioni in verticale (o qualsiasi tipo di esercizio per questo motivo).
Questo dovrebbe essere fatto per i cuscinetti sul pavimento. Ciò contribuirà a limitare la gamma di movimento in gamme più complete di ripetizioni di movimento possono verificarsi.
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie. Se un atleta necessita di maggiore resistenza, può aumentare la profondità alla quale viene eseguita la HSPU (vedere le variazioni di seguito).
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
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Di seguito sono riportate tre (3) varianti HSPU che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il deficit HSPU può essere eseguito utilizzando parallele, piastre impilate o qualsiasi altro mezzo che consenta all'atleta di avere le mani più vicine alle spalle quando inizia il movimento. In tal modo, aumenti la gamma di movimento e la forza di pressione necessaria in quella gamma di movimento più profonda, rendendo la verticale più impegnativa.
Il tempo handstand push up può essere eseguito per aumentare il tempo sotto tensione e migliorare le tendenze alla forza durante specifici intervalli di movimento. Utilizzando un tempo durante l'HSPU, gli allenatori aumentano la forza e il controllo necessari durante tutte le fasi della contrazione muscolare (concentrica ed eccentrica) per costruire una HSPU più forte e più sana.
Il movimento kipping è spesso visto nella ginnastica e nei movimenti di fitness funzionale in cui un atleta sta (1) cercando di muoversi in modo più efficiente per usare lo slancio per assistere nel movimento, o (2) per aiutarlo a eseguire un movimento usando il movimento che altrimenti farebbe non essere in grado di fare con pura forza concentrica.
Il kipping HSPU, come la maggior parte dei movimenti kipping (come il kipping ring dip) lavora sugli stessi gruppi muscolari e consente agli atleti l'opportunità di aumentare il volume di allenamento (capacità di fare più serie e ripetizioni a causa dell'uso dello slancio) che può aumentare l'ipertrofia muscolare e resistenza.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative HSPU che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare l'esplosività.
La camminata sul muro è un ottimo movimento da costruire nei segmenti di riscaldamento o per aiutare i principianti ad aumentare la forza e la stabilità sopra la testa in un modo meno impegnativo (tuttavia, questo è ancora molto faticoso per il nucleo della parte superiore del corpo). Invitali a iniziare con i piedi alla base del muro mentre sono in posizione pushup (piedi sul muro, testa lontano dal muro). Facendoli camminare all'indietro, possono iniziare a camminare con i piedi sul muro spostando più peso nella parte superiore del corpo e nelle spalle per supporto. Più camminano i piedi sul muro, più diventano esigenti e invertiti, aiutandoli a stabilire una maggiore forza isometrica sopra la testa, controllo corporeo e consapevolezza adeguata necessaria per l'HSPU.
Il push up inclinato può essere eseguito a diverse altezze di inclinazione, con ogni spostamento dell'enfasi sulla parte superiore del corpo. Chiedi semplicemente a un sollevatore di eseguire un push up regolare con i piedi su una panca o una scatola. È importante notare che l'atleta deve posizionare i fianchi più in alto delle spalle per forzare una posizione di pressatura più verticale. Man mano che l'altezza della panca o del box diventa più alta, possono persino piegare le ginocchia e invertirsi con i fianchi molto più in alto delle spalle per aumentare davvero la forza della parte superiore del corpo e le capacità di compressione.
Lo Z Press è un movimento di pressatura che può essere eseguito con un bilanciere, manubri, kettlebell o qualsiasi altra forma di carico che può essere eseguita per aumentare la forza di pressatura sopra la testa, costruire una corretta consapevolezza della pressione sopra la testa e aumentare la stabilità del nucleo necessaria per l'HSPU. Molte persone che lottano con l'esecuzione di HSPU possono trarre vantaggio dall'esecuzione di Z Press in blocchi diritti o accessori per costruire spalle più forti, muscoli della parte superiore della schiena e forza del core.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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