Il sollevamento del ginocchio sospeso è un esercizio di base a corpo libero che può essere utilizzato per aumentare la forza addominale, la resistenza e la resistenza. Inoltre, può essere utilizzato come regressione di esercizi di base più avanzati, sollevamento delle gambe, L-Sits e altri movimenti di ginnastica. In questa guida agli esercizi per il sollevamento del ginocchio sospeso discuteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il sollevamento del ginocchio sospeso.
Passaggio 1: afferrare una barra con una presa sopra la testa, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Questo può essere fatto anche su una sedia romana in cui l'atleta si sostiene premendo attivamente gli avambracci verso il basso nei cuscinetti.
Passaggio 2: premere le cosce insieme, puntare le dita dei piedi e tirare l'ombelico nel corpo.
Questa posizione dovrebbe imitare la posizione di tenuta vuota. Assicurati che l'atleta abbia le braccia completamente estese e la testa tra le braccia.
Passaggio 3: una volta stabilito il controllo del corpo e una parte bassa della schiena piatta, tirare lentamente le ginocchia verso il petto, assicurandosi di tirare anche i talloni verso i fianchi.
Nella posizione di partenza le dita dei piedi dovrebbero puntare circa 1-2 piedi davanti a te. Assicurati di non perdere la tensione della schiena in modo da poter controllare il posizionamento del corpo e resistere all'oscillazione in avanti e all'indietro.
Fase 4: una volta che le ginocchia sono arrivate quasi al petto, fermati e contrai gli addominali con il massimo sforzo.
La pausa e la contrazione possono aiutare ad aumentare l'attivazione muscolare.
Passaggio 5: Con un controllo perfetto, abbassa lentamente le ginocchia e le gambe nello stesso modo in cui le hai sollevate, assicurandoti di non perdere la tensione nella schiena e / o di perdere la posizione del corpo.
È utile pensare a rimanere contratti e sentire gli addominali ancora lavorare durante questa fase eccentrica.
Passaggio 6: con le gambe unite e le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori di fronte a te, tieni premuto brevemente e riprendi il controllo del corpo mentre sei appeso, quindi ripeti per le ripetizioni.
Se un atleta perde la concentrazione e / o non controlla l'intera gamma di movimento, inizierà a oscillare e perdere il controllo, il che è un indicatore di forma, tecnica e / o utilizzo della forza di base impropri. Assicurati di monitorare gli atleti principianti per stabilire uno standard elevato per questo esercizio.
Il sollevamento del ginocchio sospeso è un esercizio di base che viene eseguito mentre si è appesi o si è sostenuti (su una sedia romana) in modo che le gambe e il busto penzolino liberamente sotto l'atleta. In questa posizione, l'atleta porta le ginocchia al petto usando gli addominali, gli obliqui e i flessori dell'anca in modo controllato. Il sollevamento del ginocchio sospeso può essere utilizzato come movimento di base del peso corporeo che ha applicazione a movimenti ginnici più avanzati come sollevamenti delle gambe appesi, dita dei piedi alla barra e L-sit.
I muscoli sottostanti sono allenati dal sollevamento del ginocchio sospeso.
Il retto dell'addome corre longitudinalmente dalla parte anteriore del bacino allo sterno. Questi muscoli sono i muscoli principali presi di mira dal sollevamento del ginocchio sospeso.
Gli obliqui sono usati per aiutare il sollevamento delle gambe e la stabilizzazione dell'anca / colonna vertebrale. Inoltre, gli obliqui possono essere ulteriormente isolati con variazioni di sollevamento del ginocchio pendenti (come ai lati).
I flessori dell'anca vengono lavorati e aiutano il retto dell'addome a sollevare le ginocchia e creare la flessione dell'anca.
Il sollevamento del ginocchio sospeso, se eseguito dalla barra (al contrario della sedia romana) sfida i muscoli della presa e può essere un buon modo per aumentare la forza di presa per esercizi di sospensione più avanzati.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi del sollevamento del ginocchio sospeso.
L'aumento delle dimensioni e della forza addominale è spesso un obiettivo estetico di atleti e amanti del fitness. Il sollevamento del ginocchio sospeso, quando allenato e abbinato a una dieta sana che consente diminuzioni della composizione corporea, può aiutare a sviluppare i muscoli addominali visivi.
Il sollevamento del ginocchio sospeso sfida il controllo e la stabilità della linea mediana in modo simile ad altri esercizi per il core in sospensione. Un atleta deve imparare a controllare il proprio corpo nello spazio e non consentire movimenti eccessivi e / o un'eccessiva estensione lombare quando è appeso (perdita di controllo della linea mediana).
Il sollevamento del ginocchio sospeso è uno dei movimenti fondamentali che devono essere padroneggiati se un atleta sta cercando di aumentare le prestazioni delle dita dei piedi per bar, L-sit, leg raise, V-up e altro.
Analizziamo chi può trarre vantaggio dai sollevamenti del ginocchio appesi e perché.
Il sollevamento del ginocchio sospeso è un ottimo esercizio di allenamento per il core per costruire la forza dei flessori addominali e dell'anca. Aumentare la forza di base e l'ipertrofia di quei gruppi muscolari può aiutare in movimenti come squat, clean e snatch, rinforzo e altro.
Inoltre, gli atleti di fitness possono isolare gli addominali ei flessori dell'anca in modo più ripetitivo se l'affaticamento nei movimenti più avanzati è un fattore limitante (come l'affaticamento delle spalle e del corpo con alti volumi di dita dei piedi alla barra e / o addominali GHD ).
Il sollevamento del ginocchio sospeso è un movimento di base per la forza del core che può essere eseguito dalla maggior parte degli atleti di resistenza per aumentare la forza del core, la resistenza e le prestazioni dei flessori dell'anca. Tutti questi muscoli sono attivi nella corsa, nel ciclismo e nel nuoto.
Il sollevamento del ginocchio sospeso è un buon movimento per la maggior parte degli appassionati di fitness e dei sollevatori di livello principiante che potrebbero essere alla ricerca di un movimento che possa colpire gli addominali senza affaticare prima gli altri gruppi muscolari. A volte i movimenti più avanzati saranno limitati non dalla forza del core dalla forza di presa, dal controllo del corpo, ecc; fare in modo che il ginocchio penzolante sollevi un buon modo per indirizzare gli addominali ad alto volume.
Di seguito sono riportati schemi comuni di serie e ripetizioni per sviluppare movimento, ipertrofia, forza e resistenza muscolare nei sollevamenti del ginocchio pendenti.
Il sollevamento del ginocchio sospeso può essere eseguito con la maggior parte dei sollevatori di livello fondamentali (purché possano sostenersi appesi a una barra). I seguenti schemi di ripetizioni possono essere utilizzati per aiutarli a sviluppare un adeguato controllo del corpo e la forza di base di base.
Le seguenti linee guida possono essere utilizzate per aumentare l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo addominale. Gli intervalli di ripetizione sono ampi e possono essere manipolati caso per caso.
I seguenti set e intervalli di ripetizione possono essere utilizzati per aumentare l'idropatia muscolare e la resistenza per gli addominali e i flessori dell'anca.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di sollevamento del ginocchio sospeso che gli allenatori possono utilizzare per progredire in questo esercizio nella maggior parte dei programmi di allenamento.
Il sollevamento del ginocchio sospeso può essere eseguito utilizzando un ritmo (cadenza) per aumentare il tempo sotto tensione, instillare una maggiore consapevolezza e controllo del corpo e migliorare l'attivazione muscolare negli addominali. Per fare ciò, è sufficiente sollevare le ginocchia lentamente a una cadenza prestabilita (2-5 secondi), aggiungere una leggera pausa in alto (2-5 secondi), quindi abbassare le ginocchia sotto controllo senza perdere la tensione (2-5 secondi). Ripeti per le ripetizioni.
L'aggiunta di un manubrio, wall ball o qualsiasi altra forma di carico leggero tra i piedi è un ottimo modo per aggiungere resistenza a questo movimento. I sollevamenti del ginocchio appesi ponderati possono aumentare la forza e le dimensioni dell'addome.
Il sollevamento del ginocchio sospeso alle dita dei piedi alla sbarra è una progressione verso le dita dei piedi alla sbarra. Un metodo dita dei piedi è tirare le ginocchia al petto e poi calciare le dita dei piedi verso la barra. Puoi leggere di più sulle dita dei piedi per bar in questa guida agli esercizi per le dita dei piedi.
Di seguito sono riportati tre (3) esercizi che possono essere ottime alternative per il sollevamento del ginocchio sospeso.
Il pull-in del ginocchio sdraiato è una leggera regressione dal sollevamento del ginocchio sospeso poiché l'atleta non ha bisogno di sostenersi mentre si appende alla barra. Ciò può anche ridurre la quantità di forza e consapevolezza / stabilità del corpo necessarie quando si esegue la versione con sollevamento del ginocchio completamente sospeso, rendendola una buona opzione per i principianti e per i formati di classe entry-level.
Il piegamento sdraiato, chiamato anche doppio crunch, è un modello fondamentale che viene utilizzato nella maggior parte degli allenamenti di forza della ginnastica. Si applica anche alla posizione della roccia cava. Per eseguire ciò, basta tirare le ginocchia al petto e sollevare il petto fino alle ginocchia, assicurandosi che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con il pavimento. Infine, assicurati di farlo in modo controllato piuttosto che usare lo slancio (come lanciare le braccia verso le ginocchia per assistere nel movimento).
Il sollevamento della gamba è una versione avanzata del sollevamento del ginocchio sospeso. In questa versione, l'atleta mantiene le gambe dritte (ginocchia estese) per tutta la gamma di movimento, rendendolo più difficile. Questo è anche un ottimo modo per costruire la forza di base per movimenti più avanzati come le dita dei piedi per bar e L-sit.
Immagine in primo piano: Mike Dewar di J2FIT
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.