Sono un po 'vecchia scuola quando si tratta di terminologia della formazione. Simpatici piccoli slogan inventati fanno poco per me. So che ci sono termini intelligenti come forza del pilastro, condizionamento del nucleo e stabilizzazione della colonna vertebrale, ma invece di cercare di sembrare intelligente, mi piace ancora chiamarlo tutto addominali.
Certo, non descrive necessariamente esattamente quello che stiamo facendo, ma espressioni della vecchia scuola come "facciamo degli addominali" funzionano solo per me.
Gli addominali, i fianchi, l'inguine e la parte bassa della schiena lavorano insieme per muovere e controllare la colonna vertebrale e il bacino. Diamo un'occhiata alle diverse funzioni svolte dal tuo core.
Quando il retto dell'addome si contrae in isolamento (cosa che non fa mai realmente), flette la colonna vertebrale e inclina posteriormente il bacino. Essenzialmente fa un crunch o un sollevamento della gamba appesa. Sebbene non eseguiamo questi movimenti esatti molto spesso nello sport o nella vita di tutti i giorni, sono molto facili da caricare, consentendo un'enorme quantità di potenziale sviluppo della forza. Tuttavia, di certo non dovrebbero essere i file solo cose che fai.
Alcuni esperti ritengono che la flessione spinale sia pericolosa e dovrebbe essere evitata. Rilassati, non ho nemmeno intenzione di entrare in quel dibattito. Dobbiamo solo capire che è un movimento che controlla gli addominali e può essere caricato come un esercizio di forza. Se si debba effettivamente farlo è tutta un'altra questione.
Inoltre, tieni presente che non esistono esercizi per addominali superiori e inferiori. Quando il retto dell'addome si contrae, l'intera cosa si contrae, non solo una parte. Potresti sentirlo più in un'area, ma tutto funziona. Lo senti solo più all'estremità mobile piuttosto che all'estremità dell'ancora.
Ad esempio, senti gli addominali superiori più in un sit-up perché gli addominali superiori tirano le costole per creare il movimento. Senti di più i tuoi "addominali inferiori" quando si solleva una gamba sospesa perché è la parte del muscolo che muove il bacino.
Mentre molti muscoli lavorano sinergicamente per produrre rotazione, i tuoi obliqui, il quadrato dei lombi e il multifido sono i motori principali. Anche il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, lo psoas, gli intertransverserii e i rotatori contribuiscono. Va notato che il controllo della rotazione è importante tanto quanto creazione e la stabilizzazione sarà discussa di seguito.
Si può resistere ai movimenti rotatori, ma bisogna stare attenti. L'aggiunta di un carico eccessivo spesso porta a forze di taglio eccessive e i movimenti possono essere pericolosi quando non sono controllati. Poiché i fianchi e le gambe sono spesso coinvolti nel movimento rotatorio della vita reale, è anche difficile isolare i muscoli responsabili di questo movimento.
L'erettore spinae, multifido, iliocostale, interspinale e semispinale sono responsabili dell'estensione della colonna vertebrale. Nel movimento della vita reale, è quasi impossibile togliere i glutei e i muscoli posteriori della coscia perché di solito entrano in gioco per aiutare a muovere il bacino mentre la colonna lombare si estende.
Ad alcuni esperti non piacciono gli esercizi di estensione, mentre altri sostengono che siano molto importanti. Ancora una volta, piuttosto che discutere, dobbiamo solo capire che è un movimento che può essere caricato per aumentare la forza.
Stando in piedi, la flessione si verifica principalmente a causa della gravità. Quando sei dalla tua parte, diversi muscoli entrano in azione, inclusi gli obliqui, l'erettore spinae, iliocostale, gli intertransversari e i semispinali. In genere è un movimento che deve essere controllato più di creato, quindi viene affrontato principalmente attraverso esercizi di stabilizzazione.
Ogni muscolo che articola la colonna vertebrale e il bacino è in qualche modo responsabile della stabilizzazione generale. La stabilizzazione della colonna vertebrale e dei fianchi dà alle braccia e alle gambe una base dalla quale possono spingere e tirare.
La stabilizzazione include la postura e la capacità di mantenere le posizioni. Spesso include anche un componente anti-rotazione. Poiché è necessario contrastare o controllare così tanti movimenti, è qui che tutto deve lavorare insieme sinergicamente per la massima funzionalità.
Ovviamente, le discussioni sul "core" o "addominali" possono diventare complicate, ma non importa come lo guardi - o come lo chiami - se vuoi esibirti bene, devi avere addominali forti!
In genere, creo programmi che affrontano più piani di movimento e funzioni - stabilizzazione, rotazione, flessione ed estensione - ma a volte mi piace allenare duramente gli addominali con esercizi difficili. Quindi, se ti piace allenarti duramente, prova questa routine:
Appendi a una sbarra e porta i piedi tra le mani. Se non riesci a sollevare completamente i piedi, prova a portare le ginocchia ai gomiti. Se non puoi farlo, beh, probabilmente non ti piacerà nemmeno il resto dell'allenamento.
Attacca una fascia o un tubo a qualcosa di basso a terra. Assumi una posizione di plancia con i piedi più larghi del normale. Solleva un braccio da terra e afferra la fascia con il braccio completamente esteso davanti a te (sopra la testa in questo caso). Tirare la fascia sulla spalla e tornare lentamente alla posizione di partenza. Tieni i fianchi paralleli al suolo senza ruotare. Questa è la parte più difficile. Questo sembra facile, ma non scommetterci. (Non preoccuparti, c'è un video più avanti nell'articolo che mostra questo e tutti gli altri movimenti.)
Potrebbe non piacerti gli addominali o gli esercizi di flessione. Non mi interessa davvero, provalo. Su una panca declinata per addominali, tieni un kettlebell in una mano con il braccio bloccato di fronte a te. Siediti e solleva il kettlebell il più in alto possibile. Fai un numero pari di ripetizioni su ciascun lato.
Assumi una posizione push-up con le mani a terra ei piedi su una palla di stabilità. Lascia le mani in posizione, mantieni il corpo in linea retta e spingi i piedi all'indietro il più possibile. Quindi, tira indietro i piedi e solleva i fianchi in aria il più in alto possibile mantenendo le gambe dritte. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Esegui un'estensione della schiena tenendo una fascia alla lunghezza delle braccia che è attaccata a qualcosa al tuo fianco (o chiedi a un partner di tenerla). Tieni le gambe dritte e solleva solo parallelamente al suolo. Controlla la tua velocità e fai un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.
Hai bisogno di un partner per questo, quindi voi ragazzi che preferiscono volare da soli potreste pensare di poter saltare questo. Grosso errore. Sento spesso persone dire che questo esercizio produce la contrazione addominale più forte che abbiano mai sentito. Vale la pena trovare un partner.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia in alto e le mani dietro la testa. Porta i gomiti sulle ginocchia e tienili uno contro l'altro. Questa è la posizione di partenza.
Mantieni quella posizione mentre un partner allontana i tuoi piedi da te. Tieni i gomiti contro le ginocchia e le spalle / la parte superiore della schiena "dondoleranno" da terra. Mantieni la posizione superiore, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Tieni sempre i gomiti contro le ginocchia per mantenere la contrazione per tutta la serie.
Guarda il seguente video per una dimostrazione di tutti questi movimenti:
Ovviamente, se uno qualsiasi degli esercizi ti provoca dolore, non farlo. Se non sei abbastanza forte per farle tutte, non dirlo a nessuno; lavora solo fino a eseguire ciascuno di essi correttamente.
Spingi forte per eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile di ogni esercizio e riposa solo circa 30 secondi tra gli esercizi. Dovresti sparare per almeno dieci ripetizioni di ogni esercizio, ma potresti non essere in grado di farlo per ogni esercizio.
La cosa buona è che friggerai gli addominali in 6-10 minuti. Se sei una bestia o hai preso troppo Spike Shooter®, sentiti libero di provare a ripetere la routine due volte, ma una volta è più che sufficiente per la maggior parte delle persone. Diventa troppo zelante con questo ragazzaccio e potresti ritrovarti con un punto così doloroso che giurerai di essere stato appena sbattuto da quel meschino guardando SOB in un angolo.
Goditi questo difficile allenamento "addominale". Non vedo l'ora di sentire come ci si sente.
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