Guarda questo ragazzo, George Brown. Dai un'occhiata a quegli addominali. È solo un mostro genetico, una versione del fisico maschile di Dexter Jackson. Per ottenere una parte centrale così grande, probabilmente non allena nemmeno gli addominali: gli vengono semplicemente naturali, giusto?
Sbagliato.
Brown si martella gli addominali a giorni alterni da più di quattro anni. E la confezione da sei praticamente impeccabile che vedi qui è il frutto di quel lavoro.
"Alcune persone potrebbero pensare che non devo lavorare sodo per i miei addominali e che vengono semplicemente facili, ma non è così", dice il 36enne di Columbus, OH. “Devi ancora lavorare per loro. Devi avere una buona dieta e devi ancora colpirli in palestra. Potrei avere alcuni geni che lavorano con me, ma ho svolto la stessa quantità di lavoro, se non di più, della persona successiva. Puoi avere tutto il talento del mondo, ma se non lo metti in pratica, la persona che lo vuole di più ti lavorerà ogni volta."
Il six-pack di Brown, duramente guadagnato e follemente cesellato, ha fatto molto per aiutarlo a diventare un giocatore importante nella divisione IFBB Men's Physique, in cui una parte centrale affilata come un rasoio è un prerequisito per essere competitivi. Brown colpisce gli addominali per 20-25 minuti tre o quattro giorni alla settimana. Ogni routine addominale è diversa in termini di selezione degli esercizi, ma una costante nel suo allenamento sono le serie ad alto numero di ripetizioni, tipicamente nella gamma di oltre 30 ripetizioni. Un'altra variabile chiave è la persistenza.
"Ho dovuto lavorare fino a ripetizioni elevate", dice Brown. “Mi ci sono voluti quattro anni e sto ancora cercando di perfezionare le mie ripetizioni. Voglio solo ripetizioni di qualità. Quindi, se devi iniziare con 10 ripetizioni, assicurati che sia il 10 perfetto. Devi lasciare il tuo orgoglio alla porta, perché alla fine farai numeri che non avresti mai pensato di fare."
CALCIO A FORBICE DA BANCO
Sedersi di lato su una panchina, appoggiare il busto all'indietro e aggrapparsi ai bordi della panca con le mani per stabilità. Mantenendo il busto in posizione ssa, esegui calci alternati / a forbice con le gambe, concentrandoti sulla parte inferiore degli addominali. Mantieni il movimento relativamente lento e sotto controllo.
Brown dice: “Appoggiati all'indietro quando esegui questo esercizio per assicurarti di colpire gli addominali inferiori. Non tenere il busto dritto e verticale rispetto al pavimento. Direi anche di tenere il busto inclinato all'indietro di oltre 45 gradi rispetto al pavimento."
CABLE CRUNCH
Inginocchiarsi di fronte a una pila di pesi con una fune attaccata a un cavo a carrucola alta. Afferra le estremità della corda e tienile ai lati della testa. Inizia leggermente piegato, poi contrai gli addominali per abbassare il busto verso il pavimento. Quando la tua testa è a circa sei o 12 pollici dal pavimento, stringi forte gli addominali per uno o due conteggi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Brown dice: “Si tratta solo di spingersi al limite qui. Quanto puoi prendere? Più ne metti, più ne esci. Will Smith dice: 'Morirò su un tapis roulant.'Ne sto facendo più che posso, e poi ne sto facendo altri 15. Quindi sto morendo per gli scricchiolii dei cavi, perché voglio addominali perfetti. Devi solo costruire una tolleranza per le ripetizioni alte."
GINOCCHIO APPENDIBILE
Appendi a una barra per trazioni con le gambe dritte. Piega le ginocchia e contrai gli addominali per sollevare le gambe. Porta le ginocchia più in alto possibile, sollevando il bacino in alto e stringendo forte gli addominali. Lentamente parte bassa della schiena sotto controllo.
Brown dice: “A molte persone piace mettere le gambe completamente in fuori, ma io consiglio di tenere le ginocchia piegate. Per me, quando mi sollevo verso lo stomaco ricevo una forte stretta in questo modo. Abbassare completamente le ginocchia e allungare completamente gli addominali, quindi tirare le ginocchia al petto e tenerlo premuto per uno o due secondi a ogni ripetizione. Solleva anche il bacino in alto: cerca di portarlo un po 'fino al soffitto. L'importante è andare piano."
V-SIT CRUNCH
Inizia nella stessa posizione dei calci a forbice: seduto di lato su una panchina, appoggiato all'indietro, le mani che si tengono per l'equilibrio. Con i piedi a pochi centimetri dal pavimento, contrarre gli addominali per tirare le ginocchia verso il viso. Spremi la contrazione in alto, quindi torna molto lentamente alla posizione di partenza.
Brown dice: “Quando metto i piedi in fuori sui sedili a V, faccio una specie di negativo. Non vado ed esco solo con le gambe. In realtà sto tirando le ginocchia, poi tirando fuori i piedi in alto e rendendolo negativo, e poi tirando indietro i miei piedi. Quando i tuoi piedi stanno tornando indietro, assicurati di andare piano."
NOTE DI FORMAZIONE
ABS ALTERNATO
Brown allena gli addominali a giorni alterni durante la o-season e il pre-gara, allenandoli dopo la parte del corpo più grande della routine. "Non ho preferenze sui giorni in cui cadono gli addominali", dice Brown. “Non importa affatto. Mi assicuro solo di colpire gli addominali ogni due giorni, sia che ricada il giorno delle gambe, il giorno del torace o anche il mio giorno di riposo attivo."
RECUPERO STATO FISSO
La giornata di "riposo attivo" di Brown consiste in genere in almeno un'ora di cardio allo stato stazionario che incorpora un'attività al di fuori della palestra. "Posso percorrere un sentiero all'aperto per un'ora", dice. “Qualcosa per tenermi in movimento, ma stare fuori dalla palestra."
Fare clic su "PAGINA SUCCESSIVA" per continuare >>
SPALATO DI FORMAZIONE DI BROWN
ALLENAMENTO IN ABS DI BROWN
* Brown dice: "Non appena inizia a bruciare, farò altre 15 ripetizioni."
FLETTERE
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.