Ogni fratello che va in palestra pone questa domanda, ma ciò che realmente intendono è: "Quante proteine dovrei mangiare per massimizzare il guadagno muscolare?"Quello che vogliono i sollevatori è stimolare la sintesi proteica muscolare. In uno stato post-allenamento, la sintesi proteica muscolare è elevata e le cellule sono pronte per l'assorbimento di amminoacidi. A questo punto la fase sarà pronta per i guadagni.
Quindi quante proteine dovresti mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare? Prima di tutto, mangiare proteine in eccesso oltre a quanto necessario per massimizzare la sintesi proteica muscolare non accelera la crescita muscolare. Il fratello che ti sta dicendo di "mangiare solo una tonnellata di proteine" non è completamente sbagliato, ma non ha nemmeno completamente ragione.
Ciò che la scienza ci ha dimostrato è che le calorie in eccesso dalle proteine non vanno facilmente verso l'accumulo di grasso, ma non aumentano il tasso di crescita muscolare. Non c'è modo di accelerare i guadagni muscolari più velocemente di quanto consentirà la tua genetica a meno che tu non metta il tuo corpo in uno stato anabolico potenziato con l'uso di steroidi.
Non è possibile alimentare forzatamente la crescita muscolare tramite un eccesso di proteine. Se le tue sessioni di allenamento con i pesi stanno causando una risposta di adattamento, e sei in un surplus calorico complessivo (da qualche parte tra il peso corporeo x 16-20 calorie) e il tuo apporto proteico è adeguato, allora crescerai velocemente quanto te può crescere.
Non ci sono scorciatoie qui, ma ci sono alcuni modi ottimali per utilizzare l'assunzione di proteine per massimizzare ciò che mamma e papà ti hanno dato:
Che aspetto ha in un giorno? Tre quadrati di circa 30-40 grammi di proteine ad ogni pasto. Un frullato post-allenamento di 40 grammi di proteine. Quindi 20-40 grammi di caseina prima di andare a letto. Se stai mangiando con un surplus calorico e quell'eccedenza contiene carboidrati, come dovrebbe, allora ci sarà un po 'di proteine insieme a quelle fonti di carboidrati. Anche quelli contano.
Ottenere abbastanza proteine spesso non è il problema per la maggior parte dei ragazzi che non stanno crescendo. Spesso è la mancanza di calorie complessive e l'intensità dell'allenamento che li trattiene. Una volta che tutte queste cose sono a posto ... boom. Gainz.
Vedo ancora ragazzi che hanno sollevato più di un decennio fare le tradizionali fasi di ammassamento e taglio, ed è sconcertante. Aggiungi strati extra di grasso per una stagione e, sicuramente, ti ritroverai con un po 'di muscoli in più. Ma anche per i ragazzi avanzati, il rapporto tra guadagno muscolare e guadagno di grasso è decisamente fuori luogo e non ne vale la pena.
Quindi trascorrono i prossimi mesi nella loro "fase di taglio" staccando tutto quel grasso per rivelare quello che fondamentalmente sembra lo stesso fisico che avevano prima della fase di massa.
Ma che dire del noob che deve solo scegliere un obiettivo e inseguirlo? La risposta è, dipende."Tutti i niubbi, almeno per un po ', sono in possesso del Santo Graal dell'allenamento con i pesi: la capacità di perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo. Un noob può sperimentare l'ossidazione dei grassi e costruire muscoli allo stesso tempo.
Quindi cosa dovrebbe fare un noob con il tempo limitato che ha nell'utopia dell'allenamento con i pesi? Per prima cosa, considera la tua età.
Se hai più di 40 anni, lascia il motto "bulk and cut" ai liceali che cercano di diventare college. Gli ormoni nei tuoi 40 anni non sono gli stessi degli ormoni nella tua adolescenza o nei 20 anni. Saranno meno reattivi all'allenamento e alla nutrizione di quanto sperimenterà qualcuno più giovane.
Però ci sono buone notizie. Se sei un niubbo di oltre 40 anni, avrai comunque il vantaggio di poter perdere grasso mentre costruisci i muscoli durante i primi mesi. Ma a differenza dei sollevatori sfusi e tagliati, è un po 'più importante che tu usi questa volta come trampolino di lancio per qualcosa che sia sostenibile e contribuisca alla tua salute e longevità in generale.
E se volessi diventare massiccio? Il tuo piano dovrebbe essere concepito per migliorare ciò che resta della tua vita e aumentarne la qualità:
Se sei un noob più giovane, sei in sovrappeso o obeso e ti senti perso dal punto di vista nutrizionale, smetti di leggere gli articoli di bodybuilder su come mangiare. Passare direttamente da Captain Crunch e Pop Tarts a pollo e broccoli sei volte al giorno non è una transizione a un passo. Ma in realtà esiste una formula che funziona praticamente per tutti. Prova questo:
Bevi un frullato proteico 15 minuti prima di un pasto. Mangia prima le tue proteine durante il pasto. Mangia le tue verdure e / oi carboidrati per ultimi. Fatelo quattro volte al giorno. Ed elimina snack ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutritivo come barrette di cioccolato, pop, pasticcini, biscotti, patatine, ecc.
All'inizio non preoccuparti di contare calorie e macro e tutto quel jazz. Prima fai queste cinque cose. Il frullato 15 minuti prima del pasto tende a dare il via perché ti sazia quando sei pronto a sborsarlo. Di conseguenza, finirai per mangiare meno calorie totali.
Per il giovane noob che si trova dall'altra parte dello spettro e sembra una versione meno muscolosa di Tom Hanks alla fine di Castaway, fai tre pasti al giorno con 30-40 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati. Aggiungi un cucchiaio di olio d'oliva a questi tre pasti. Tra i pasti mangia un panino con burro di arachidi e gelatina ... o cinque. Quante ne occorrono per vedere la bilancia muoversi di mezzo chilo alla settimana.
Nessun noob ha la quantità di muscoli necessaria per ottenere "tutto a pezzi."E non ingrassare se sei già grasso.
Allenati a spingere la forchetta lontano dalla bocca. Né l'allenamento con i pesi né il cardio fanno molto per creare un deficit energetico rispetto al non mangiare quel pezzo di cheesecake al caramello salato di Cheesecake Factory:
La tua vicina di casa che ha perso 57 libbre usando Weight Watchers non è mai andata in palestra, non è mai salita su un tapis roulant e non ha mai fatto uno squat. Come è possibile?? Ha creato un deficit energetico mangiando meno calorie totali ogni giorno rispetto a prima. Aveva un sistema a punti. La cheesecake al caramello salato dalla fabbrica di cheesecake è di 25 punti. Tre once di petto di pollo sono 3 punti. Spero che tu abbia l'idea qui.
Quando si tratta di perdere grasso, le tue abitudini nutrizionali hanno un impatto maggiore dell'allenamento.
In effetti, le routine di allenamento con i pesi o di condizionamento metabolico che creano enormi deficit energetici spesso stimolano l'appetito così tanto da farti credere di aver in qualche modo "guadagnato" la cheesecake al caramello salato.
Smetti di cercare routine per la perdita di grasso. Mangia una quantità adeguata di proteine. Manipola l'assunzione di grassi e / o carboidrati verso il basso per ottenere un deficit energetico. Allenati con i pesi per diventare spesso, solido e stretto. Fai cardio per la salute del cuore e usalo come integratore per il tuo deficit energetico.
Vai a Wal-Greens. Portano una scorta infinita di Vagisil che puoi spalmare su tutto il corpo.
Ti suggerisco di coltivare la tua vita in un modo che ti aiuti a trasudare fiducia e carisma. Sentirsi bene per come si guarda può aiutarlo, ma non è una soluzione definitiva. Ci sono tantissime persone insicure che vanno in giro con corpi da un milione di dollari. E questo spesso perché le persone con insicurezze profonde credono che aggiustare il loro aspetto risolverà anche i problemi interni con cui lottano ogni giorno.
Impara a vestirti come un uomo adulto invece di indossare magliette 5XL al club quando dovresti indossare un mezzo. Non indossare un mezzo quando sei un vero ragazzo 5XL.
Avere un senso di ambizione e una visione per ciò che si desidera realizzare professionalmente e personalmente. Impara a sorridere. La tua faccia da puttana maschio a riposo è bella in palestra, ma pensa che tu stia per picchiarla sulla testa e gettarla nel tuo bagagliaio.
Molti uomini hanno trovato la loro strada in una palestra perché credevano che l'acquisizione di più muscoli li avrebbe aiutati a proteggere una bella femmina. Alle donne piacciono i muscoli, giusto? Ebbene sì e no.
Se ti prendi un po 'di tempo per setacciare Internet e guardare gli studi condotti sulle caratteristiche fisiche da cui le donne sono più attratte, potresti rimanere scioccato nello scoprire che la maggior parte delle donne non si eccita e non è infastidita da fisici eccessivamente muscolosi.
Anche i fisici tipo Frank Zane prendono l'ultimo in una fila di fisici molto meno muscolosi quando si tratta di sex appeal. Se la tua tesi è che i ragazzi eccessivamente muscolosi stanno ricevendo tutta l'azione alle esposizioni di fitness, ti consiglio di uscire di casa una volta ogni tanto. Afferra l'idea molto difficile che esistano donne al di fuori del fitness. Lo so, è pazzesco, ma è vero. Se lasci cadere il nome Jay Cutler intorno a una donna, è più probabile che pensi che tu stia parlando del quarterback, non del bodybuilder.
Tuttavia, ci sono buone notizie. Raggiungere un corpo che è altamente desiderabile per la maggior parte delle donne non richiede una quantità folle di massa muscolare e può essere ottenuto in breve tempo, se dai la priorità alle aree giuste, vale a dire: spalle, larghezza della schiena e addominali, in particolare la cintura Adonis. Fondamentalmente, migliorando il tuo cono a V.
Cosa sai fare? Sai che rivelare i tuoi addominali comporta la perdita di grasso. Quindi metti in ordine la tua dieta. Anche se non vedrà i tuoi addominali finché non ti toglierai i vestiti. Quindi, come dovresti allenarti per essere in una posizione in cui lei desidera i tuoi vestiti?
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Quindi combinalo con quanto segue ..
Prendi una barra per trazioni e installala da qualche parte nella tua casa. Fai un determinato numero di trazioni ogni giorno. Se sei un noob grasso o debole e non puoi fare un solo mento, va bene. Inizia dall'alto e fai regolarmente le negative finché non riesci a farne una sola. Una volta che puoi fare un singolo, inizia a fare più singoli al giorno fino a quando non riesci a fare un doppio. Quindi fai più doppi che puoi ogni giorno. Quindi triplica. Una volta che puoi fare una serie di 5, esegui almeno 50 ripetizioni totali al giorno.
Se sei in grado di fare 5 trazioni subito dopo, fallo 50 al giorno. Puoi fare di più se vuoi. Fallo in aggiunta a quello che stai facendo per il lavoro alla schiena in palestra.
Procurati dei manubri leggeri per la tua casa. Dieci o 15 libbre andranno bene, molto probabilmente. Esegui 100 rilanci laterali ogni giorno. Falli mentre guardi un programma televisivo. Provali tra le serie di menti. Prendi solo 100. Fallo in aggiunta a quello che stai facendo per le spalle in palestra.
Tutto questo lavoro extra aiuterà a creare anche quel po 'di deficit energetico extra. Quindi, se la tua dieta è in ordine e ti alleni con i pesi tre volte a settimana e spruzzi un po 'di cardio un paio di volte a settimana, scoprirai che questa combinazione ti aiuta a scolpire rapidamente.
Se una donna ti dice che preferisce un uomo costruito più come Ronnie Coleman, allora va bene. Quello che ho scoperto in quel caso è che anche lei è fatta come Ronnie Coleman.
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