Whittlers della vita hardcore

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Quentin Jones

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X Jump

Funziona: core, parte inferiore del corpo Stai con i piedi leggermente più vicini della larghezza delle spalle. Assumi una posizione tozza con le mani a pugno, una di fronte all'altra, davanti al petto.Salta fuori dallo squat formando una X a mezz'aria, con le braccia e le gambe distese di 45 gradi.Atterra dolcemente e scendi immediatamente nello squat successivo. Esegui due serie da 25 ripetizioni. Mancia: Atterra con le ginocchia morbide in uno squat per evitare shock articolari.GUARDA ANCHE: L'unico allenamento per addominali di 30 giorni di cui hai bisogno

Colpo a una gamba

Funziona: spalle, obliqui, cosceStare in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza dell'affondo, gamba destra indietro, tenendo un manubrio da 10 a 15 libbre sopra la testa. Disegna il ginocchio destro verso l'alto e porta il manubrio appena fuori dal ginocchio destro, tenendo le braccia tese. Quindi tocca la palla del tuo piede destro sul pavimento dietro di te mentre estendi il manubrio sopra la testa. Esegui due serie di 25 ripetizioni rapide. Mancia: Ad ogni ripetizione, picchietta brevemente la pianta del piede posteriore prima di colpire il ginocchio verso l'alto.

Curl e scricchiolio del bicipite seduto

Opere: Arms, Core Siediti sul bordo di una panca piana e tieni i manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Solleva i piedi dal pavimento all'altezza della panca, tenendo le ginocchia piegate di 90 gradi. Appoggiati all'indietro finché il busto non si trova a circa 45 gradi rispetto alla superficie della panca.Mantenendo questo angolo il più possibile, esegui un curl dei bicipiti con entrambe le braccia mentre avvicini le ginocchia al petto.Allunga le braccia lungo i fianchi e abbassa i piedi verso il pavimento, ma senza toccare terra. Esegui una serie di 20 ripetizioni e una serie di 16 ripetizioni. Mancia: Tieni un manubrio tra i piedi per un maggiore coinvolgimento degli addominali inferiori.

Paletta pettorale con manubri

Funziona: petto, braccia, nucleo Mancia: Per un maggiore reclutamento dei muscoli delle gambe, piega le ginocchia e affonda di più. Stai con la gamba destra due piedi dietro di te, mantenendo entrambe le gambe leggermente piegate. Tieni i manubri lungo i fianchi a circa 12 pollici dai fianchi con i palmi rivolti in avanti.Portare i manubri verso l'alto con un movimento di sollevamento fino a formare una V a livello del mento, riportare i manubri ai lati, mantenendo il core impegnato. Ripeti con la gamba sinistra barcollando dietro di te. Questo è un set. Esegui due serie da 20 ripetizioni. VEDERE ANCHE: I 7 esercizi per gli addominali di Kira Stokes

Plancia Pop Up

Funziona: spalle, nucleoMettiti in una posizione di plancia su un Bosu, con il lato piatto rivolto verso il basso, con gli avambracci a una distanza di circa sei pollici e i pugni uno di fronte all'altro. Usando il core e la parte superiore del corpo, salta in una posizione di tavola completa, quindi atterra con i palmi delle mani sul Bosu. Riporta gli avambracci sul Bosu, atterrando con i gomiti piegati di 90 gradi. Esegui due serie da 12 ripetizioni. Mancia: Ricorda, l'energia proviene dal tuo nucleo. Fai un respiro profondo per esplodere su e giù.

Pugno e affondo sfalsati

Funziona: spalle, braccia, core, gambeStare in piedi con i piedi sfalsati a circa 30 pollici di distanza, le mani davanti al petto tenendo i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.Scendi in un affondo e contemporaneamente colpisci il braccio sinistro in avanti, ruotando il polso sinistro finché il palmo sinistro non è rivolto verso il basso. Alzati dall'affondo e riporta il manubrio verso il petto. Esegui due serie da 20 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra in avanti, colpendo con il braccio destro. Mancia: Mantieni il movimento negativo (riportare i pesi sul petto) stretto e controllato come la contrazione.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Funziona: spalle, core, gambeStare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tenere un manubrio da cinque a otto libbre con entrambe le mani all'altezza del petto, con le braccia estese in avanti.Ruota il busto e fai perno sui piedi a sinistra mentre fai cadere il ginocchio destro in un affondo finché non si trova a circa quattro pollici dal pavimento.Il manubrio dovrebbe essere sopra il piede sinistro e gli addominali impegnati.Alzati dall'affondo e ruota il busto e le braccia verso destra, facendo cadere il ginocchio sinistro in un affondo a quattro pollici dal pavimento. Spostati da sinistra a destra senza interruzioni. Fai due serie da 20 ripetizioni per lato. Mancia: Assicurati di evitare che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi durante gli affondi.

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X Jump

Funziona: core, parte inferiore del corpo

Stai con i piedi leggermente più vicini della larghezza delle spalle. Assumi una posizione tozza con le mani a pugno, una di fronte all'altra, davanti al petto.
Salta fuori dallo squat formando una X a mezz'aria, con le braccia e le gambe distese di 45 gradi.
Atterra dolcemente e scendi immediatamente nello squat successivo. Esegui due serie da 25 ripetizioni.

Mancia: Atterra con le ginocchia morbide in uno squat per evitare shock articolari.

GUARDA ANCHE: L'unico allenamento per addominali di 30 giorni di cui hai bisogno

Colpo a una gamba

Funziona: spalle, obliqui, cosce

Stare in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza dell'affondo, gamba destra indietro, tenendo un manubrio da 10 a 15 libbre sopra la testa.
Disegna il ginocchio destro verso l'alto e porta il manubrio appena fuori dal ginocchio destro, tenendo le braccia tese. Quindi tocca la palla del tuo piede destro sul pavimento dietro di te mentre estendi il manubrio sopra la testa. Esegui due serie di 25 ripetizioni rapide.

Mancia: Ad ogni ripetizione, picchietta brevemente la pianta del piede posteriore prima di colpire il ginocchio verso l'alto.

Curl e scricchiolio del bicipite seduto

Opere: Arms, Core

Siediti sul bordo di una panca piana e tieni i manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Solleva i piedi dal pavimento all'altezza della panca, tenendo le ginocchia piegate di 90 gradi. Appoggiati all'indietro finché il busto non si trova a circa 45 gradi rispetto alla superficie della panca.
Mantenendo questo angolo il più possibile, esegui un curl dei bicipiti con entrambe le braccia mentre avvicini le ginocchia al petto.
Allunga le braccia lungo i fianchi e abbassa i piedi verso il pavimento, ma senza toccare terra. Esegui una serie di 20 ripetizioni e una serie di 16 ripetizioni.

Mancia: Tieni un manubrio tra i piedi per un maggiore coinvolgimento degli addominali inferiori.

Paletta pettorale con manubri

Funziona: petto, braccia, nucleo

Mancia: Per un maggiore reclutamento dei muscoli delle gambe, piega le ginocchia e affonda di più.

Stai con la gamba destra due piedi dietro di te, mantenendo entrambe le gambe leggermente piegate. Tieni i manubri lungo i fianchi a circa 12 pollici dai fianchi con i palmi rivolti in avanti.
Portare i manubri verso l'alto con un movimento di sollevamento fino a formare una V a livello del mento, riportare i manubri ai lati, mantenendo il core impegnato. Ripeti con la gamba sinistra barcollando dietro di te. Questo è un set. Esegui due serie da 20 ripetizioni.

VEDERE ANCHE: I 7 esercizi per gli addominali di Kira Stokes

Plancia Pop Up

Funziona: spalle, nucleo

Mettiti in una posizione di plancia su un Bosu, con il lato piatto rivolto verso il basso, con gli avambracci a una distanza di circa sei pollici e i pugni uno di fronte all'altro.
Usando il core e la parte superiore del corpo, salta in una posizione di tavola completa, quindi atterra con i palmi delle mani sul Bosu.
Riporta gli avambracci sul Bosu, atterrando con i gomiti piegati di 90 gradi. Esegui due serie da 12 ripetizioni.

Mancia: Ricorda, l'energia proviene dal tuo nucleo. Fai un respiro profondo per esplodere su e giù.

Pugno e affondo sfalsati

Funziona: spalle, braccia, core, gambe

Stare in piedi con i piedi sfalsati a circa 30 pollici di distanza, le mani davanti al petto tenendo i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Scendi in un affondo e contemporaneamente colpisci il braccio sinistro in avanti, ruotando il polso sinistro finché il palmo sinistro non è rivolto verso il basso. Alzati dall'affondo e riporta il manubrio verso il petto. Esegui due serie da 20 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra in avanti, colpendo con il braccio destro.

Mancia: Mantieni il movimento negativo (riportare i pesi sul petto) stretto e controllato come la contrazione.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Funziona: spalle, core, gambe

Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tenere un manubrio da cinque a otto libbre con entrambe le mani all'altezza del petto, con le braccia estese in avanti.
Ruota il busto e fai perno sui piedi a sinistra mentre fai cadere il ginocchio destro in un affondo finché non si trova a circa quattro pollici dal pavimento.
Il manubrio dovrebbe essere sopra il piede sinistro e gli addominali impegnati.
Alzati dall'affondo e ruota il busto e le braccia verso destra, facendo cadere il ginocchio sinistro in un affondo a quattro pollici dal pavimento. Spostati da sinistra a destra senza interruzioni. Fai due serie da 20 ripetizioni per lato.

Mancia: Assicurati di evitare che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi durante gli affondi.