Diciamo che sei il signor. Olympia. Sogna solo per un minuto. La tua vita è un turbine di aeroporti, interviste e strane palestre in luoghi sconosciuti. E nel frattempo, sei un uomo segnato. Hai il titolo che tutti vogliono, quindi gli altri migliori bodybuilder del mondo stanno cercando di farti allenare dopo l'allenamento, pasto dopo pasto. Cosa fai? Come sei rimasto in cima? Due strade. Elimini, come meglio puoi, i tuoi punti deboli, quelle aree che la tua concorrenza più vicina potrebbe eventualmente sfruttare. E migliori i tuoi punti di forza, quelle aree che puoi sfruttare rispetto agli stessi migliori contendenti.
Questo ci porta alle spalle di Phil Heath. Quello che una volta era un deficit è ora un surplus. Dovremmo anche menzionare la testa su quelle spalle, perché i cambiamenti sono avvenuti e continuano ad accadere solo grazie a una pianificazione meticolosa e all'esecuzione metodica.
Il Dono utilizza le seguenti 10 tecniche sia per superare una struttura stretta sia per migliorare la densità tridimensionale dei suoi deltoidi e delle sue trappole. Elimina i punti deboli, espandi i punti di forza, risciacqua, ripeti, ancora e ancora. Per Heath, questo approccio vince le pose. E, alla fine, vince Sandows.
Durante i primi due anni di Phil Heath nella Pro League - la sua imbattuta stagione da matricola del 2006 e il suo deludente debutto in Arnold Classic la primavera successiva - il consenso era che fosse una forza da non sottovalutare, ma le sue clavicole strette gli avrebbero impedito di unirsi al come Ronnie Coleman e Jay Cutler nel pantheon di Olympia. Poi è successo il 2009. Il dono 2.0 era di 15 libbre più pesante della versione precedente e molti di quei libbre erano stipati attorno alle sue clavicole. All'improvviso, il vecchio consenso è stato sostituito con uno nuovo: Heath si contenderà il titolo definitivo, a partire da ora. Avanti veloce fino ad oggi, e ha cinque Sandows.
Nessuna quantità di allenamento allungherà le clavicole, ma Heath ha comunque allargato le spalle in modo significativo espandendo i suoi deltoidi. I deltoidi mediali sono di primaria importanza in ampiezza, ma almeno una delle tre teste del delta (anteriore, mediale, posteriore) gioca un ruolo sostanziale in ogni posa obbligatoria ad eccezione di addominali e coscia. Le trappole colossali possono anche fornire una profondità cruciale in molte pose. "Voglio mantenere il mio vantaggio lì", il signor in carica. O dice. “Oppure espanderlo. I deltoidi e le trappole saranno sempre un grande obiettivo per me." Non puoi allungare le ossa, ma, come Heath, puoi dare l'impressione di farlo facendo aggiunte strategiche.
Più vinci, più devi perdere. In qualità di ex giocatore di basket collegiale, il Dono sa che questa regola si applica a tutti gli sport. Guarda Derrick Rose. Dopo la stagione 2010-11, la guardia dei Chicago Bulls è diventata, a 22 anni, l'MVP NBA più giovane di sempre. Ma un ginocchio sinistro esploso lo ha tenuto lontano dal legno duro nel 2012-13, e un ginocchio destro saltato fuori ha fatto lo stesso per quasi tutta questa stagione. Gli infortuni hanno rallentato drasticamente la traiettoria della carriera di Rose in un modo che nessun avversario potrebbe fare. Allo stesso modo, il più grande ostacolo potenziale di Heath per andare avanti non è un altro concorrente. È un tendine strappato. Anche solo uno sforzo che lo tiene a frenare per settimane quando dovrebbe accelerare potrebbe costargli il primo posto e alterare per sempre la sua eredità.
Ecco perché se ti capita in palestra durante i primi 10 minuti di Mr. L'allenamento per le spalle di Olympia, lo vedrai ripetere vari tipi di rilanci con piccoli manubri. Conosce l'importanza del riscaldamento per la prevenzione degli infortuni, specialmente per quanto riguarda i muscoli deltoidi vulnerabili e le articolazioni sferiche che si trovano sotto. Filtrare qualsiasi componente in quella complessa architettura e può far deragliare gli allenamenti di spalle, petto e schiena per settimane o mesi. Segui il protocollo del regalo e assicurati che i tuoi deltoidi siano leggermente pompati e pronti per il rock prima del tuo primo set di lavoro il giorno delle spalle.
Dieci è il numero magico. Heath ha detto che punta a 10 Sandows, che non batterebbe solo l'attuale record di otto detenuto da Lee Haney e Ronnie Coleman, ma ne aggiungerebbe un extra. Ma 10 è anche il suo tipico obiettivo di ripetizioni. Mira a 12 sui laterali laterali, ma sceglie un peso che gli permetta di ottenere solo 10 ripetizioni rigorose negli altri esercizi del delta. Ciò lo mantiene nel mezzo della gamma 8-12, che è stato scientificamente provato per costruire al meglio i muscoli.
Per le presse per le spalle da seduto, usa i manubri o una macchina. E quando sceglie una pressa, di solito è quella che consente alle sue braccia sinistra e destra di muoversi unilateralmente, replicando così la libertà dei manubri. Allo stesso modo, i suoi laterali e posteriori e le sue alzate anteriori sono tutte eseguite con manubri o macchine a braccio indipendente.
Composte da muscoli a tre teste e articolazioni sferiche, le tue due spalle hanno un'ampia gamma di movimenti. Pertanto, ha senso dare a ciascuna parte la massima libertà possibile. Scegliendo strumenti di allenamento unilaterali, ogni braccio può trovare il proprio solco. Inoltre, durante le pressioni sulle spalle, è possibile attivare ulteriori cellule muscolari solo per mantenere l'equilibrio tra destra e sinistra. Heath eseguirà alcune pressioni aeree bilaterali e canottaggio in posizione verticale, ma nella maggior parte degli allenamenti tutti i suoi esercizi delt e trappola vengono eseguiti con manubri o macchine che gli consentono di muovere le braccia in modo indipendente.
Solo due dei 13 Mr. Gli Olympia sono nati dopo il 1970, Heath e Jay Cutler. E il regalo è arrivato solo 13 giorni prima del lancio degli anni '80. È cresciuto nella città natale di Microsoft (Seattle, WA) durante la rivoluzione informatica. durante la sua carriera di bodybuilder / uomo d'affari, ha adottato con entusiasmo l'ultima tecnologia avanzata. Quindi forse non sorprende che abbracci anche le ultime innovazioni in palestra, che si tratti del metodo di allenamento FST-7 o di un nuovo dispositivo.
Predilige la stazione unilaterale Hammer Strength per pressioni aeree. A volte colpisce le trappole con una macchina che scrolla le spalle. E spesso usa due dispositivi per i deltoidi posteriori. Uno è un mazzo pettorale inverso. L'altra è una macchina laterale posteriore caricata a piastre, con la quale giace a faccia in giù su una panca e tira i gomiti contro i cuscinetti che premono contro i suoi tricipiti. La maggior parte delle palestre non ha un tale aggeggio. Le sue. E il giorno in cui è stato consegnato il sig. Olympia non vedeva l'ora di provarlo.
La cosa più singolare della routine per le spalle di Heath è il fatto che fa due esercizi per i deltoidi posteriori, colpendo un'area che molti bodybuilder trascurano con una raffica di otto set. "Faccio deltoidi posteriori extra per accentuare il flusso dai deltoidi alle braccia nella doppia bi posteriore", spiega. “[I grandi deltoidi posteriori] ti aiutano anche di lato. Aggiunge quel piccolo extra."Quando i suoi concorrenti più vicini hanno un punto debole, è qualcosa che enfatizzerà di più. I deltoidi posteriori tendono a ritardare i deltoidi anteriori e laterali, quindi la maggior parte dei bodybuilder trarrebbe vantaggio dall'assegnazione di priorità a quest'area per mantenere in equilibrio le loro tre teste deltoidi.
Osservatori attenti noteranno che Heath era solito lavorare le sue trappole alla fine della sua routine per la schiena, ma ora lo fa alla fine della sua routine per le spalle. Ad ogni modo funziona. Il trapezio è un muscolo relativamente grande. Le trappole superiori (lavorate principalmente con scrollate di spalle) si trovano sopra le clavicole e le trappole medie e inferiori (lavorate di più con esercizi per la schiena) si trovano nella parte centrale superiore della schiena. L'argomento per scrollare le spalle il giorno indietro è che le tue trappole superiori stanno già ottenendo un po 'di lavoro allora, specialmente se fai stacchi. Il motivo per alzare le spalle il giorno delle spalle è che le trappole superiori fanno parte più propriamente della regione delle spalle e si stresseranno con esercizi del delto mediale, come i laterali laterali e le file verticali a presa larga.
L'allenamento che scegli è in gran parte una questione di preferenze personali. "L'ho fatto in entrambi i modi, e mi piacciono entrambi", dice Heath. “Ma mi sento come se avessi un po 'più di energia alla fine del mio allenamento il giorno delle spalle. Fare un sacco di file e pulldown ti toglie molto di più che fare spalline e laterali. Ma a parte questo, non direi che un modo è migliore dell'altro."
Come accennato, il regalo si attacca alla gamma di 10-12 ripetizioni per deltoidi. Tuttavia, arriva fino a 20 con un'alzata di spalle. A differenza di molti bodybuilder, non sta cercando di impressionare nessuno sollevando manubri delle dimensioni di idranti. Le scrollate di spalle sono un esercizio che la maggior parte di chiunque può fare, se accorciano i loro range di movimento e il tempo sotto tensione e sbloccano e rieseguono i mostri che possono potenzialmente strappare i loro erettori spinali. Heath non sta andando per quello. Usa i manubri che può gestire in sicurezza per ripetizioni rigorose e complete, stringendo le contrazioni. "Troppe persone non lo sentono davvero", dice. “Voglio ottenere quelle forti contrazioni. E le ripetizioni più alte mi permettono di lavorare davvero i muscoli."
Il Dono non fa più dell'FST-7 il fondamento della sua formazione. Invece, generalmente termina i suoi allenamenti con serie di ripetizioni più elevate. Tuttavia, i sette (sette serie di un esercizio eseguito con 20-30 secondi di riposo) rimangono una freccia nel suo arsenale. Può spararli in qualsiasi momento, sia per varietà che per aumentarne l'intensità. Se sente che il suo ultimo allenamento per le spalle gli è mancato, la prossima volta potrebbe fare sette con laterali laterali, laterali posteriori o scrolla le spalle.
Phil Heath non è mai stato un powerlifter, ed è arrivato al bodybuilding relativamente tardi, dopo aver giocato a basket collegiale. Pertanto, ha evitato la fossa in cui troppi bodybuilder inciampano, ossessionati dal movimento di metalli ancora più pesanti. Una tale mentalità ti avvantaggia quando è il momento di eseguire lo stacco o il power clean, ma generalmente ti ostacola solo nel giorno delle spalle. Come Heath, lavora sui muscoli, non sul peso. Concentrati sull'area mirata dall'allungamento alla contrazione di ogni ripetizione di ogni serie. Puoi mancare di colpire completamente i deltoidi in esercizi come i laterali laterali se permetti allo slancio di spingere le braccia verso l'alto. Usa un peso che puoi controllare in modo rigoroso per 10 ripetizioni. Quindi dimentica il metallo e concentrati solo sul muscolo. È così che fa Heath, e ha sei Sandows come prova che il suo metodo funziona meglio.
ALLENAMENTO ALLE SPALLE DI HEATH
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