Squat più pesanti molto velocemente

Ecco cosa devi sapere ..

1. I salti con massimo sforzo prima del sollevamento possono aiutarti a impostare nuovi PR, ma il movimento deve imitare il sollevamento. Una verticale massima può migliorare uno squat; un salto in largo può migliorare uno stacco.
2. Gli squat dal basso ti insegnano come mantenere una posizione organizzata e rigida nella parte inferiore dello squat, forzando la mobilità e i cambiamenti di stabilità, il tutto portando a uno squat convenzionale più grande.
3. Sebbene il rotolamento della schiuma possa farti sentire bene, prove conclusive dimostrano che gli esercizi di movimento dinamico che aumentano la temperatura dei tessuti sono il fattore decisivo per aumentare le prestazioni.

Nel tentativo di costruire uno squat più forte, gli atleti spesso vengono coinvolti in serie, ripetizioni e schemi di carico, ma a volte dimenticano di concentrarsi sulla creazione di tensione preimpostata, stabilità e un riscaldamento efficace che non fa perdere tempo. Con questo in mente, ecco tre pratiche vitali che potrebbero portare a un nuovo PR nello squat dopo solo un paio di settimane.

1 - PAP in modo collaudato

Il potenziamento post-attivazione, o PAP, è qualsiasi cosa fatta prima di un'attività che migliora le prestazioni in quell'attività. Saltare o fare esercizi pliometrici prima di andare per un 1RM sullo squat sarebbe un esempio. Il PAP funziona perché migliora il tasso di contrazione muscolare ma, come per la forza e la forma fisica, il volume di PAP necessario per migliorare effettivamente (e non per affaticare) è altamente individuale; ogni atleta deve scoprire il proprio punto debole.

Affinché i salti con il massimo sforzo funzionino, il movimento deve imitare il sollevamento. In quanto tale, un salto verticale massimo o uno squat con salto potrebbero migliorare uno squat mentre un salto in largo massimale potrebbe migliorare uno stacco.

Per i salti verticali, non è necessario saltare in alto e scorrere un indicatore di combinazione in stile NFL. Tutto quello che devi fare è scendere rapidamente in un quarto di squat e saltare più in alto che puoi, alzando le braccia sopra la testa e allungando il corpo il più a lungo possibile. Riposa un paio di secondi tra ogni salto per assicurarti di saltare più in alto possibile mentre provi a toccare il soffitto, per quanto alto possa essere. Allo stesso modo, non è necessario utilizzare un pennarello per il salto in lungo, basta saltare il più lontano possibile con ogni salto e riposarsi tra ogni tentativo.

Mettendolo insieme

1. Esegui un riscaldamento generale, riscaldando i muscoli ed esegui alcuni esercizi di movimento dinamico che includono movimenti di squat per 5-10 minuti.
2. Esegui i tuoi salti PAP massimi con il volume consigliato in base al tuo livello di abilità e all'età di allenamento. Per i salti convenzionali, gli apprendisti principianti dovrebbero eseguire solo 1-2 serie da circa 5 mentre gli apprendisti più avanzati con più di due anni di formazione potrebbero aver bisogno di 2-3 serie. Riposa solo pochi secondi tra ogni salto.
3. Inizia i tuoi set di riscaldamento e accelerazione fino a quando non inizi a colpire i singoli.
4. Prova il tuo nuovo PR, ma assicurati di raggiungere quel nuovo massimo entro cinque minuti dai tuoi salti PAP. La magia dovrebbe avvenire da qualche parte tra i 3-5 minuti, a meno che tu non abbia fatto troppe serie di ramp up o ti sia riposato troppo a lungo tra di loro.

• Nota: più stressante è il salto, minore sarà il volume necessario. I salti stressanti includono salti in profondità che espongono il corpo a forze molto elevate, quindi un set di 5 salti andrà bene anche per i sollevatori avanzati. Salti meno stressanti, di cui l'atleta avanzato probabilmente avrebbe bisogno di 2-3 serie da 3-5 ripetizioni, includono salti in box e salti tuck (salti stazionari in cui l'atleta salta più in alto che può, porta le ginocchia al petto, e poi abbassa le gambe prima di atterrare.)

2 - Inizia dal basso

Gli allenatori spesso fanno sermoni su come mantenere la tensione e mantenere la postura nella parte superiore dello squat dopo che il bar è uscito. Allo stesso modo, sottolineano una posizione tesa e rigida prima e durante la discesa. Nonostante questi migliori sforzi, molti atleti che possono essere stretti e rigidi nella parte superiore sembrano ancora terribili quando entrano ed escono dal buco.

Sebbene gli esercizi di mobilità e stabilità siano stati tradizionalmente utilizzati per affrontare questo problema, il miglioramento di un movimento richiede di esercitarsi effettivamente nel movimento sfidando i propri limiti. Inserisci gli squat dal basso verso l'alto. Insegnano come mantenere la stessa posizione organizzata e rigida nella parte inferiore dello squat, forzando i cambiamenti di mobilità e stabilità. Se un atleta può imparare a creare più tensione e stabilità in questa posizione inferiore come può in quella superiore, sarà in grado di sollevare molto più peso durante uno squat convenzionale.

Impostare

1. Posiziona le spille da balia in basso parallelamente in base alla tua mobilità e stabilità. L'obiettivo è sfidare i limiti, ma una cattiva pratica non darà mai i risultati desiderati.
2. Mettiti sotto la barra, assicurandoti di sentire la pressione su tutto il piede e avvitandoti al suolo, creando così tensione nei fianchi / glutei.
3. Respirate profondamente nell'addome. Espira forte, contrai gli addominali e poi respira di nuovo in un tronco ben rinforzato prima di alzarti in posizione perfetta, guidando con i fianchi.
4. Prenditi il ​​tuo tempo durante l'installazione e assicurati di espirare e inspirare in quella posizione rinforzata prima di ogni ripetizione.

3 - Riscaldamento con limitazioni del movimento e dell'indirizzo dopo l'allenamento

Lo scopo del riscaldamento è stato confuso e confuso. Se l'obiettivo è la forma fisica generale, eseguire circuiti di mobilità completi e tecniche di rilascio miofasciale (foam rolling e simili) prima dell'allenamento va bene. Tuttavia, se l'obiettivo è aumentare i livelli di forza e muscoli, allora quel tipo di riscaldamento è eccessivo e spesso controproducente.

Sebbene il rotolamento della schiuma possa farti sentire bene, prove conclusive dimostrano che gli esercizi di movimento dinamico (simili al movimento pianificato per quel giorno) che aumentano la temperatura dei tessuti sono il fattore decisivo per aumentare le prestazioni. Per quanto riguarda il rullo di schiuma e la lunga lista di esercizi di mobilità, conservali per dopo. L'allenamento rivelerà comunque dove è necessario concentrare questi sforzi.