Questa non è un'altra routine "core" o allenamento crunch. Si tratta di un allenamento addominale efficace e reale per una parte centrale a prova di proiettile.
Perché dovremmo allenare gli addominali in modo diverso rispetto a qualsiasi altro muscolo? Perché non utilizzare pesi pesanti attraverso una gamma completa di movimento? Esatto, pesante per il lavoro addominale.
Nonostante la genetica e la dieta, il motivo per cui la maggior parte dei sollevatori non ottiene mai un pacchetto da sei impressionante è che non allena mai veramente i muscoli.
Diamo un'occhiata a cosa fanno gli addominali. I muscoli addominali dominanti sono costituiti dagli obliqui esterni, dal retto dell'addome e dagli obliqui interni e sono attaccati dalla gabbia toracica al bacino.
Hai già sentito tutto questo, ma quello che potresti non aver sentito è che l'intera gamma di movimento degli addominali consiste nel piegare la colonna vertebrale da pieno estensione a pieno contrazione.
Alzati e inarca la schiena piegandoti completamente all'indietro: guarda quanto indietro puoi piegare la colonna vertebrale? Gli addominali iniziano a lavorare da così lontano.
Nota l'allungamento che stai ottenendo? Quando ti sdrai sul pavimento piatto per eseguire gli scricchiolii o qualsiasi altro esercizio per addominali, accorci questo movimento di quasi il 50%, perdendo così metà del raggio di movimento degli addominali. Questo è l'errore numero uno: scarsa selezione di esercizi.
Il secondo errore che fanno le persone è giudicare gli esercizi addominali in base al fatto che ottengano "l'ustione"."Ebbene, per questo scopo, l'ustione è priva di significato.
Ad esempio, stai con la schiena contro un muro e accovacciati finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, come se fossi nella parte inferiore di uno squat. Ora tienilo premuto per 45 secondi.
Certo, stai bruciando molto i tuoi quadricipiti, ma dubito che lo considereresti un buon esercizio per costruire i tuoi quadricipiti. È lo stesso con tutti questi esercizi di ustione per gli addominali.
Già che ci siamo, diamo uno sguardo all'ultima mania dell'addestramento addominale: l'isometria.
I powerlifter utilizzano da anni gli elementi isometrici per superare i punti critici. Un esempio è l'impostazione dei perni nel power rack per bloccare la porzione concentrica della distensione su panca nel punto di attacco dell'atleta e quindi tenerlo premuto per 10 secondi. Molto efficace - in quell'applicazione.
Alcuni anni fa, è stato dimostrato che il nucleo aveva un fattore di stabilità che poteva essere aiutato con l'isometria. È ragionevole, ma improvvisamente c'erano intere routine composte da esercizi isometrici e persino la resurrezione del vecchio rullo addominale.
Guarda il movimento del rullo addominale, in particolare la gamma di movimento: la colonna vertebrale si piega mai, o è solo una lunga leva in cui gli addominali sono il punto debole? Certo, fornisce una grande bruciatura, ma è un esercizio efficace per gli addominali? Forse no.
Quindi, se l'ustione è priva di significato, esiste un modo efficace per giudicare l'efficacia di un esercizio per addominali? Di sicuro c'è. Userò lo scricchiolio della carrucola alta per spiegare come analizzare un esercizio per determinare se effettivamente realizza ciò che desideri.
Abbiamo già stabilito che i muscoli addominali piegano la colonna vertebrale e l'intera gamma di movimento va dall'estensione completa alla contrazione completa. Come puoi vedere dal video qui sotto, questo esercizio popolare non si adatta al conto, non solo per la gamma di movimento di base, ma quando aggiungi peso si trasforma in un altro esercizio per i flessori dell'anca con un ab isometrico inserito.
Usando la panca curl del predicatore per sostenere la schiena, possiamo risolvere il problema del range di movimento e improvvisamente avere un esercizio addominale altamente efficace. Tutto si riduce a capire esattamente come funzionano i muscoli.
Per una corretta estensione e flessione addominale, abbiamo bisogno di un dispositivo che consenta alla parte bassa della schiena di estendere completamente gli addominali sostenendo il movimento mentre gli addominali si contraggono. I due migliori che ho trovato sono la panca per addominali con schienale curvo e un semplice strumento chiamato Ab Mat.
I principali esercizi per gli addominali sono:
Il numero di ripetizioni che fai durante le serie di lavoro di un esercizio ha effetti diversi sul corpo, che hanno a che fare con il sistema energetico utilizzato.
Se lavori nella gamma di 3-5 ripetizioni, renderai i muscoli più duri e forti, non necessariamente più grandi. Se fai 6-20 ripetizioni, però, stai lavorando nella gamma ideale di ipertrofia.
La stessa cosa si applica quando si lavora sugli addominali attraverso una gamma completa di movimento: rimani tra le 6 e le 20 ripetizioni e finalmente sperimenterai cosa significa il termine "six-pack". Tuttavia, se vuoi solo addominali duri e stretti, esegui le serie per 3-5 ripetizioni perfette.
Ecco la routine. La logica è semplice: concentrati su tutti e tre i muscoli addominali in un movimento composto e poi lavora le sezioni individualmente.
Quindi un allenamento di esempio sarebbe 4 serie di addominali con la schiena curva crunch o tappetino per addominali, quindi 2-3 serie per gli obliqui interni e gli obliqui esterni, seguiti da alcuni addominali trasversali per 3 serie.
Vediamolo uno per uno. Ecco alcuni video per aiutarti a usare la panca per addominali con schienale curvo (nota l'intero allungamento della colonna vertebrale).
Inizia con lo scricchiolio:
Ora scegli come target gli obliqui esterni e interni (fai 2-3 serie):
Successivamente alcuni colpi di scena obliqui esterni (fai 2-3 serie):
Successivamente, il crunch obliquo interno basso ab (fare 2 serie):
E infine, salta sulla panca declinata e fai alcuni colpi di scena bassi (esegui 2 serie):
Come puoi vedere, questa routine è seria quanto la tua tipica routine per il petto o la schiena, e per una buona ragione. Gli addominali forti giocano un ruolo enorme nella costruzione di un corpo potente e un fisico simmetrico.
Lascia il "bruciare" alla folla di aerobica!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.