Chi mi conosce dai miei seminari o dai miei scritti sa che sono un grande sostenitore degli ascensori olimpici.
Certo, ho scritto sui power lift e ho allenato diversi powerlifter, ma non ho mai gareggiato nella disciplina - fino allo scorso 1 aprile, cioè. Questo articolo è un riassunto della mia esperienza e di ciò che ho imparato da esso.
Tanto per preparare il terreno, nell'agosto dello scorso anno, mi sono infortunato di nuovo al gomito sinistro cercando di migliorare la mia tecnica di jerk. Avevo (per ragioni sconosciute) sviluppato qualche calcificazione in quel gomito, che aveva gradualmente ridotto sia la mia piena flessione che l'estensione in quell'articolazione.
Quindi mi sono trovato a un bivio: non ero sicuro di essere mai stato in grado di pulire e scuotere di nuovo, e allo stesso tempo ero rimasto deluso dai miei limitati progressi negli "O lift" negli ultimi mesi.
Avevo bisogno di un cambiamento, di una nuova sfida.
A settembre, il mio amico e cliente Gene Lawrence (un powerlifter campione del mondo nella divisione master) mi ha parlato di un imminente incontro di powerlifting crudo: il 100% Raw! Campionati regionali del sud-ovest della Federazione a Prescott in Arizona, che si terranno il 1 ° aprile 2012.
Avevo circa sei mesi per prepararmi e la competizione era a poche ore da casa mia, quindi dopo un po 'di riflessione ho deciso di partecipare.
Prima di condividere alcune delle lezioni importanti che ho imparato dall'allenamento e dalla competizione nel mio primo incontro di powerlifting, vorrei innanzitutto dirti perché mi ci è voluto così tanto tempo per "premere il grilletto" in questa avventura.
In secondo luogo, ero preoccupato che non sarei stato in grado di eseguire la panca in modo abbastanza intenso e coerente per prepararmi per la competizione a causa dei suddetti problemi alla spalla. In passato, ogni volta che facevo più di 5-6 allenamenti in un programma di distensione su panca, la mia spalla si arrabbiava e alla fine mi fermava sui miei passi.
Dopo un breve licenziamento dal mio solito allenamento di sollevamento pesi, ho iniziato la mia preparazione mercoledì 28 settembre 2011, a quasi 6 mesi dalla gara. (Ho iniziato a documentare la mia formazione proprio qui a T Nation il 31 ottobre, per quelli di voi che potrebbero voler fare riferimento al mio diario di formazione).
Il mio approccio di allenamento iniziale prevedeva la distensione su panca e lo squat il lunedì e il venerdì e lo stacco da terra ogni altro mercoledì, utilizzando un semplice approccio di "progressione lineare" reso popolare da Mark Rippetoe qui per la panca e lo squat. Lavorerei fino a un set impegnativo di 5 il primo giorno, e poi 3 × 5 (con un peso leggermente inferiore) nel secondo allenamento settimanale, iniziando con carichi molto leggeri.
Negli stacchi, ho lavorato fino a un singolo set di lavoro di 5 ripetizioni per sessione (di nuovo iniziando molto leggero). Ho pianificato una progressione di 5 libbre / sessione per la panca e lo squat e 10 libbre / sessione per i pull.
Ecco come appariva la mia settimana di formazione iniziale:
Il mio piano era quello di eseguire questa progressione fino a quando non ho colpito un muro (che sapevo era inevitabile), e poi escogitare una nuova strategia quando ciò è accaduto.
Per una rapida consultazione, i miei primi allenamenti 1 × 5 presentavano i seguenti carichi:
Questo dovrebbe dare un'idea di quanto sono partito leggero, anche se questi allenamenti di apertura non sono stati particolarmente facili. Ero sia imbarazzato che nervoso in particolare sulla panca, vista la storia delle mie spalle.
Detto questo, non ho avuto dolore durante quegli allenamenti iniziali, né ho avuto alcun dolore o infortunio significativo durante questo periodo di allenamento di sei mesi. L'unico infortunio che ho subito è stato una parte bassa della schiena moderatamente modificata su uno squat da 185 libbre all'inizio del ciclo e un periodo di 3-4 settimane in cui stavo sperimentando un moderato disagio al pettorale sinistro su panca. Questo è tutto.
Non ho mai sperimentato sei mesi di allenamento senza dolore / infortuni e di certo non mi aspettavo che si verificasse all'età di 52 anni.
Verso la metà di febbraio, ho potuto sentire che il mio periodo di luna di miele a progressione lineare stava volgendo al termine. Mi stava prendendo tutto quello che avevo per continuare a fare i miei salti di 5-10 libbre, e un'ulteriore preoccupazione era che il 1 ° aprile stava arrivando velocemente, e i 5 sembravano un po 'non specifici per colpire grandi singoli in competizione.
Ero in panchina 225 x 4 (perso la 5a ripetizione programmata) accovacciato 300 x 5 e tirato 363 x 5, ma a questo punto la mia disciplina era già erosa. Stavo già "sperimentando" (o "facendo le fiche" per essere più schietto) prendendo singoli pesanti, o talvolta facendo più di 5 ripetizioni. Fondamentalmente ero solo stufo di 5. Avevo bisogno di un nuovo approccio prima di iniziare a perdere del tutto la mia disciplina.
Conosco e rispetto Chad Waterbury da anni e gli ho chiesto se mi aiutasse con le strategie di picco dell'ultimo minuto. Chad ha guardato il mio diario di allenamento e mi ha detto che nelle sue discussioni con persone come Franco Columbo e Pavel Tsatsouline, aveva sviluppato un forte affetto per un tipo di progressione "Medio - Pesante - Medio - Massimo".
I giorni medi erano 3 x 3, i giorni pesanti erano 3 x 2 e i giorni massimi erano essenzialmente gare fittizie, un'opportunità per valutare i tuoi progressi. In termini di progressione, ogni tipo di allenamento, se ripetuto, dovrebbe essere eseguito con un peso leggermente maggiore.
Ho subito implementato i suggerimenti di Chad, e dopo circa 10 giorni ho potuto sentire un rinnovamento, fisicamente e psicologicamente. I miei numeri hanno iniziato a muoversi in modo drammatico - prima che me ne rendessi conto stavo colpendo 380 nello squat, 465 nello stacco e 255 in panchina, e allo stesso tempo mi sentivo meno svuotato. Stavo raggiungendo il picco. Le cose stavano andando insieme.
Nel mio ultimo mese di allenamento, sono riuscito a eseguire uno squat 403, una panca 255 e uno stacco da 475 (guarda i video sotto). Volevo semplicemente raggiungere questi numeri (o leggermente di più se possibile) durante la competizione ufficiale, quando la pressione era alta, senza farmi male. Mi sentivo pronto, ma avevo molte incognite davanti a me ..
In termini di aspettative, ne avevo solo alcune:
Volevo davvero un 400 squat e uno stacco da 500, e non volevo farmi male nel processo. Non avevo idea di cosa aspettarmi in panchina. Ma sentivo di dover essere pronto a tutto, visto che questa era la mia prima esperienza nello sport, e considerando anche che la stanza di riscaldamento era scarsamente attrezzata e affollata.
Dovevo essere preparato per un riscaldamento affrettato e / o incompleto. Dovevo essere pronto per la possibilità che i miei squat non fossero abbastanza profondi, o che potessi non essere preparato per le varie regole tecniche che avrei dovuto affrontare in panchina, inclusa la pausa, tenere i piedi immobili e così via. Mi ero allenato per tutto questo, ma non sai mai esattamente contro cosa stai affrontando fino a quando non accade davvero.
Ecco una ripartizione evento per evento del mio incontro:
Il mio ultimo riscaldamento è stato con 315, che ho dovuto prendere da una posizione molto bassa a causa dei ragazzi molto più bassi che condividevano il rack con me. Tuttavia, mi sentivo bene e nel complesso ero fiducioso.
Ho aperto con 340, che sembrava pesante quanto mi aspettavo, e con mio grande sollievo ho ricevuto tre luci bianche: la mia profondità era legale.
Il mio secondo tentativo è stato con 369, e ora che sapevo che la mia profondità avrebbe superato il raduno, mi sentivo energico e fiducioso. Probabilmente avrei potuto centrarlo per una tripla se ne avessi avuto bisogno. Tre bianchi.
Sono andato al tavolo degli amministratori e ho chiesto 402, una libbra in meno del mio PR in allenamento, ma non volevo diventare avido. Sarei stato molto felice di raggiungere 400, ma se avessi provato, diciamo, 415 e non lo avessi mancato, sarei di cattivo umore per il resto dell'incontro.
402 era pesante e lento. Ho lottato per uscire dal buco e ho aspettato per quella che sembrava un'eternità che il giudice capo mi segnalasse di tornare al rack. Penso che i miei osservatori e io abbiamo riavuto il bar sugli spalti circa un secondo prima che quasi svenissi per la pressione contro quel carico. Tre bianchi! Ho iniziato alla grande - 3 per 3, niente luci rosse.
Puoi vedere il mio tentativo 402 di seguito:
Il mio ultimo riscaldamento nel backstage è stato con la 205, e non ho avuto problemi. Il mio primo tentativo è stato di 225 libbre, un peso che avrei colpito per 4 ripetizioni in allenamento. L'ho affumicato facilmente per tre bianchi.
Secondo tentativo: 245. È andato tutto bene, ma non come mi aspettavo. In qualche modo la mia posizione in panchina era sbagliata - lo pensavo
Avevo bisogno di essere più vicino ai montanti per il mio ultimo tentativo. A causa della difficoltà di questo tentativo, e anche perché a questo punto avevo 5 su 5, ho chiesto 253 per il mio ultimo tentativo - 2 libbre in meno rispetto al mio allenamento PR.
Mentre mi posizionavo sulla panchina, mi sono ricordato dell'errore di posizionamento che volevo correggere e mi sono avvicinato un po 'ai montanti. Due e cinquantatre sono aumentati con facilità: l'adeguamento ha pagato meglio di quanto mi aspettassi. In panchina, sono andato di nuovo 3 per 3 e senza luci rosse. Il mio unico piccolo rimpianto è che probabilmente ero bravo per 260, che sarebbe stato un nuovo PR. Credo sia per questo che ci sarà il prossimo incontro.
Puoi vedere il mio tentativo 253 di seguito:
A questo punto della giornata ero abbastanza distrutto, e la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia erano tostati dagli squat pesanti. Una delle incognite che sapevo avrei dovuto affrontare oggi era che non avevo mai raggiunto il limite massimo di squat e stacco nello stesso giorno.
C'era una guerra in corso nella mia testa: una lotta tra il voler andare sul sicuro e colpire 500, e il desiderio di ottenere un nuovo PR, diciamo 510 o giù di lì. A questo punto ero 6 per 6 senza luci rosse, quindi ho deciso di impegnarmi per un "incontro perfetto" - andando 9 per 9, senza luci rosse e almeno incontrando (se non eccedendo) i PR di formazione.
Il mio ultimo riscaldamento nella schiena è stato con 405. Era chiaro che avrei potuto fare almeno 5 ripetizioni con quello, quindi mi sentivo pronto per il mio 440 di apertura. Dopo averlo posato, sono stato avvertito dal capo arbitro di abbassare la barra con maggiore controllo, il che mi ha colto di sorpresa, ma comunque ho guadagnato tre bianchi per il mio sforzo e ho chiesto 469 per il mio secondo tentativo, che ho gestito con successo. Il trucco, ovviamente, è colmare in modo ottimale il divario tra il mio secondo tentativo e il mio obiettivo per il mio sollevamento finale, che era 501.
Camminando verso quel bilanciere da 501 libbre, avevo la certezza di aver già colpito quel peso prima in passato, ma sentivo anche la pressione che fino a questo punto avevo eseguito un incontro perfetto. Dire che ero determinato a fare questo ascensore sarebbe un eufemismo grossolano.
Internamente, ero impegnato in una tale frenesia di sforzi che onestamente non ricordo di aver sentito il bar nelle mie mani. Quando ho iniziato a tirare, mi sono sentito sollevato di aver almeno spostato il peso verso l'alto, ma sembrava significativamente più pesante di quanto mi aspettassi. Ho continuato a tirare, tuttavia, sapendo che i miei stacchi di solito si muovono più velocemente di come ci si sente.
Quando il bilanciere ha superato le mie ginocchia, ho pensato: "Okay, ora sono a casa libero", ma la mia migliore leva è stata compensata dalla stanchezza crescente. Il tiro è stato faticoso dall'inizio alla fine. Alla fine l'ho bloccato e, ricordando il mio precedente ammonimento del capo arbitro, ho fatto del mio meglio per abbassare la barra sotto il massimo controllo. Con le mani sulle ginocchia, ho guardato indietro al tabellone: tre bianchi! Un incontro perfetto!
In sintesi, l'unico cambiamento che avrei fatto sarebbe stato un tentativo finale più pesante alla panchina, ma come dice il vecchio proverbio, il senno di poi è 20-20. Sentivo di aver eseguito un incontro perfetto, ma ciò che ho imparato dall'esperienza è stato molto più prezioso che vincere il mio primo incontro di powerlfting (oh, ho dimenticato di menzionare quel dettaglio?).
Non ho avuto praticamente alcun dolore durante questo ciclo di allenamento di 6 mesi, nonostante abbia eseguito quasi tutti i sollevamenti "impegnativi" del libro (squat, stacchi da terra, distensioni su panca, due sollevamenti olimpici, file e mento) con forza e frequenza. Ci sono tre spiegazioni plausibili per la mia esperienza senza infortuni.
In primo luogo, ho iniziato ben al di sotto delle mie capacità. In secondo luogo, ho progredito molto gradualmente - solo 5-10 libbre per sessione. Terzo, non ho fatto alcun lavoro "spazzatura", il che ha limitato la mia usura complessiva.
Non ho eseguito sollevamenti monoarticolari accessori, né ho eseguito tecniche "avanzate" come eccentrici, pliometrici, catene / fasce, parziali o ripetizioni forzate. Ho semplicemente fatto esercizi di base utilizzando principi di programmazione collaudati e l'ho fatto in modo coerente e progressivo.
Non ho mai preso un solo ibuprofene, non ho mai ghiacciato nulla e non ho mai perso un singolo allenamento o non sono riuscito a raggiungere i miei numeri a causa di dolore o lesioni. In breve, la mia formazione era notevolmente a bassa tecnologia e l'unica cosa eccitante era che diventavo più grande, più forte, più veloce e più snella; e l'ho fatto senza ferirmi nel processo.
Ho notato che le mie esperienze tradizionali con tutte le forme di distensione su panca erano caratterizzate da dolore alla spalla e lesioni. A una cosa posso attribuire la mia improvvisa fortuna: dal 28 settembre tutte le mie panchine sono state fatte con una pausa, come si richiede in gara.
Credo che questa pausa aiuti a mitigare le alte tensioni che si verificano quando la spalla è nella sua posizione più debole (quando la barra tocca il petto). Se hai problemi con le spalle quando premi, metti da parte il tuo ego e implementa la pausa: mi ci sono voluti fino all'età di 52 anni per capirlo, quindi considera questo un vantaggio!
Il body comp non è mai stato il mio punto di forza. Quando il mio focus era principalmente sugli ascensori olimpici, cose come squat, press e pull ricevevano solo un'attenzione superficiale - quando arrivai agli squat, spesso non avevo più nulla nel serbatoio.
Ma concentrando la mia attenzione su "grandi" movimenti multi-articolari eseguiti per volumi più alti e tempi di tensione più lunghi di quelli a cui ero abituato, ecco, ho effettivamente iniziato a sviluppare un fisico. E anche se non mi sono mai preoccupato particolarmente dell'estetica, devo ammettere che è divertente almeno sembrare che trascorro del tempo in palestra.
Forse il risultato più piacevole si è verificato quando ho iniziato gradualmente a reintrodurre power snatch e clean e jerks nella mia preparazione. Non solo ho scoperto che potevo ancora eseguire un clean and jerk praticabile nonostante i miei problemi al gomito, ma a fine aprile - dopo solo cinque sessioni e non aver eseguito un singolo C&J per più di 6 mesi - ho raggiunto il 95% del mio miglior C&J mai, nonostante pesasse molto meno e non facesse quell'ascensore da mesi. Ho anche raggiunto il 98% del mio miglior snatch, anche dopo solo una manciata di sessioni su quell'ascensore.
Una sorpresa ancora più notevole è stata che, per anni, sia gli strappi che gli strappi sono stati problematici sulle mie spalle, in particolare sulla spalla sinistra. Sorprendentemente, ho scoperto che all'improvviso sto eseguendo snatch e jerk molto pesanti completamente senza dolore.
Questa è stata una delle cose più gratificanti che ho vissuto in tutta la mia carriera di allenatore. Attribuisco questo alla pausa di 6 mesi da questi sollevamenti che ha permesso la guarigione delle mie vecchie ferite alla spalla, ma credo anche che la distensione su panca abbia contribuito alla mia integrità complessiva della spalla. Inoltre, sono diventato molto più forte nel suo insieme, il che ha sicuramente contribuito alla salute e all'integrità delle mie spalle.
Il mio obiettivo attuale è quello di essere pronto a fare un incontro di powerlifting o un incontro di sollevamento pesi con breve preavviso, in qualsiasi momento dell'anno, continuando a migliorare la mia composizione corporea e rimanendo senza infortuni allo stesso tempo. In altre parole, voglio essere un po 'più a tutto tondo man mano che invecchio, e mi sto divertendo molto a diventare più forte nei miei 50 anni senza infortuni infermieristici nel processo.
La lezione da portare a casa è che c'è molto da imparare per tutti noi, anche se siamo esperti noti che si allenano da decenni. Spero umilmente che questa storia ti abbia ispirato a raggiungere e cercare nuove sfide per te stesso - non importa quanto sei bravo, non importa quanto tu sappia, non importa quanti anni hai, ci sono nuove vette per tutti noi. raggiungere.
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