Le ripetizioni parziali hanno ottenuto un brutto colpo. La maggior parte dei sollevatori ha accettato i numerosi studi che dimostrano che gli squat completi comportano una maggiore attivazione muscolare rispetto ai parziali, ma evitando completamente l'allenamento parziale delle ripetizioni hanno effettivamente buttato fuori il bambino con l'acqua sporca.
Questo articolo affronterà le ricerche parziali e pertinenti che esplorano i benefici sottovalutati dell'allenamento sovramassimale in generale e quindi descriverà i modi in cui gli atleti di forza ei bodybuilder possono utilizzare questi metodi per migliorare la loro forza, muscolosità e composizione corporea.
I powerlifter spesso usano metodi sopramassimali principalmente per un vantaggio psicologico, ragionando che se ti abitui alla sensazione di carichi estremamente pesanti sulla schiena o nelle mani, i tentativi massimi non sembreranno altrettanto intimidatori. E come tutti sappiamo, la fiducia sotto la barra è fondamentale.
Altri hanno motivazioni più fisiologiche, suggerendo che carichi estremamente pesanti possono desensibilizzare l'organo tendineo del Golgi (GTO), prevenendo l'inibizione muscolare sotto carichi pesanti.
Indipendentemente dalla logica adottata per l'utilizzo di sollevamenti sovramassimali, i powerlifter spesso usano sollevamenti di banda inversi per farlo. Per impostare gli ascensori inversi delle bande per squat, panchine o stacchi da terra, è sufficiente attaccare le bande alla parte superiore del power rack e alla barra. Questo fa sì che tu stia gestendo quasi tutto il peso nella parte superiore di un ascensore, ma mentre ti accovacci o abbassi la barra, le bande prendono progressivamente più carico.
Il risultato è che finisci per utilizzare pesi più pesanti di quelli che potresti normalmente gestire attraverso una gamma completa di movimenti perché le fasce rendono il carico gestibile attraverso la parte più difficile del sollevamento.
I sollevamenti a fascia inversa sono superiori ai sollevamenti parziali secondo me perché si ottengono i vantaggi sia del sollevamento parziale che del sollevamento completo della gamma di movimento (ROM).
Ecco un modo semplice per implementare l'allenamento della banda inversa, che è particolarmente utile se ritieni di aver smesso di fare progressi semplicemente perché sei intimidito da un certo peso.
Usa le fasce inverse per gestire quel peso - o più - ogni volta che alleni l'ascensore. Supponiamo che il tuo tipico allenamento di squat abbia questo aspetto:
Per aggiungere bande inverse nel mix, aggiungi le bande al tuo ultimo set di lavoro e procedi nel modo seguente:
La quantità di bande di aiuto dipende in gran parte dalle bande che usi, dall'altezza del tuo squat rack e da quanto sei alto. Come un campo da baseball, tuttavia, le bande pesanti assistono circa 150 libbre nella parte inferiore, le bande medie 100 libbre e le bande leggere 50 libbre.
Nell'esempio fornito, le bande medie sarebbero probabilmente perfette. Il carico sull'ultimo set sarebbe facilmente gestibile (circa 325 libbre, o circa l'85%, molto fattibile per un singolo), ma consentirà comunque all'atleta di abituarsi a sentire e gestire 425 libbre.
Questo ha due scopi: lo fa abituare a vedere quattro piatti sulla barra e gli permette di riformulare la sensazione di maneggiare quel peso da uno di fallimento imminente a uno di successo anticipato.
Se non si dispone di bande o di un power rack, ci sono altri modi per utilizzare carichi sovramassimali, come il lavoro a catena. Utilizzeresti le catene in modo simile alle bande inverse per offrire carichi sovramassimali nella parte superiore di un sollevamento e carichi gestibili nella parte inferiore.
Nell'esempio precedente, lo squatter da 385 libbre potrebbe utilizzare 75 libbre di catene impostate in modo che siano completamente sollevate da terra nella parte superiore dell'ascensore e sul terreno nella parte inferiore. Un peso della barra di 330 libbre più il peso della catena farebbe comunque abituare l'atleta a sentirsi 405 e costruirebbe sicurezza nel liberare la barra.
Tuttavia, se non hai bande o catene (forse dovresti cambiare palestra?) hai ancora i parziali, sia ROM progressiva che ROM fissa.
Per il ROM progressivo, utilizza un peso di 20-100 libbre più pesante del tuo massimo (incrementi inferiori per panca e press, incrementi maggiori per squat e stacco). Inizia con un raggio di movimento molto breve, utilizzando perni per lo squat, perni o tavole per panca e perni o blocchi per lo stacco.
Quindi ogni settimana o due, aumenta leggermente la ROM, spostando i pin verso il basso, utilizzando meno schede o utilizzando blocchi più corti. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile a ciascuna altezza e cerca di eguagliare il numero di ripetizioni con ogni incremento verso il basso. Perderai ripetizioni man mano che la ROM aumenta, ma è previsto. Una volta che sei tornato a una ROM completa, dovresti essere impostato per un PR considerevole.
Questo metodo è stato reso popolare da Paul Anderson, uno dei più forti squatter e presser di sempre, e da allora è stato utilizzato con successo dagli atleti.
Anderson ha raccomandato che l'allenamento del ROM progressivo fosse fatto ogni giorno, con l'altezza abbassata ogni tre giorni. Tuttavia, può anche essere implementato una volta alla settimana come secondo giorno di allenamento per un sollevamento, con lavoro full-ROM l'altro giorno. Qui invece scendi di altezza ogni 2-3 settimane.
La ROM fissa viene applicata in modo simile per il lavoro sulla banda inversa. Dopo che il tuo lavoro è pronto per un sollevamento, imposta i perni all'altezza desiderata (di solito un quarto alla metà del tuo tipico range di movimento squat) e aumenta il peso da lì.
Per un quarto di squat, non è raro essere in grado di utilizzare il 50% in più di peso rispetto a quello che puoi fare per un ROM completo, ma fai attenzione quando inizi. Costruisci lentamente, anche se all'inizio non ti sembra una sfida.
Infine, se non hai un power rack (seriamente, devi cambiare palestra!) le prese statiche possono funzionare bene. Per lo squat, sblocca la barra con circa il 120% del tuo massimo e resta semplicemente con essa per 3 serie da 8 secondi senza bloccare i fianchi o le ginocchia.
Idem per la panca: tienilo a distanza di braccia con una leggera piegatura dei gomiti. Questi possono anche essere usati per lo stacco a patto che tu abbia delle cinghie o una presa sovrumana.
Questi possono sembrare facili o noiosi rispetto alle opzioni precedenti, ma credimi, non lo sono. Fred Hatfield ha raccomandato alcune serie di prese statiche dopo uno squat pesante e un lavoro in panchina, e le sue alzate parlano da sole.
L'allenamento Strongman fa ampio uso di tre tecniche di sollevamento sovramassimali: deadlift parziali, frame carry e yoke walk. La maggior parte degli atleti può implementarne due, anche se non hai intenzione di competere nel concorso World's Strongest Man a breve.
Gli stacchi parziali vengono generalmente eseguiti su blocchi o birilli. I blocchi sono probabilmente i più facili da usare poiché i pesi rotolano ancora normalmente, ma i perni funzionano bene.
Ci sono due approcci generali ai parziali di stacco, o lavorare fino a un massimo che è molto più pesante di quanto potresti stacco da terra, o tirare ripetizioni con un peso vicino o superiore al tuo attuale massimo a gamma intera. Entrambi condizionano il corpo per gestire pesi più pesanti, aumentare la forza di presa e sviluppare un giogo invidiabile.
Le passeggiate sul giogo sono più difficili per molti frequentatori tipici di palestre, in genere a causa della mancanza di attrezzature. Tuttavia, con un po 'di ingegnosità, si può approssimare l'effetto.
Posiziona i perni in un rack di alimentazione in modo da dover spostare la barra solo di 3-4 pollici. Dopo esserti alzato sotto la sbarra, alterna con attenzione il sollevamento di un piede, poi l'altro, quasi come se stessi marciando sul posto. Assicurati assolutamente di non bloccare il ginocchio del piede in basso.
Consiglierei di non applicarli come sollevamenti sovramassimali come fanno gli uomini forti per motivi di sicurezza, ma 50-100 "passi" con il 50-75% del tuo massimo possono essere un fantastico finisher per la parte superiore della schiena, addominali e fianchi.
Se hai accesso a un giogo, tuttavia, caricalo con un peso assurdamente pesante e goditi il fatto che ti alleni in una palestra eccezionalmente ben attrezzata.
I frame carry sono un altro esempio di sollevamento da uomo forte che la maggior parte delle persone può approssimare purché abbiano una trappola e un po 'di spazio per muoversi. Carica la trappola pesante con il peso che poggia su blocchi o alcune piastre per sollevarla.
Da lì, raccoglilo e cammina con esso, proprio come una passeggiata di un contadino. Tuttavia, poiché i pesi non possono rotolare nelle tue mani, puoi usare carichi molto più pesanti di quelli consentiti dalle passeggiate del contadino.
Per un carico sovramassimale per le mani, il giogo, i fianchi e la muscolatura centrale, usa il 100% + del tuo massimo di stacco e cerca di superare i 30 metri, aumentando il peso il più possibile. Distanze più lunghe e pesi più leggeri possono essere utilizzati per lavori di ipertrofia funzionale e un enorme giogo.
L'allenamento sopramassimale ispirato al powerlifting non ha ancora preso piede nel bodybuilding, sebbene il sollevamento del ROM abbreviato sia usato abitualmente con grande effetto. John Meadows ha scritto molto per T Nation su come le stesse tecniche che i powerlifter usano per aumentare il loro 1RM possono essere utilizzate dai bodybuilder per una nuova crescita muscolare. Se sei in un calo di dimensioni e non hai controllato il lavoro di Meadows, ti suggerisco di farlo.
La chiave per applicare un allenamento sovramassimale al bodybuilding è massimizzare la tensione muscolare durante l'intera gamma di movimento. Il termine tecnico per esso è accomodante resistenza. Alcuni sollevamenti hanno curve di forza traballanti in cui sei molto debole in una parte di esso, ma molto più forte man mano che le tue leve migliorano.
Un ottimo esempio è la panca. Se riesci a sollevare 300 libbre per 6-8 ripetizioni, significa solo che puoi spostare 300 libbre attraverso la parte più debole dell'ascensore 6-8 volte. Ma forse potresti muoverti 350 attraverso solo la metà superiore dell'ascensore, o anche 400 se stavi solo bloccando il peso?
Ciò significa che rimanendo con solo 300 libbre di peso dritto potresti affaticare il petto e i deltoidi anteriori, ma probabilmente ti perderai alcuni tricipiti bonus poiché il blocco sarà un gioco da ragazzi.
Per aggirare questo problema, potresti caricare 400 libbre sulla barra con bande inverse, o aggiungere alcune catene a 275-300 libbre di peso della barra. Mi rendo conto che questo non conta come un vero allenamento sovramassimale, ma ti consente di usare pesi significativamente più pesanti per uno stimolo di crescita più forte pur rimanendo in un intervallo di ripetizioni che induce l'ipertrofia.
Aiuta anche a mantenere le articolazioni più sane, poiché i pesi sono leggermente più leggeri nella parte inferiore dell'ascensore dove si verificano più spesso le lesioni. Quasi tutte le variazioni di press con il bilanciere possono funzionare con una resistenza accomodante, così come gli squat, le estensioni dei tricipiti e gli stacchi da terra (soprattutto gli stacchi rumeni).
Altri sollevamenti forniscono semplicemente uno stimolo di crescita migliore quando si riduce la gamma di movimento. Se guardi la maggior parte dei bodybuilder professionisti eseguire pull-up o pulldown, in genere vedi la barra raggiungere la fronte o forse il mento. Dal petto alla barra può essere una buona regola pratica per la stabilizzazione della scapola, ma rimuovere la parte più debole del ROM (pur mantenendo una buona forma, ovviamente) ti consente di usare più peso e costruire alcune ali.
I tiri a cremagliera sono un altro esempio. Sebbene la gamma completa di stacchi da terra sia ideale per l'ipertrofia generale, non reggono il confronto con i tiri a cremagliera appena sotto il ginocchio per impacchettare la massa sulla parte superiore della schiena.
Infine, la pressa per spalle, soprattutto se eseguita dietro la testa, può essere eseguita in modo più sicuro e con carichi più pesanti radendosi di qualche centimetro dal fondo e fermandosi all'altezza degli occhi invece che a livello del mento o del collo.
Sia che tu voglia aggiungere un po 'di muscoli al tuo telaio, mettere altri 50 libbre sui tuoi massimi o ridurre al minimo l'aumento di grasso corporeo durante il bulking, potresti probabilmente trarre vantaggio dall'incorporare sollevamenti sovramassimali nella tua routine.
A condizione che tu scelga i modi appropriati per implementare queste tecniche, possono aiutarti nel tuo perseguimento di qualsiasi obiettivo di forza o fisico.
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