Pesi pesanti e ripetizioni elevate

 DOMANDA 

Sei famoso in tutto il mondo per l'allenamento con pesi pesanti e ripetizioni piuttosto elevate. Non è così contraddittorio, e se è così, come puoi continuare a diventare più grande? 

 RISPOSTA 

I bodybuilder sembrano aver subito il lavaggio del cervello nel pensare che questi due principi siano opposti, quindi si allenano separatamente per quelli che pensano siano obiettivi contraddittori. Useranno il peso elevato per le ripetizioni basse, sacrificando volontariamente la forma per la massa, oppure useranno il peso più leggero per le ripetizioni elevate, sacrificando volontariamente la massa per la forma. Il risultato è che sia la massa che i bodybuilder sembrano aver subito il lavaggio del cervello nel pensare che questi due principi siano opposti, quindi si allenano separatamente per quelli che pensano siano obiettivi contraddittori. Useranno il peso elevato per le ripetizioni basse, sacrificando volontariamente la forma per la massa, oppure useranno il peso più leggero per le ripetizioni elevate, sacrificando volontariamente la massa per la forma. Il risultato è che sia la massa che la forma alla fine ne risentono, perché entrambe vengono alternativamente trascurate.

Quando mi alleno non penso né a carichi pesanti né a ripetizioni elevate. Il mio principio guida è semplicemente gonfiare il muscolo al massimo. Con questo, tutto il resto va a posto. Sono in grado di applicare il peso più pesante direttamente nel muscolo e sono in grado di utilizzare tutte le ripetizioni necessarie per costruire la pompa ideale. Per dirla in un altro modo, il peso elevato e le ripetizioni elevate sono relative alla qualità del pompaggio che erogano al muscolo per quel particolare esercizio, parte del corpo e / o serie. 

Se sto cercando di costruire un muscolo più piccolo come i bicipiti, trovo che 12 ripetizioni eseguite rigorosamente producono un pompaggio migliore di quattro o sei ripetizioni cheat con un peso molto più pesante. Non sto usando il peso più pesante che il muscolo può sollevare; Sto usando il peso più pesante che darà a quel muscolo la sua migliore pompa in qualsiasi numero di ripetizioni necessarie.

Per una parte del corpo più ampia, come la schiena, la storia cambia. Voglio sentire un'inflazione massima in molti muscoli su un'area più ampia. Molto probabilmente verrà da ripetizioni molto basse con un peso estremamente elevato. Un peso più leggero e ripetizioni più elevate potrebbero creare una buona pompa in alcuni muscoli, ma il peso non sarà sufficiente a coinvolgere tutti i muscoli del complesso. Quando eseguo gli stacchi da terra, ad esempio, devo scendere a due ripetizioni per il mio ultimo set per costruire la migliore pompa in tutto il mio complesso della schiena, ma questo significa anche che ho bisogno di 805 libbre sulla barra. 

Per le carrucole, d'altra parte, la mia migliore pompa viene prodotta tra le ripetizioni 10 e 12, quando ho 400 libbre in pila. Potrei tirare molto più peso se facessi solo due ripetizioni, ma non costruirò una pompa altrettanto buona nei miei dorsali, il che significa che non costruirei quasi la stessa massa, spessore o densità su tutta la schiena.

Ecco un altro esempio: quando eseguo front squat per i quad, il mio miglior pompaggio arriva alla mia sesta ripetizione, con 585 libbre sulla barra. Potrei usare più peso e scendere a due ripetizioni, ma il rigonfiamento non ci sarebbe. Allo stesso modo, potrei fare 10 o 12 ripetizioni con meno peso, ma la pompa non sarebbe così profonda o completa. 

Quando eseguo le estensioni delle gambe nello stesso allenamento, non raggiungo la mia pompa quadrupla ideale fino alla mia 30a ripetizione, a quel punto ho solo 300 libbre in pila. Ancora una volta, potrei spostare diverse centinaia di libbre in più per un paio di ripetizioni, ma ciò non riuscirebbe a caricare in modo ottimale i miei quadricipiti di sangue.

Ignora il tuo ego e concentrati sulla costruzione di più muscoli nel modo più efficiente. Lo faccio lasciando che la mia pompa sia la mia guida. 

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