Quindi sei pronto per scendere dalla leg press e iniziare ad accovacciarti. grande. Costruirai muscoli e forza nel mondo reale come mai prima d'ora. Ma prima devi decidere una cosa: come eseguirai il sollevamento? Ci sono due modi: "barra alta", in cui la barra poggia sulle trappole alla base del collo e "barra bassa", dove si trova più in basso sui deltoidi posteriori. Quello che scegli dipende dal tuo tipo di corpo e dai tuoi obiettivi e determina la tecnica che usi per i massimi guadagni.
Ottieni il massimo dai tuoi squat evitando queste insidie apparentemente innocue.
Leggi l'articoloJim Smith, C.S.C.S., allenatore della forza e autore di Forza: elementi essenziali per l'allenamento con il bilanciere (ritiralo da dieselsc.com), ha un semplice test per determinare quale stile di squat è il migliore per te. Esegui uno squat a peso corporeo con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi ruotate di alcuni gradi. “I tuoi fianchi sparano immediatamente all'indietro mentre il petto cade verso il pavimento? O sei in grado di accovacciarti facilmente con il busto in posizione verticale in modo che qualcuno possa leggere la parte anteriore della tua maglietta?"Chiede Smith.
Se hai le gambe corte e le caviglie mobili, probabilmente sei in quest'ultimo gruppo e, dice Smith, "più adatto per lo squat a bilanciere alto."Se sei allampanato e scopri che le ginocchia si piegano oltre le dita dei piedi mentre il petto collassa in avanti, farai meglio con uno squat a bilanciere basso. Non è questione che uno sia "migliore" dell'altro, ma piuttosto quale stile ti si addice di più.
La posizione della barra alta si presta a rimanere più eretta quando si accovaccia, e questo colpisce più duramente i quadricipiti ed è più comune tra coloro che allenano le alzate olimpiche (snatch e clean e jerks).
Lo stile a barra bassa farà piegare maggiormente il busto in avanti, ma poiché il centro di gravità della barra è più basso, sarai in grado di controllarlo meglio e spingere i fianchi più indietro mantenendo il petto in avanti e non verso il basso, un aspetto chiave di buona forma. Probabilmente avrai anche voglia di usare una posizione più ampia con la barra bassa, leggermente al di fuori della larghezza delle spalle. Lo squat con la barra bassa colpisce meglio i muscoli posteriori della coscia e i glutei e ti consente di sollevare più pesi, quindi è più comune tra i powerlifter.
Sperimenta per vedere quale posizione della barra ti piace di più e sentiti libero di mescolarli man mano che il tuo allenamento progredisce. Fare squat a bilanciere alto con pesi più leggeri per alcune settimane può aiutare a rompere gli altipiani nel tuo squat a bilanciere basso perché rafforzerà maggiormente i quadricipiti, mentre il passaggio allo squat a bilanciere basso può essere appropriato se subisci un infortunio al ginocchio che accovacciarsi aggrava. Usali entrambi!
Inizia da zero per costruire uno squat dal culo all'erba.
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