Alta frequenza vs. Bassa frequenza

Noi sollevatori amiamo analizzare e discutere il nostro amato hobby. Purtroppo, alcuni sembrano apprezzare la parte del dibattito più che il sollevamento effettivo, spesso a scapito del loro sviluppo fisico.

Uno degli argomenti più caldi per la discussione online è la frequenza di allenamento ottimale e se esiste una tale bestia. Questo articolo offrirà i pro ei contro dell'allenamento ad alta e bassa frequenza e suggerirà quando ciascuno di essi potrebbe essere utile nel tuo allenamento. Dovrebbe essere un dibattito dandy (unilaterale), quindi prepara i popcorn.

Per prima cosa, definiamo i termini:

• Alta frequenza: allenare un movimento o esercizio specifico tre o più volte alla settimana.
• Bassa frequenza: allenare un movimento o esercizio specifico una volta alla settimana o meno.

Pro e contro dell'allenamento ad alta frequenza

L'allenamento ad alta frequenza, se programmato correttamente, fornirà risultati più rapidi rispetto all'allenamento a bassa frequenza. Lo Strength Coach John Broz lo ha sottolineato con un'ipotetica interessante (anche se inquietante):

"Se la tua famiglia fosse stata rapita e avessi un mese per mettere 100 sterline sul tuo squat, faresti uno squat solo una volta alla settimana?"

Ma questo argomento è ancora valido quando si cerca un sistema sostenibile da seguire per mesi, anni o addirittura decenni?

Ecco un elenco completo dei pro e dei contro dell'allenamento ad alta frequenza:

Professionisti

• Fornisce risultati migliori / più rapidi.
• Costruisce la coordinazione neuromuscolare. La forza e le prestazioni sono di natura altamente neurale; essere in grado di praticare questi movimenti più frequentemente è utile.
• Di solito è meglio fare più pratica. Pensa alla linea guida secondo cui la maestria richiede 10.000 ore: la costruirai più velocemente con un allenamento a frequenza più alta. Alla fine dell'anno mi piace semplicemente guardare quanto è spesso il mio diario di allenamento; quante pagine è (ogni sessione è una pagina). Più spesso è il tronco, più è probabile che stavo facendo progressi.
• L'alta frequenza consente di sviluppare una capacità di lavoro significativa in quell'esercizio. La capacità lavorativa segue il principio di specificità: puoi diventare bravo in una cosa senza essere bravo in qualcos'altro.

Quando mi specializzo nella distensione su panca, potrei fare più di 50 ripetizioni all'85% o più in una settimana: la mia capacità di lavoro in quell'esercizio è eccezionale.

Ma questo non significa che se passassi improvvisamente a uno stile di bodybuilding, un allenamento `` 20 set per il torace con riposo minimo '' che lo farei fuori. Se dovessi raggiungere il picco per una gara di distensione su panca, quel tipo di allenamento mi distruggerebbe.

• Consente una maggiore pratica con un peso elevato. Hai più tempo per provare il tuo set up, concentrarti sui tuoi segnali e semplicemente prepararti a sollevare il peso ed eseguire l'esercizio.
• Il corpo si abitua a sollevare carichi pesanti frequentemente, almeno su determinati esercizi. Le prime settimane sono spesso difficili - ed è allora che la maggior parte delle persone smette - ma dopo quel periodo iniziale, il corpo si adatta e sembra quasi desiderare ardentemente di andare pesante su base regolare.
• Funziona. I miei migliori guadagni nella distensione su panca sono stati sui programmi ad alta frequenza. Inoltre, il successo dello stile Sheiko, Smolov e le routine di sollevamento olimpiche sono sufficienti per garantire uno sguardo serio all'allenamento ad alta frequenza.
• L'allenamento ad alta frequenza sembra funzionare bene con tirocinanti o sollevatori più piccoli e più leggeri. Sospetto che sia perché i loro telai più piccoli subiscono meno danni, anche se l'intensità relativa è la stessa per un atleta più grande, e quindi sono in grado di recuperare più velocemente.

Ascensori che sembrano rispondere favorevolmente all'alta frequenza:

• Impianti di risalita olimpici
• Panca
• Stampa dall'alto
• Squat con bilanciere alto
• Esercizi a corpo libero
• Movimenti specifici per lo sport
• Lavoro addominali / core
• Avambracci
• Vitelli

Nota: non ho avuto un buon successo nell'allenamento simultaneo sia della panca che della pressa aerea ad alta frequenza.

Contro

• Più alto tasso di lesioni. Quando ti alleni pesantemente e duramente su base regolare, la tua possibilità di infortunio è maggiore. Nell'esempio precedente (aggiungendo 100 libbre al tuo squat massimo per salvare la tua famiglia), ti adatterai e diventerai forte o semplicemente cadrai a pezzi, risultando in un terribile squat entro la fine del mese. Il rischio di lesioni aumenta con l'esposizione: esposizioni più frequenti significano una maggiore possibilità di lesioni.
• In caso di risarcimenti o lesioni preesistenti, l'allenamento ad alta frequenza può essere una corsa difficile. Se la tua forma squat è così così e decidi di iniziare ad accovacciarti con forza tre volte a settimana, le ginocchia e la parte bassa della schiena potrebbero pagarne il prezzo. Ricorda, gli squat non fanno male alle ginocchia, ma gli squat scadenti potrebbero essere dannosi il tuo ginocchia.
• I programmi ad alta frequenza sono più difficili da programmare. Trovo che questo sia particolarmente vero quando si programma per le masse: alcuni sollevatori sembrano ottenere grandi guadagni, altri faticano ad andare avanti. Il progresso con i programmi a frequenza più bassa è molto più coerente.
• È più difficile raggiungere il picco e / o ridurre il cono nelle routine ad alta frequenza. Quando il corpo è abituato ad andare sempre pesante, prendersi anche un paio di giorni di ferie potrebbe crearti problemi. Il rovescio della medaglia, se continui a sollevare pesi fino al giorno massimo, potresti presentarti stanco e lasciare qualche chilo sulla piattaforma.
• Una volta che il corpo è abituato a frequenze più alte, puoi sentirti un po 'perso quando esci da quel programma. Non puoi rimanere su un intenso programma ad alta frequenza per sempre (a causa di lesioni o esaurimento), ma dopo aver ridimensionato c'è spesso un periodo in cui sembra che nulla funzioni e la tua forza diminuisce in modo significativo.
• I livelli di forza sembrano fluttuare maggiormente nei programmi ad alta frequenza. La buona notizia è che se raggiungi il picco giusto puoi essere davvero forte quando è il momento massimo, ma ci saranno anche periodi in cui la tua forza è inferiore al normale o ben al di sotto del tuo massimo.
• Con l'allenamento ad alta frequenza, i massimi della palestra sono simili ai massimi della competizione. Non aspettarti un grande aumento solo perché è un incontro: il corpo si abitua a fare regolarmente il 95-98%, ma non illuderti pensando che il giorno della riunione avrai improvvisamente un altro 10% di forza disponibile.
• Può essere difficile concentrarsi sull'equilibrio muscolare e lavorare sui punti deboli. Se stai sempre in panchina, in teoria dovresti eseguire un sacco di movimenti di trazione.

Ma se la maggior parte della sessione è dedicata alla panca, non avrai abbastanza tempo per fare tutti gli esercizi di trazione necessari, a meno che non ti capiti di vivere in palestra. Si tende a specializzarsi, e questo spesso viene fornito con un compromesso di sottoformazione di qualcos'altro.

• L'allenamento ad alta frequenza ha un tasso di burnout maggiore. Ho visto un buon numero di compagni di palestra che sembrano essere seri, entrare e sparare per alcuni mesi, e poi improvvisamente smettere di presentarsi per un periodo di tempo significativo.

Formazione a bassa frequenza

L'allenamento a bassa frequenza è spesso più gestibile a lungo termine dell'allenamento ad alta frequenza. Potrei tracciare un solido programma a bassa frequenza e la maggior parte sarebbe in grado di seguirlo (o almeno qualcosa di simile) per un anno con facilità. Sollevamento e fitness dovrebbero essere attività per tutta la vita, non solo un fuoco di paglia di alte prestazioni.

Professionisti

• Più facile costruire l'equilibrio muscolare. Con l'allenamento a frequenza più bassa hai più tempo da dedicare alle aree più piccole del corpo, quindi deltoidi posteriori, tricipiti, ecc., può essere allenato duramente per soddisfare i rapporti forza / dimensioni adeguati.
• L'allenamento a bassa frequenza ha meno rischi di lesioni. Non è una promessa che non ti farai male, ma la possibilità è ridotta a causa di esposizioni meno frequenti e perché il tirocinante è probabilmente più equilibrato.
• I programmi a bassa frequenza sono generalmente più facili da raggiungere e / o ridurre. Dammi una o due settimane e posso garantire che sarai pronto al 100% per sollevare senza sentirti stantio o affaticato.
• È più facile prevedere il tasso di adattamento. La maggior parte delle persone fa un certo livello di progresso con l'allenamento a bassa frequenza. Questo progresso potrebbe essere un po 'più lento di quello che potrebbero ottenere con l'allenamento con una frequenza maggiore, ma di solito è coerente.

È utile, soprattutto quando si programma per le masse, se so che in un numero X di settimane l'atleta dovrebbe essere in grado di eseguire un numero Y di ripetizioni in un esercizio.

• I livelli di forza sembrano essere più coerenti con l'allenamento a bassa frequenza. Una volta ho impostato un grafico e ho tracciato il mio set più duro sulla panca ogni settimana durante l'allenamento a bassa frequenza. Sono rimasto stupito di quanto fosse statica la mia forza per un anno intero: sarei sempre stato entro 10 libbre dal mio massimo, spesso entro 5 libbre o meno. È bello per l'atleta che vuole prestazioni costanti.
• Gli allenamenti a bassa frequenza tendono a richiedere meno tempo. Questa non è una promessa e non sarà vero se alleni tutte le aree più piccole con un volume maggiore, ma se ti concentri solo sulle cose grandi il tempo totale alla settimana sarà più breve.
• L'allenamento a bassa frequenza favorisce il recupero. Ciò è particolarmente utile per gli atleti che sono più anziani, più grandi, più forti e / o hanno infortuni su cui lavorare. Non conosco molti powerlifter super pesanti che seguono l'allenamento ad alta frequenza.
• I sollevatori sembrano sperimentare meno burnout e sono più coerenti con l'allenamento a bassa frequenza. Uno dei tratti distintivi di alcuni dei più noti sollevatori a bassa frequenza non è solo la loro forza, ma la loro longevità nel gioco.

Oggi non si vedono più atleti vincere cinque o dieci campionati nazionali consecutivi così spesso. Potrebbe essere per una serie di ragioni, ma credo che l'allenamento ad alta frequenza sia in parte da biasimare.

La frequenza da bassa a media fa un lavoro migliore di costruzione muscolare, in particolare quando la crescita totale del corpo è l'obiettivo, il che aiuta a spiegare perché questo sistema è popolare tra i bodybuilder.

Ascensori che sembrano rispondere favorevolmente alla bassa frequenza:

• Squat a bilanciere basso
• Deadlift
• Buone Giornate
• La maggior parte degli esercizi lat
• Esercizi per i bicipiti

Contro

• Tempo di pratica limitato. Se esegui un sollevamento una volta alla settimana o meno, il tempo per lavorare o perfezionare la tua tecnica è limitato. Questo potrebbe andare bene se la tua tecnica è già solida, ma se ha bisogno di lavoro potresti non ricevere abbastanza stimoli.
• Come accennato, la pratica limitata potrebbe non costruire efficacemente la coordinazione neuromuscolare. Immagina di provare a imparare un'abilità e l'allenatore ha detto: "Ok, esercitati dieci volte oggi e poi abbiamo finito per la settimana."Sollevare pesi è un'abilità che richiede ripetizione.
• L'allenamento a bassa frequenza potrebbe non fornire i risultati massimi a breve termine. Gli atleti vogliono vedere i risultati e vogliono vederli velocemente, quindi questo è un aspetto negativo significativo.

L'allenamento a bassa frequenza potrebbe non consentire all'atleta di avere abbastanza tempo per lavorare sui punti deboli, sia muscolari che come parte di un movimento specifico.

Sommario

Mi piace un buon argomento di allenamento e sarebbe difficile trovarne uno più vivace dell'allenamento a bassa frequenza rispetto all'allenamento ad alta frequenza. Il fatto è, tuttavia, che si possono fare progressi con entrambi gli approcci.

Pertanto, la configurazione ideale, se esiste, sarebbe una combinazione di entrambi i tipi di programmi durante il ciclo di vita della formazione.

L'unica domanda è quale farai dopo?