Completa il tuo allenamento sentendoti forte e brucia più calorie dopo che è finito usando i set di finisher metabolici alla fine della tua routine. "Questi usano fino all'ultima goccia di gas nel tuo serbatoio", spiega Lisa Niren, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo presso il PE Club di New York, che in genere aggiunge finali metabolici per la perdita di grasso in sostituzione all'esecuzione di cardio. "I finali metabolici non sono sempre i più 'divertenti'", dice, "ma aiutano a preparare la forza mentale e ti permettono di finire l'allenamento con la soddisfazione che deriva dallo spingerti al limite."
"Mi piace concentrarmi su esercizi per tutto il corpo eseguiti ad alta intensità, passando da un esercizio per la parte inferiore del corpo a un movimento per la parte superiore del corpo", afferma Niren. Il risultato: brucerai più calorie, poiché il sangue deve viaggiare avanti e indietro tra la parte inferiore e superiore del corpo. L'effetto è molto simile all'HIIT, che aumenta il metabolismo fino a 48 ore dopo aver terminato l'allenamento.
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Inizia con un bilanciere e scegli da quattro a sei esercizi. Fai da otto a 10 ripetizioni per esercizio, completandole tutte senza pause tra le mosse.
Puoi fare questi intervalli in base al tempo o alla distanza. "Preferisco fare intervalli di canottaggio per la distanza e vedere quanto tempo ci vuole", dice Niren. Esegui quattro serie di 250 metri, prendendo 30 secondi di riposo tra ogni serie.
Scegli un esercizio e scendi in ripetizioni. Ad esempio, se hai scelto flessioni sulle braccia come finisher, inizia con 10 flessioni, fai una breve pausa, esegui nove flessioni, fai una breve pausa, fai otto e così via. Lavora fino in fondo fino a un pushup. Per portare l'allenamento piramidale al livello successivo, prova a scegliere esercizi difficili e ad accoppiarli, quindi lavora verso il basso in ripetizioni. Ad esempio, fai squat con bilanciere per 10 ripetizioni, fai una breve pausa, esegui 10 file invertite, riposati e torna agli squat con bilanciere, questa volta eseguendone nove. Scendi fino a fare una ripetizione per ogni esercizio.
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Scegli un periodo di tempo, ad esempio quattro minuti, e fai il maggior numero di ripetizioni possibile di un esercizio in quel periodo di tempo. Puoi fare delle pause quando necessario, ma tieni traccia di quante ripetizioni hai completato. Quindi confronta i risultati del tuo prossimo allenamento!
Spostare la massa in questo esercizio brucerà i muscoli fino alla fine. Posiziona un piatto da 45 libbre su un asciugamano e spingilo in avanti su una superficie dura come il pavimento di una palestra fino alla parete opposta della palestra, quindi spingilo indietro. Puoi scegliere di andare per un determinato periodo di tempo o un numero specifico di ripetizioni.
Gli sprint su tapis roulant, che possono essere eseguiti anche su colline, terreno pianeggiante o gradini, sono un perfetto completamento dell'allenamento se non si dispone di molte attrezzature o tempo. Corri ad un ritmo veloce su un tapis roulant per un certo periodo di tempo, fai una breve pausa e ripeti per un tempo o un numero di ripetizioni specificato. Si tratta più di migliorare brevi raffiche di potenza esplosiva che di resistenza cardio.
L'allenamento Tabata prevede in genere otto serie di 20 secondi di esercizio con 10 secondi di riposo. Ad esempio, scegli un esercizio a peso corporeo come squat, affondi, burpees, squat jump, ginocchia alte o flessioni e segui il protocollo 20-on, 10-off. Puoi anche cambiare le cose facendo un esercizio diverso per ogni periodo di tempo di 20 secondi.
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Tutto ciò di cui hai bisogno per questo finisher è te stesso! Scegli semplicemente un paio di esercizi e un numero obiettivo di ripetizioni totali. Tieni traccia di quanto tempo impieghi per completare tutte le ripetizioni.
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