Il lavoro correttivo è esploso negli ultimi dieci anni. Come con la maggior parte delle cose nella vita, siamo andati troppo in là in una direzione e ora il pendolo sta tornando indietro al punto che alcuni dicono che è tutto "una perdita di tempo."
Il lavoro correttivo può essere qualsiasi cosa, dal lavoro pratico come le regolazioni del chiropratico e il massaggio al rotolare su una palla di lacrosse. Naturalmente, possono anche essere tratti di base o semplici movimenti di mobilità in planata. Fare lavori di mobilità è importante per tutti. Ora, dirmi che il tuo marchio speciale di lavoro di mobilità curerà il cancro o la malattia (o regolerà il colon ascendente, come mi è stato detto) è un po 'sospettoso, se non addirittura idiota.
Quindi sì, voglio sapere come muovere meglio il collo, ma chiudere un occhio e muovere il collo non curerà un'anca necrotica, non importa quanto hai speso per quella certificazione lo scorso fine settimana.
Cerco sempre le connessioni nei programmi sportivi di successo per vedere cosa stanno facendo i migliori e più brillanti e semplicemente imitarli, e lo stesso vale per il lavoro correttivo. Il problema è con "abbastanza è abbastanza."
La chiave per la correzione è che l'allenatore abbia un kit di movimenti regressivi che consenta di scaricare e destreggiarsi in modo da poter eseguire i movimenti fondamentali comodamente e senza dolore. Pavel Tsatsouline sostiene che la sicurezza fa semplicemente parte delle prestazioni. Rimettere correttamente un peso a terra farà di più per la salute della schiena di tutti i correttivi che posso insegnarti dopo aver abbassato a casaccio il carico. Le prestazioni in sala pesi dovrebbero essere come la ginnastica: dovresti cercare la perfezione nel momento in cui entri nella stanza.
Quando si tratta di correttivi e lavori correttivi, dobbiamo prima assicurarci di avere a che fare con le basi del rischio. Dopodiché, dobbiamo diventare un po 'più intelligenti. Come dico sempre alle persone: "Certo, puoi fare questo e quello, ma per quanto riguarda il resto di noi con queste cose chiamate 'vite'?"Quindi, prima di passare due ore al giorno con la tua bacchetta magica, torna alle basi, che, nella mia sala pesi, si avvicinano all'allenamento della forza da un elenco di movimenti umani di base:
Il primo passo per affrontare qualsiasi lavoro correttivo è trovare le tue lacune. Se hai guardato l'elenco e hai subito discusso per spinta verticale contro spinta orizzontale e trazione verticale contro trazione orizzontale ma non hai mai fatto uno stacco, uno swing, uno squat o una camminata del contadino, beh, c'è il tuo primo gap.
Lo vedo in tre modi. In primo luogo, stai eseguendo ciascuno dei movimenti umani di base almeno settimanalmente? Credo che dovresti fare ognuno di loro quotidiano - solo il movimento per poche ripetizioni con un carico leggero. Un set leggero quotidiano di goblet squat farà miracoli per la mobilità dell'anca e lo schema generale dello squat.
Secondo, quante ripetizioni totali stai facendo per ogni movimento? Per push, pull e squat, mi piace vedere che i numeri settimanali e mensili sono quasi uguali. Quindi, se esegui 75 press, fai 75 squat.
Per molti, sarebbe saggio aumentare il numero di pull per rimediare ai danni di anni di essere troppo "invadenti."Allo stesso modo, sostengo che dovresti tenere un elenco aggiornato delle variazioni degli esercizi. Se esegui dozzine di pressioni diverse ma solo un tipo di trazione, anche questo potrebbe lentamente diventare un problema.
Terzo, hai un certo livello di equilibrio tra i tuoi movimenti umani di base? Ho escogitato molti piccoli standard. Ad esempio, il power clean, il front squat e la panca dovrebbero essere più o meno gli stessi. Questo funziona bene per i lanciatori, ma non così bene per molti altri. Non voglio battermi troppo, ma un livello equilibrato di forza in tutti i movimenti tende a mantenere l'atleta più sano.
Quindi l'approccio al movimento è il primo passo verso i correttivi: esegui tutti i movimenti umani di base e quindi bilancia le tue ripetizioni totali e il carico totale nel miglior modo possibile.
Da lì possiamo dare uno sguardo globale ai correttivi guardando i muscoli. Per questo, dobbiamo guardare alla vita e al vivere. Se ci sono davvero delle regole, eccole:
I muscoli fasici - glutei, deltoidi, tricipiti e addominali - sono anche i muscoli che tendono a rispondere meglio all'allenamento della forza. Theodor Heittinger lo ha chiarito La fisiologia della forza (scritto all'inizio degli anni '50) poiché questi muscoli - i glutei - rispondono più rapidamente all'allenamento della forza.
I muscoli tonici - petto, bicipiti, psoas, ecc. - sono spesso sovrallenati in molti contesti. Gli allenamenti di panca, curl e lat pulldown tendono a contrarre i muscoli che devono essere allungati di nuovo in posizione. La moderna palestra con la sua miriade di macchine sedute blocca quel povero e stretto flessore dell'anca e il muscolo del tendine del ginocchio nello stesso punto in cui è stato tutto il giorno mentre si è seduti, si guida, si digita e, in generale, non ci si muove.
Dott. Vladimir Janda ha elaborato queste due classificazioni basate su quelle che tendono ad accorciarsi quando sono stanchi (tonico) e quelle che tendono ad indebolirsi sotto stress o età (fasiche). Un semplice grafico:
| Muscoli che diventano più tesi (tonici) | Muscoli che diventano più deboli (fasici) |
| Trapezio superiore | Romboidi |
| Pettorale maggiore (petto) | Mid-back |
| Bicipite | Tricipiti |
| Pettorale minore (muscolo toracico profondo) | Gluteo Massimo |
| Psoas (i flessori dell'anca che subiscono una cattiva stampa) | Deep Abs |
| Piriformis | Obliqui esterni |
| Muscoli posteriori della coscia | Deltoidi |
| Muscoli del polpaccio |
Gli atleti fanno un patto faustiano quando entrano nel mondo dello sport in quanto è uno sport raro che non finisce per causare enormi asimmetrie. Lo sport d'élite richiede forza di livello mondiale a costo di ignorare altre debolezze e problemi.
Nel tempo, le prestazioni migliorano grazie a questa focalizzazione, ma portano a problemi a lungo termine. Randy Matson, ex detentore del record mondiale nel lancio del peso, una volta è stato chiesto se avesse ancora tirato del tutto. Rispose: “Riesco a malapena a prendere la mia valigetta con la mano destra."Questo è l'accordo con il diavolo che gli atleti d'élite devono fare per arrivare al top.
In quanto tale, dobbiamo affrontare l'indebolimento e l'inasprimento della natura oltre agli effetti della vita, dello sport e di tutto il resto quando affrontiamo il lavoro correttivo. Quindi il lavoro correttivo dovrebbe essere senza soluzione di continuità con l'intero programma. Sconsiglio vivamente formatori e coach di avere una sezione di formazione sulla mobilità, una parte sulla flessibilità e una parte correttiva.
Se a causa di un infortunio, un trauma o la vita, non puoi fare i grandi movimenti (distensione su panca, stacco da terra, squat e alzate olimpiche), dovresti fare un passo indietro e fare movimenti ancora più elementari. Io chiamo queste "regressioni" e le regressioni sono i migliori correttivi.
Recentemente ho avuto un gruppo di membri del personale della Marina d'élite che eseguiva inclinazioni pelviche / spinte dell'anca per serie di 25. Il giorno dopo, il capo del gruppo mi ha detto: “D'ora in poi, li sto facendo - solo, intendiamoci, ma sto facendo questi."
Le spinte dell'anca sono il tuo punto di riferimento per allungare i flessori dell'anca, costruire i glutei e darti un'idea di come tradisci il lavoro dei glutei in generale (una condizione caratterizzata da Janda come "amnesia glutea"). Devi metterti a terra e stringere insieme quelle guance.
Sotto carico, puoi sicuramente chiamare queste "spinte dell'anca" e sono molto interessato al lavoro di Bret Contreras e Nick Horton nel mostrare alle persone il valore di questo movimento non solo per lo spettacolo, ma per andare. Gli atleti olimpici di Nick stanno usando la spinta dell'anca come mossa di allenamento di base e stanno facendo grandi progressi.
Questo movimento è ciò che io chiamo una regressione e per favore non sottovalutarne nessuno. Usa tutto quello che puoi nel riscaldamento generale o, come preferisco, durante i periodi di riposo su altri movimenti. Manterrà alto il battito cardiaco e si assicurerà che le cose vadano bene per te.
Dei cinque movimenti umani fondamentali (spinta, trazione, cerniera, squat e carry con carico), quello che in genere necessita del maggior numero di regressioni è lo squat.
Le mie regressioni per lo squat sono le seguenti:
Gli squat calici sono tutto lo squat di cui molte persone hanno bisogno. Ciò che le persone scoprono in questo momento è un fatto fisiologico di base: le gambe non sono bloccate come trampoli sotto il busto, ma il busto è appeso tra le gambe. Scendendo, appoggiandoti all'indietro con le braccia tese, scoprirai una delle vere chiavi del sollevamento: ti accovacci “tra le gambe."
Non si piega e non si apre come una fisarmonica; affondi tra le tue gambe. Sviluppare la capacità di accovacciarsi, strappare o accovacciare i cardini puliti su questo punto. La posizione del piede, la presa delle mani e la maggior parte delle domande non sono rilevanti come il punto chiave di seduto tra le tue gambe.
Per determinare la posizione, spesso faccio saltare qualcuno due o tre volte. Nota dove atterrano sui salti due e tre. Invitali a guardare l'allineamento del tallone alla punta. Questa è la posizione. Un tocco più ampio o un tocco più stretto, ci vogliono alcuni tentativi, ma è abbastanza naturale.
Se qualcuno può eseguire il rock in sei punti e fare il trapano con la maniglia, il goblet squat di solito è a poche ripetizioni di distanza.
Quindi, per riassumere il calice squat:
Fatto correttamente, gli squat possono essere l'unico esercizio che devi fare per avere successo nello sport.
È possibile aggiungere lavori correttivi tra le serie di qualsiasi esercizio. I miei periodi di riposo ora sono quasi interamente dedicati allo stretching dei muscoli tonici o al lavoro su alcune abilità. Le regressioni di base che puoi applicare oggi sono:
Sono un grande fan della resistenza progressiva, ma dobbiamo anche tenere d'occhio la qualità del movimento. Lavoro il movimento correttivo, tutto dal rotolamento della schiuma alle regressioni, nel mio programma di allenamento di base.
Un'area dell'allenamento che la maggior parte ignora è il vecchio concetto di allenamenti tonici. Sono giorni di allenamento in cui vai in palestra e ti muovi molto ma non stressare nulla. È semplice: vai in palestra e fai un allenamento con i tuoi movimenti normali ma con pesi abbastanza leggeri. Se sei esperto, il 40% è un numero divertente con cui allenarti qui.
Ora, per me, suggerisco di farlo a casa in modo da poter semplicemente entrare nei movimenti e sentirsi bene. In questo giorno, aumenta la quantità di allungamento, rotolamento della schiuma e altri lavori sui tessuti che svolgi. Suggerisco spesso di aumentarlo a due giorni a settimana, soprattutto se stai eseguendo una routine di squat ad alto volume. Coloro che si accovacciano molto capiscono lo strano tipo di dolore che porta.
Se avessi un programma vuoto e un tempo illimitato per allenarmi, mi piacerebbe lanciare ogni esercizio correttivo e modalità dei tessuti molli al mio vecchio corpo e vedere quanto potrei diventare flessibile. Il fatto è che nessuno ha quel tipo di tempo (o pazienza), né è nemmeno necessario. Credimi: le regressioni sono le migliori correzioni.
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