Ricetta ad alto contenuto proteico 5 motivi per cui ogni atleta dovrebbe mangiare questo stufato

Non è il soprannome più lusinghiero, ma mi sono guadagnato il soprannome di "King Lentil" nell'ufficio di BarBend per una buona ragione: mangio mille calorie di lenticchie e riso quasi ogni giorno, e tutto nella mia vita è migliore grazie a questo.

Non si può parlare di mangiare legumi senza che qualcuno faccia subito la seguente domanda, quindi rispondo: no, non sono vegetariano. Mangio bistecche quasi tutte le sere. Sono solo un ragazzo che solleva pesanti e mangia 3.000 calorie al giorno, quindi come te (probabilmente) cerco sempre un modo per ottenere una buona quantità di proteine, calorie e micronutrienti senza troppi sforzi - e le lenticchie lo sono una vera manna dal cielo. È criminale che non abbia mai sentito parlare di atleti che preparano un vecchio stufato di lenticchie per aiutarli a salire sul treno dei guadagni.

Direi anche che sono migliori di altri legumi, come fagioli neri e ceci, perché cucinano molto più velocemente, non hanno bisogno di ammollo prima della cottura e sono più bassi nei carboidrati che producono gas per cui i fagioli sono noti. Ecco un video.

5 motivi per cui dovresti mangiare le lenticchie

Ecco perché dovresti mangiare più lenticchie.

1. Sono davvero ricchi di proteine ​​di qualità

Poiché sparo per 3.000 calorie al giorno, mangerò tre tazze della zuppa di lenticchie che ti mostrerò di seguito. Ciò fornisce 700 calorie e cinquantaquattro grammi di proteine. Questo è un terzo del mio apporto proteico giornaliero.

Nota che sì, ho detto qualità proteina. Anche se non è carne e, certo, non è ricco ogni amminoacido essenziale, le lenticchie sono molto ricche di aminoacidi a catena ramificata che sono strettamente legati alla sintesi proteica muscolare.(1) (2) (3) (Così sono farina d'avena, pane, patate, piselli e molti altri alimenti a base vegetale, tra l'altro. Non devi davvero avere fonti di proteine ​​animali per tutti i tuoi pasti.) Gli esperti concordano sul fatto che fintanto che stai assumendo molti BCAA e segui una dieta varia, non devi avere una proteina completa - che è una proteina con tutti e nove gli amminoacidi essenziali - ad ogni pasto.(4) (5)

2. Le migliori cacca

Non farai mai la cacca meglio di quando mangi una buona quantità di legumi. Se effettivamente monitori l'assunzione di fibre, c'è una probabilità del 99% che non raggiunga l'assunzione raccomandata a meno che tu non stia mangiando legumi. Sono di gran lunga il gruppo alimentare con più fibre e contengono molte fibre prebiotiche, che sono davvero buone per la salute dell'apparato digerente - nutrono i batteri che vivono nel tuo tratto digestivo e ti aiutano ad assorbire i nutrienti in modo più efficace.

3. Sono follemente ricchi di micronutrienti

Sono incredibilmente pieni di sostanze nutritive importanti. Oltre alle proteine ​​e alle fibre, il mio stufato da 700 calorie ha:

• più di un giorno di ferro - quale, sì, puoi ottenere senza mangiare carne.
• mezza giornata di magnesio, che è davvero importante per la qualità del sonno, il recupero dall'allenamento e la gestione dello stress. Ed è difficile ottenere cibi integrali: molti atleti ricorrono agli integratori, ma le lenticchie riducono il tuo bisogno di questo.
• vale quasi un giorno di zinco, che è importante per mantenere una sana produzione di testosterone. Molte persone pensano anche che lo zinco sia disponibile solo nei prodotti di origine animale, ma non è così.
• più di mezza giornata di potassio, un elettrolita importante per l'idratazione e la riduzione dell'infiammazione.

Le lenticchie sono davvero salutari.

4. Sono così economici

Le lenticchie sono così dannatamente a buon mercato. Per pranzo, usavo uscire e spendere ogni giorno quindici dollari per 1.000 calorie di Chipotle. Sai cosa faccio adesso? Mangio 1.000 calorie di lenticchie e riso, il che mi costa un dollaro. Risparmio soldi pazzi mangiando lenticchie.

5. Sono facili da preparare e conservare alla rinfusa per pranzi futuri

Sei limitato solo dalle dimensioni della tua pentola e ricorda che una porzione e 20 porzioni richiedono la stessa quantità di tempo per bollire. Si congelano anche facilmente: quello che fai è comprare un mucchio di sacchetti a chiusura lampo della dimensione di un panino, che possono contenere tre tazze di stufato, riempirli con la tua taglia e lanciarli nel congelatore. Mangiali ad un certo punto nei prossimi quattro mesi e sei d'oro.

Ricetta stufato di lenticchie per atleti

Per un bel piatto grande, ecco cosa ti serve per iniziare. Ricorda che questo è uno stufato, il che significa che non è un grosso problema se le misure variano: guardo sempre solo gli ingredienti.

ingredienti

• 2 cipolle marroni
• 3 carote grandi
• Mezza testa di sedano
• 1/4 tazza di olio d'oliva. (Dimezzalo se sei preoccupato per il grasso.)
• 6 spicchi d'aglio
• 3 cucchiai di origano. (Puoi usare una miscela di erbe italiane generiche qui, oppure puoi usare il francese herbes de provence - solo erbe europee generiche, qualunque cosa tu abbia. Penso che l'origano dovrebbe essere lì dentro, personalmente.)
• 2 sacchetti da un chilo di lenticchie
• Brodo di pollo o vegetale, sufficiente per 2 litri di liquido. (Puoi acquistare azioni liquide se vuoi, ma sentiti libero di prendere dei cubetti di brodo. Non è un grosso problema se usi solo l'acqua, ma il brodo è più gustoso.)
• Aceto per guarnire. (Preferisco il balsamico, ma va bene qualsiasi.)
• Contorni opzionali: pane croccante, formaggio a pasta dura, riso, spinaci, un filo d'olio extra.

Indicazioni

1. Trita tutte le verdure e schiaccia l'aglio. (Oppure taglialo a cubetti se non hai un tritatutto per aglio.)
2. Riscaldare l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio-alto.
3. Aggiungi tutte le verdure e l'aglio in una volta con un pizzico di sale. Cuocere e mescolare fino a renderlo morbido, dovrebbero essere necessari dai 5 ai 10 minuti. Si rimpiccioliranno.
4. Aggiungi le tue erbe, mescola e lascia cuocere per un minuto finché non sono fragranti.
5. Facoltativo: se tu volere, a questo punto puoi gettare una o due lattine di pomodori schiacciati. Non devi, ma rende l'intera cosa un odore e un sapore solo un po 'più italiano.
6. Ora versa 2 litri di brodo liquido o fai come me: versare 2 litri di acqua e sbriciolare in alcuni dadi da brodo.
7. Aspetta che l'acqua bolle. (Faccio bollire la mia acqua in anticipo nel bollitore per far sì che vada più veloce.)
8. Ora versa tutte le tue lenticchie. Il liquido smetterà di bollire per un po ', ma mantieni il fuoco acceso e una volta che bolle di nuovo, abbassa il fuoco al minimo.
9. Lascia sobbollire tutto, mescolando di tanto in tanto, per 20-30 minuti. A volte è fatto in 20, di solito è fatto in 30: è pronto quando le lenticchie sono morbide invece che gommose.
10. Quando le lenticchie saranno buone, spegnete il fuoco. Ad alcuni piace mescolare in un sacchetto di spinaci a questo punto; appassirà rapidamente.
11. Mettete le lenticchie in una ciotola, guarnite con una spruzzata di aceto e un po 'di sale e pepe.

Informazioni nutrizionali sulle lenticchie

Ecco le informazioni nutrizionali sul mio pranzo quotidiano.

Servendo: 3 tazze

Calorie: 732
Proteina: 54g
Carboidrati: 120g
Fibra: 48g
Grasso: 4g

Ferro: 108% RDI
Magnesio: 51% RDI
Zinco: 51% RDI
Potassio: 63% RDI
Rame: 75% RDI
Manganese: 147% RDI
Folato: 270% RDI
Vitamina B6: 54% RDI
Tiamina: 66% RDI
Fosforo: 108% RDI

Puoi gettare su una noce di olio d'oliva se vuoi più grasso, aggiungere un po 'di riso se vuoi più carboidrati, far cadere un po' di pollo sopra se vuoi un po 'più di proteine. Dirò che consiglierei cosce di pollo unte al posto del petto di pollo, poiché questo è già un pasto piuttosto povero di grassi; l'aggiunta di petto di pollo gli darà una sensazione di vera secchezza in bocca.

Avvolgendo

Questo è tutto. Dopo 10 anni di scrittura di salute e fitness, se qualcuno mi chiedesse se esiste un file hack per la preparazione dei pasti, per risparmiare denaro, per diversificare le fonti proteiche, per recuperare i micronutrienti, questo pasto è la mia risposta. Potrebbe esserci voluta un'ora per preparare, ma ora hai molti, molti giorni di pranzi. Due libbre di lenticchie secche equivalgono a più di otto libbre di stufato.

Smetti di comportarti come se avessi bisogno di carne ad ogni pasto, risparmia denaro, risparmia tempo, fatti sollevare, ottieni più nutrienti e fai la cacca bene con questa fantastica ricetta.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Riferimenti

1. Zheng L, et al. Effetti dell'integrazione di aminoacidi a catena ramificata nella dieta a ridotto contenuto proteico sulla sintesi e sul degrado delle proteine ​​del muscolo scheletrico negli stati alimentati e a digiuno in un modello di suinetto. Nutrienti. 28 dicembre 2016; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Osservazioni sulla somministrazione di amminoacidi a catena ramificata nell'uomo. J Nutr. 2005 Jun; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Somministrazione di aminoacidi a catena ramificata durante l'esercizio prolungato ha effetti sulla performance e sulla concentrazione plasmatica di alcuni aminoacidi. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association, et al. Posizione dell'American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Il valore nutritivo delle diete a base vegetale in relazione al fabbisogno di aminoacidi e proteine ​​umane. Proc Nutr Soc. 1999 maggio; 58 (2): 249-60.