Ho giurato che non ne avrei mai scritto. È la storia di come sono stato in grado di portare il mio high pull massimo da 125 kg a 180 kg in poco più di 2 settimane.
Molte persone mi hanno chiesto esattamente cosa ho fatto durante quelle 2 settimane: quale programma stavo seguendo, quali integratori ho usato, cosa ho mangiato, ecc.
Mi sono detto che non avrei risposto a quelle domande. Non che avessi nulla da nascondere, ma questo era un allenamento concentrato nella sua forma più estrema, e certamente non come voglio che le persone si allenino tutto il tempo. Una discussione con il CEO di Biotest Tim Patterson mi ha fatto cambiare idea. Tim capisce che, in un certo senso, sono probabilmente l'allenatore più sbilanciato di sempre! O almeno quello con l'approccio formativo più sbilanciato.
In passato, non ho fatto altro che tiri alti per 3 settimane, nient'altro che panca e stacchi per 6 settimane e nient'altro che snatch e squat per 6 settimane. Eppure ho un fisico molto equilibrato. Nessuna parte del corpo è in ritardo e nessun grande sollevamento è sbilanciato con le altre.
Essere così concentrato nell'allenamento non è fuori dall'ordinario per me, è quello che faccio la maggior parte del tempo. Ho sempre ottenuto i miei migliori risultati quando mi sono concentrato sul realizzare solo una cosa con il mio allenamento e mantenere il resto.
Il mio "segreto" era che istintivamente cambiavo concentrazione ogni 3-6 settimane per assicurarmi che tutto fosse rafforzato. Questa consapevolezza ha reso accettabile per me rivelarti cosa ho fatto per aumentare il mio tiro.
Avevo tre giorni pesanti a settimana e due giorni molto pesanti a settimana. Ho avuto anche una giornata moderata il sesto giorno in cui ho fatto un po 'di distensione su panca per rimanere sano di mente.
Sembrava così:
Mi sono sempre allenato alle 9:00 e i miei allenamenti sono durati dai 35 ai 45 minuti.
Avevo tre giorni pesanti a settimana. Ogni giorno pesante ho iniziato a circa il 60% e sono aumentato in serie di 2 ripetizioni fino a un massimo giornaliero (sollevamento da blocchi). Una volta raggiunto il mio massimo di 2 ripetizioni, sono passato ai singoli (serie di 1 ripetizione).
Per le serie di due ripetizioni sono salito a 10 chili per serie e quando ho raggiunto i singoli sono passato a salti di 5 chili per serie.
* Il mio obiettivo era raggiungere il peso massimo che potevo sollevare sopra la linea del capezzolo. Ho continuato ad aggiungere peso fino a quando non ho fallito. In alcuni giorni era di 130 chili, in altri di 150 chili. L'idea era di raggiungere il peso massimo che potevo sollevare.
Dopo aver completato la rampa, ho eseguito un altro schema di carico che variava in ciascuno dei tre giorni pesanti.
* I set a grappolo significano che fai 4-6 ripetizioni, riposando 5-10 secondi tra ogni ripetizione.
Lo scopo dei giorni MOLTO pesanti era quello di abituarmi a esplodere pesi molto più pesanti del mio massimo di tiro alto. Iniziare ad accelerare un carico molto pesante è metà della battaglia, anche se non arriva fino alla linea del capezzolo.
I giorni MOLTO pesanti sono iniziati esattamente come i giorni pesanti: con una rampa per un 2RM, poi per un 1RM.
La differenza è che una volta raggiunto il mio 1RM sulla trazione alta - il peso massimo che potevo tirare almeno fino alla linea del capezzolo - ho continuato ad aggiungere peso e fare tiri esplosivi, anche se la barra ha raggiunto solo il mio sterno (ovvero un tiro medio) o il mio ombelico (ovvero una trazione bassa).
Quindi un allenamento potrebbe assomigliare a questo:
Una volta colpito un peso che non potevo lanciare in modo esplosivo sopra il mio ombelico, l'allenamento era finito.
Nota importante: anche se dico "passa alla trazione media (o bassa)", l'intento di ogni serie era comunque quello di lanciare il peso più in alto possibile. Mi riferisco solo al risultato del set: non tiri giù apposta.
Entrambi i giorni molto pesanti sono stati esattamente gli stessi.
La trazione alta è un esercizio interessante che colpisce quasi tutti i gruppi muscolari ad eccezione del torace e dei tricipiti: trappole, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, bicipiti e deltoidi sono tutti coinvolti. Probabilmente non è abbastanza per farli crescere se fai solo tiri alti una volta alla settimana, ma se fai un sacco di tiri ogni giorno e vai molto pesante, tutte queste parti del corpo cresceranno.
Caso in questione: sono passato da 220 sterline a 230 in poco meno di 3 settimane. Ho aumentato la mia assunzione di cibo e ho usato Plazma ™. Il cambiamento nel mio fisico è stato abbastanza drastico e abbastanza equilibrato.
Gli unici anelli mancanti erano i tricipiti e il torace, motivo per cui ho fatto un po 'di distensione su panca il sabato, insieme al mio allenamento più facile per i tiri alti. Sabato ho iniziato con tiri alti, ma sono salito solo fino all'80% del mio tiro più alto della settimana. Ad esempio, se il mio miglior tiro alto quella settimana era di 150 chili, sono salito solo a 120 chili in circa 6 serie.
Poi sono passato alla panca. Salirei a un 3RM sulla panca dai birilli, e poi continuerei a salire a un 1RM.
La rampa della panca aveva questo aspetto:
Poi ho fatto 3 serie da 3 ripetizioni con il 90% del peso massimo che ho raggiunto. Questo è stato l'allenamento e ha concluso la mia settimana di allenamento.
Ecco il programma esatto degli integratori che ho seguito. Attribuisco molto del mio successo a quel protocollo poiché mi ha permesso di allenare quell'unico sollevamento pesante quasi ogni giorno e continuare a recuperare. Non ho fatto un solo allenamento in cui mi sentissi infiammato, dolorante o debole.
Quello era il mio esatto periodo di allenamento. Nel pomeriggio normalmente avevo 2-3 impulsi Mag-10 in più e un Finibar in più. Quindi la mia alimentazione quotidiana era essenzialmente Mag-10 e Finibars. Quando tornavo a casa normalmente facevo due pasti, uno alle 5:30 e uno alle 8:00. Questi pasti erano piuttosto ricchi di nutrienti / calorie. In media, ognuno di questi pasti mi ha dato 70-80 grammi di proteine e circa la stessa quantità di carboidrati, con circa 20 grammi di grassi. Ho anche avuto 2-3 Finibar durante la serata.
È esattamente quello che ho fatto per circa due o tre settimane. Un programma di allenamento estremamente concentrato, una tonnellata di lavoro pesante, abbastanza nutrizione peri-workout per far crescere un cavallo e abbastanza nutrienti per permettermi di aumentare il mio peso corporeo in modo da avere più forza e una migliore leva.
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