High-Pull per il Power Look

Ecco cosa devi sapere ..

1. Lo snatch-grip high pull, eseguito correttamente, può iniziare a migliorare il tuo fisico in soli due allenamenti.
2. Questo sollevamento esplosivo colpisce tutti i muscoli "power look" contemporaneamente: metà schiena, romboidi, deltoidi posteriori e trappole. Costruisce anche la catena posteriore.

Un ascensore per dominarli tutti

Ho dedicato la mia vita a costruire muscoli, su me stesso e sugli altri, per 17 anni. E in tutti questi anni ho solo incontrato uno esercizio che può fare la differenza visiva in un fisico entro due allenamenti. Esatto, inizierai a sembrare più brutale e più potente in appena due sessioni.

Quel movimento è lo strappo alto e credo che possa dare a chiunque un aspetto "3D" e fargli allungare una maglietta.

Muscoli dall'aspetto potente

La trazione alta colpisce la parte centrale della schiena, i romboidi e i deltoidi posteriori. E Niente costruirà trappole massi come tiri alti! Come bonus, la trazione alta colpirà l'intera catena posteriore: muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena.

Te lo dico, i miei deltoidi e le trappole sono sempre stati le mie parti migliori del corpo, ma i tiri alti con presa a strappo hanno dato loro un aspetto completamente diverso. Hanno allargato i miei deltoidi e aggiunto spessore alle mie trappole.

Tecnica di trazione elevata con presa a strappo

Usando un'ampia presa di strappo sulla barra, tirare la barra verso l'alto e tenerla vicino al corpo. I tuoi gomiti dovrebbero essere più alti della barra e puntati a 45 gradi indietro.

Non posso sottolineare abbastanza fortemente che questo movimento dovrebbe essere fatto in modo esplosivo. Fingi di essere appena entrato nella stanza e che il peso sia sopra il tuo cucciolo. Tirare con violenza! Spaccalo!

Lascia che anche la barra ricada rapidamente nella posizione di partenza. Non cercare di abbassarlo lentamente. Ancora una volta, ricorda che questa è una variazione esplosiva del sollevamento olimpico.

Tieni presente, tuttavia, che questo è non solo una fila verticale fatta con l'inglese del corpo! Presta particolare attenzione all'angolo del braccio nel video.

Note importanti

• Anche se è un movimento esplosivo, la parte più importante del tiro alto è la posizione di partenza. Una corretta posizione di partenza può effettivamente fare una differenza di 40 libbre nel tuo sollevamento. È fondamentale che unisci le scapole e poi "arrotoli" il torace più in alto possibile. Ciò trasformerà l'intera parte superiore della schiena in una solida base da cui esplodere. E mentre la parte superiore della schiena è tesa il più possibile, le braccia dovrebbero rimanere il più sciolte possibile: schiena stretta + braccia sciolte = massimo trasferimento di potenza possibile.
• Solleva la barra verso il collo. Per farlo, usa un potente tiro a catena posteriore per creare molto slancio all'inizio del movimento. Una volta che la parte bassa della schiena si sta avvicinando alla completa estensione, tira in modo aggressivo la barra verso il collo - su e verso di te - mantenendo i gomiti più in alto della barra.

Faccio riferimento solo al collo per aiutarti a capire che devi tenere la barra vicino al tuo corpo. Non prestare attenzione all'altezza effettiva. Mentre un sollevamento deve raggiungere almeno la linea del capezzolo per qualificarsi come una trazione alta, concentrarsi sulla posizione finale invece del potente lancio porterà senza dubbio a usare le braccia per tirare invece di usare la forza della parte inferiore del corpo per sollevare il peso.

Quante ripetizioni?

Ho usato serie di ripetizioni più alte di O-lift e le loro variazioni in passato con clienti di sesso femminile, ma con gli uomini non vado oltre le 6 ripetizioni. La maggior parte delle volte, "ripetizioni alte" con le alzate olimpiche è uguale a 4 o 5.

Perché ripetizioni più alte con donne e non uomini? Nella mia esperienza, le donne possono mantenere lo stesso livello di intensità e qualità per un numero maggiore di ripetizioni. Gli uomini soffrono semplicemente di interruzioni della tecnica quando superano le 6 ripetizioni.

Dai blocchi o dai blocchi?

Entrambi i metodi hanno i loro vantaggi. Preferisco l'hang strettamente per scopi di costruzione muscolare e cambiamenti nella composizione corporea, soprattutto se puoi entrare in un ritmo e astenersi dal fermarti tra le ripetizioni. In questo modo, i muscoli rimangono sotto carico per tutta la durata della serie.

I tiri dai blocchi aumentano l'esplosività un po 'meglio e ti consentono di impostare correttamente ogni ripetizione, il che è un vantaggio se stai solo imparando il movimento.

Attenersi alla variazione che è più semplice per te. Meno ti devi preoccupare della tecnica, più puoi concentrarti sul corretto carico muscolare. Indipendentemente dal metodo scelto, i sollevamenti dall'hang o dai blocchi sopra le ginocchia sono molto più semplici dei sollevamenti dal pavimento.

Quando fare il tiro forte?

I tiri alti possono effettivamente adattarsi a qualsiasi giorno di allenamento poiché non solo colpiscono le trappole, i romboidi, i deltoidi posteriori e la parte centrale della schiena, ma anche la catena posteriore. Personalmente uso i pull dal blocco nei giorni di back e i pull dai blocchi nei giorni della parte inferiore del corpo.

L'importante, tuttavia, è solo che tu li faccia!