C'è una massima nel mondo del coaching; puoi allenarti a lungo o puoi allenarti duramente, ma non puoi allenarti entrambi. Ci sono allenatori strongman in entrambi i campi e cercherò di mostrarti la differenza e aiutarti a scegliere lo stile giusto per il tuo corpo e il tuo programma. Inizierò chiarendo cosa significa ogni stile.
Quando un atleta si allena per il volume, tenta di eseguire quante più serie e ripetizioni di un esercizio o di un gruppo muscolare possibile in una sessione di allenamento. Queste sessioni generalmente richiedono un minimo di 90 minuti e possono durare due o tre ore. Un esempio di questo tipo di sessione potrebbe essere:
Man mano che la quantità di serie e ripetizioni si sommano, la capacità del corpo di eseguire al massimo diminuisce. Alla fine di un allenamento come questo esaurirai ogni fibra muscolare nella parte inferiore del corpo e sarai a malapena in grado di uscire dalla porta. Puoi strisciare fuori dalla palestra e dichiarare, "sessione di gambe EPIC! Li ho uccisi!!!!!“Ci vorranno tutte le 72 ore per il recupero e spesso l'atleta non farà un'altra sessione di gambe quella settimana.
Il principio alla base di questo stile di allenamento opera sulla nozione di abbattere l'intero gruppo muscolare e lasciarlo ricostruire nel tempo. Stando in palestra per lunghe ore, tirano fuori le loro frustrazioni, amano la sensazione che provano e hanno tutte le loro basi coperte quando si tratta di allenare un gruppo muscolare. Molti bodybuilder seguono questo stile di allenamento in quanto può essere efficace per la costruzione muscolare, specialmente in tirocinanti che hanno una maggiore capacità di recupero.
Se hai solo pochi giorni durante la settimana per allenarti, ma una buona quantità di tempo per allenarti in quei giorni, potresti prendere in considerazione un programma ad alto volume.
Al contrario, quando un atleta si allena per l'intensità, le sessioni saranno brevi e quasi sempre al massimo. Un atleta può eseguire solo pochi set di lavoro in una sessione, ma si allena ogni giorno, anche più volte al giorno. Questa idea (iniziata dagli allenatori dell'Europa orientale) si concentra sul corpo che si adatta al lavoro in poche ore e diventa cablato per fare esattamente la stessa cosa ogni giorno. Dopo un breve riscaldamento, una sessione di esempio potrebbe essere simile a questa:
Sessione A:
Sessione B:
Per comprendere completamente questo programma, vedreste un giorno due, tre e così via molto simile. Per un determinato periodo di tempo l'atleta lavora per ottenere un PR quasi ogni giorno. L'atleta non dovrebbe mai essere esausto dopo una sessione, ma piuttosto sentire gli effetti di alcuni set brevi e pesanti. Il tempo di recupero è ridotto a ore invece che a giorni per questo allenamento. Il tuo programma deve consentirti di allenarti ogni giorno e in realtà è preferibile più volte al giorno.
Il recupero e l'ottimizzazione dei tempi di inattività sono in gioco qui. L'intensità gioca sull'idea che un muscolo si stia riprendendo o si stia abbattendo. Raramente è mai in stasi. Fa appena quanto basta per stimolare la crescita e quindi la stimolazione viene riapplicata non appena si ripete il recupero. Il volume è più indulgente in ciò che accade a un muscolo. Consentendo più tempo di recupero per guarire da danni maggiori, cerca di fare di più contemporaneamente. Cioè, il volume scava una buca con una pala e l'intensità scava con una vanga.
Se hai tempo per più sessioni brevi a settimana, sarebbe saggio andare con intensità. La qualità di tutte le ripetizioni sarà migliore e dovresti ottenere guadagni più significativi a lungo termine. Hai anche il vantaggio di metterti veramente a tuo agio con i pesi massimi. Ciò riduce la possibilità di errori.
I discepoli del volume non possono essere in palestra tutti i giorni. Saresti così stanco che non ti riprenderai mai completamente. Spesso, un lunedì squatter con presse il mercoledì lavorerà ancora con gambe spugnose e perderà un po 'il loro potere in una stampa. Molte volte, però, non hanno scelta. Colpire un programma a basso volume solo tre giorni alla settimana non fornirà una stimolazione sufficiente per fornire progressi costanti. A volte un mix dei due può funzionare per te. Un programma di 12 settimane di questo tipo può essere trovato qui.
Assicurati che la quantità di lavoro che svolgi corrisponda a ciò con cui il tuo corpo e il tuo programma possono lavorare. Gli atleti seri spesso riorganizzano la loro vita lavorativa per assicurarsi di poter andare in palestra ogni giorno. Dipende dalle priorità. Indipendentemente dallo stile di allenamento che persegui, assicurati di utilizzare la tecnica corretta e di lavorare al meglio delle tue capacità.
Immagine in vetrina: Michele Wozniak
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