Gli squat sulla cintura sono un esercizio unico che ha catturato la mia attenzione per la prima volta attraverso due articoli pubblicati da John McCallum nei numeri di marzo e aprile 1970 di Forza e salute rivista (sì, voi snapper whipper là fuori, l'allenamento con i pesi e / o il bodybuilding esistevano prima del Pompaggio di ferro il film è uscito).
Gli articoli, intitolati "Hip Belt Squat" e "The Hip Belt Squat Routine" (dalla serie "Keys to Progress") hanno elogiato questo esercizio come "... il migliore in assoluto per aggiungere massa muscolare alla parte inferiore delle cosce."A quel tempo, io, insieme a un sacco di altri bodybuilder, non mi rendevo conto dell'impatto che questo esercizio poteva avere come stimolatore muscolare anabolico naturale. La mia attenzione e quasi tutti gli altri nell'Iron Game erano su Arthur Jones e il suo sistema di esercizi che utilizzava speciali macchine Nautilus.
In quanto tale, è praticamente sfuggito alla nostra attenzione e a quella di tutti gli altri. In effetti, sono passati decenni senza molto preavviso per quanto riguarda gli squat sulla cintura, ma sono stati pubblicati sei pezzi (dal 1983 in poi) e almeno un segmento televisivo (ESPN's Muscolo americano, 1988) su questo esercizio.
Per quelli di voi che non hanno familiarità con lo squat sulla cintura, suggerisco di considerare l'acquisto del video squat dal Westside Barbell Club. Questo video presenta una potente dimostrazione live-action dello squat sulla cintura. Se lo guardi, puoi vedere come questo potente esercizio di esplosione anabolica può accendere il massimo della crescita della coscia - naturalmente.
Naturalmente, probabilmente non vorrai aspettare che l'uomo UPS effettui la consegna prima di iniziare a fare questo grande movimento. In quanto tale, descriverò come è fatto in modo che tu possa iniziare a farlo oggi.
Per prima cosa, posizionare due panche per esercizi piatte (o piattaforme di legno non ribaltabili molto robuste della stessa altezza) per formare una configurazione a forma di V. Se viste dall'alto, le panche dovrebbero essere sufficientemente distanziate all'estremità aperta della "V" per adattarsi alla larghezza della posizione accovacciata selezionata.
Quindi, posiziona una sedia o una scatola robusta a metà strada tra queste panchine. Questo servirà come piattaforma di carico per il peso che utilizzerai. Scegli il manubrio pesante o la piastra del bilanciere che intendi utilizzare e posizionalo sulla piattaforma di carico improvvisata.
L'altezza combinata della piattaforma di carico e del manubrio dovrebbe approssimarsi all'altezza del ginocchio quando ti trovi sulle panchine.
Nota: anche se il tuo centro di gravità nello squat con cintura lombare sarà estremamente basso rispetto ad altri movimenti di squat (come lo squat olimpico con bilanciere alto), non aspettarti di usare pesi erculei. Rickey Dale Crain, che è riconosciuto come uno dei più grandi squatter di tutti i tempi, ha scoperto che eseguire solo 3 serie da 10 a 12 ripetizioni maxi-pump con 273-300 libbre nello squat con cintura è stato brutalmente duro sui suoi quadricipiti bionici, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Considera che era capace di uno squat "power-style" con ben oltre 700 libbre con un peso corporeo di circa 175 libbre!
Quindi, salire e assumere una posizione moderatamente ampia di 18-24 pollici a cavalcioni delle panche per esercizi piatte e direttamente sopra la piattaforma di carico. La larghezza esatta tra la posizione del piede è una tua decisione. Devi sentirti a tuo agio e al sicuro. Posizionare la * cintura in vita intorno alla parte superiore dei fianchi e dei glutei. Attaccare una piastra del bilanciere o un manubrio alla catena della cintura, posizionando il peso in modo che si adatti comodamente ma comodamente vicino al cavallo. Ora vieni in posizione verticale, sollevando il manubrio dalla piattaforma di carico. Chiedi a un assistente di rimuovere la piattaforma di carico.
* Puoi ordinare una cintura in vita su IronMind.com o chiamando Elite Fitness Systems, 888-854-8806. In alternativa, potresti semplicemente usare una cintura da immersione in pelle, che può essere trovata nella maggior parte delle palestre hardcore.
Ruota lateralmente i piedi di 45 gradi rispetto al parallelo. L'azione sottile di ruotare i piedi verso l'esterno quando combinata con una posizione tallone-tallone da 18 a 24 pollici eserciterà uno stress sul bordo esterno del piede dove si trova la potenza, piuttosto che sul lato interno più debole del piede.
Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione eretta in cui le spalle e le articolazioni dell'anca sono allineate. Non piegare mai la schiena o piegarti in modo da far collassare il petto. Se lo fai, il tuo equilibrio e il tuo peso si sposteranno sui talloni e metteranno più tensione sui muscoli erettori della spina, che è un problema associato a molti esercizi per cosce e schiena, ma non con lo squat con cintura. Allora perché parlarne, Yukon Boy? Perché voglio che tu prenda l'abitudine di assumere sempre una * posizione di schiena piatta con un leggero arco verso l'interno nella regione lombare.
Tenere il mento alto e parallelo al pavimento aiuterà il tuo centro di equilibrio.
Uno dei modi per acquisire la sensazione corretta di una schiena piatta con un leggero arco è sedersi in posizione verticale su uno sgabello o una panca. Inspira profondamente e cerca di sollevare il petto il più in alto possibile nel tentativo di toccarti il mento. Se eseguito correttamente, contrarrà automaticamente i muscoli della schiena in modo che la colonna vertebrale e la schiena si sentano bloccate in un unico pezzo solido. Questa tecnica è stata perfezionata da Tommy T. Kono, otto volte campione di sollevamento pesi Olympia. Non solo avrebbe usato questa tecnica, che ha coniato il "piccione imbronciato", nel modo descritto, ma ne ha raccomandato l'uso prima di iniziare gli esercizi di pull-in come snatch, clean e deadlifts. Tommy non era solo un atleta olimpico esperto di calibro mondiale, ma ha anche vinto la versione FHIC del Mr. Mondo e Mr. Titoli fisici dell'universo. Un bodybuilder farebbe bene a prestare attenzione alle sue parole di saggezza di allenamento.
Ora preparati a iniziare la discesa dello squat inspirando. Con il tuo peso corporeo distribuito uniformemente, scendi lentamente con il controllo fino a circa tre pollici sopra il parallelo. Successivamente, man mano che la tua forza e flessibilità aumentano, puoi rompere il parallelo consentendo all'articolazione dell'anca di scendere sotto il livello dell'articolazione del ginocchio di circa 2-4 pollici, ma mai a scapito dell'integrità dell'articolazione del ginocchio. Durante questa fase negativa potresti considerare di eseguire ogni ripetizione a una velocità lenta e controllata.
Durante la discesa dello squat, le ginocchia e gli stinchi dovrebbero rimanere in linea, mentre l'articolazione dell'anca si muove leggermente in avanti. (Portare l'articolazione dell'anca il più vicino possibile all'articolazione del ginocchio in modo che nel punto più basso i fianchi si trovino sopra il collo del piede o al centro del piede.) Le ginocchia non dovrebbero mai abdurre (girare in fuori) o addurre (girare in dentro).
Al termine della fase negativa dello squat con cintura, senza esitazione, iniziare la risalita. Ricorda che anche un file .Un ritardo da 5 a 1 secondo può far perdere la preziosa energia muscolare elastica così necessaria per la spinta iniziale fuori dalla tasca di potenza. Ricorda di usare un tempo più veloce nella parte ascendente o concentrica dell'ascensore.
Nota del redattore: i bodybuilder, o coloro che sono interessati principalmente a costruire la dimensione del quad anziché la forza del quad, potrebbero fare bene a fare una pausa alla fine del movimento per negare l'energia elastica o pliometrica.]
Tieni la schiena piatta e il petto alto e sali sollevando la testa, poi il petto e infine le spalle. Se spingi prima con le gambe, i fianchi si solleveranno più velocemente delle spalle. Ciò farà piegare la parte superiore del corpo in avanti, spostando così l'equilibrio verso i talloni.
A circa un terzo della salita potresti colpire un punto critico. O hai usato troppo peso o hai arrotondato la schiena e inavvertitamente hai causato uno svantaggio di leva. Ci sono due cose che puoi fare se questo accade. Uno è spingere i fianchi in avanti. Se questo non è abbastanza, usa le mani per spingere via dalle cosce per superare il punto di attacco. L'individuazione può essere eseguita anche avendo un aiutante su ciascun lato del corpo. Ogni osservatore pone una mano sotto il tendine del ginocchio e una mano sotto il petto per assistere se necessario.
A volte problemi di equilibrio diversi da una schiena arrotondata possono essere un problema, specialmente quando i fianchi si alzano più velocemente delle spalle. Se non hai uno spotter, sarebbe una buona idea posizionare le panche per esercizi alla portata di un oggetto fisso come un palo, un power rack, la testa del personal trainer o le barre parallele, ecc. In questo modo puoi allungare la mano e afferrare l'oggetto per aiutarti a superare un punto critico. Un ulteriore vantaggio qui è che puoi, usando un oggetto fisso verticale, mantenere una posizione accovacciata molto eretta. Questo creerà la massima tensione muscolare sulle cosce e ridurrà al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena.
Inizia a espellere l'aria dai polmoni mentre finisci la fase di contrazione positiva verso l'alto della ripetizione. Non bloccare le ginocchia, però. Invece, mantieni la tensione continua sulle cosce mantenendo una curva di 5 gradi nell'articolazione del ginocchio.
Suggerimento: quando senti che il tuo equilibrio è perfetto, puoi posizionare un manico di scopa di legno sulle spalle per simulare una barra squat. Dico questo solo perché molti squatter con cintura addominale, una volta che hanno imparato il movimento, sembrano preferire questo metodo.
Consiglio dell'esperto: esibirsi su una pendenza massimizza i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, mentre gli squat sulla cintura dell'anca in declino terrorizzano davvero i quadricipiti inferiori.
Ecco un esempio di una tipica routine di belt squat per sviluppare forza, potenza, muscoli e densità cardiovascolare:
Livelli discendenti di pause di riposo tra ogni serie (in altre parole, se stai appena iniziando con questo programma, probabilmente sei un livello 1 e come tale, avrai bisogno tra 2 1/2 e 3 minuti di riposo tra ciascuno impostato):
Rimani a ogni livello circa una o due settimane prima di passare al livello successivo.
Dovrebbe bastare. Penso di averti dato tutte le informazioni di cui hai bisogno per iniziare a fare questo grande movimento, e spero davvero che tu possa provare gli squat con cintura sui fianchi nei tuoi allenamenti per le gambe e raccogliere i benefici di questo equalizzatore "anabolico". Rimani flesso!
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