Gli esercizi di allenamento dei glutei possono essere utilizzati per aumentare l'attivazione dei glutei, migliorare le prestazioni di estensione dell'anca e migliorare l'ipertrofia generale dei glutei (dimensioni). Gli atleti di forza, potenza e fitness fanno molto affidamento sui glutei per movimenti esplosivi e raddrizzati, oltre a favorire una corretta postura e schemi di movimento durante allenamenti ed eventi impegnativi.
In questa guida agli esercizi sulla spinta dell'anca, tratteremo più argomenti, tra cui:
Inizia posizionando il bilanciere nella piega dell'anca, assicurandoti di adattarti se necessario per metterti a tuo agio. È possibile aggiungere un cuscinetto o un tappetino nella piega dell'anca per ridurre al minimo qualsiasi pressione dolorosa del bilanciere nel bacino / flessori dell'anca.
Dopo aver assunto una posizione dell'anca flessa, fissare il bilanciere nella piega dell'anca in modo che la schiena sia piatta e flessa, con i piedi che spingono verso il basso nei talloni, con le ginocchia piegate.
Suggerimento dell'allenatore: Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere di circa 90 gradi. Ciò contribuirà ad aumentare la stabilità.
Posiziona la parte superiore della schiena sulla panca, in modo che il tuo corpo sia perpendicolare all'angolo della panca.
Le scapole dovrebbero essere spinte nella panca, con la testa e la parte superiore della schiena sulla panca, o leggermente dietro la panca.
Suggerimento dell'allenatore: Nella parte superiore della spinta dell'anca, dovresti essere in grado di sollevare i fianchi verso l'alto in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Se ritieni di non poterlo fare, potresti anche dover regolare nuovamente la posizione sulla panca / parte superiore della schiena.
Una volta che sei pronto, tira forte la pancia e tieni la schiena piatta. Spesso, i sollevatori inarcheranno la parte bassa della schiena e caricheranno male i fianchi nella parte inferiore della posizione.
Blocca il busto in modo che i fianchi si muovano su e giù quasi come se il tuo busto fosse un piede di porco / livello. Non dovrebbe esserci instabilità attraverso il nucleo durante l'esecuzione di questo movimento.
Suggerimento dell'allenatore: Tieni gli addominali tesi e stringi i glutei mentre sollevi. Evita di inarcare la schiena.
Di seguito sono riportati tre (4) vantaggi della spinta dell'anca di cui possono beneficiare gli atleti di forza, potenza e fitness.
La spinta dell'anca è uno dei pochi esercizi che possono essere utilizzati per aumentare l'attivazione dei glutei e rafforzare il coinvolgimento. La capacità di aggiungere carico, aumentare il tempo sotto tensione e utilizzare il movimento nella maggior parte dei livelli di fitness lo rende un ottimo esercizio di attivazione dei glutei.
Una volta che i glutei sono stati adeguatamente addestrati su come attivarsi (utilizzando una vasta gamma di accise e tecniche), la spinta dell'anca può essere utilizzata per caricare direttamente i glutei e rinforzare le estensioni dell'anca più forti ed esplosive.
La spinta dell'anca può essere utilizzata per rafforzare la corretta meccanica di estensione dell'anca e la forza dei glutei una volta affrontati i problemi sottostanti (come la mobilità dell'anca o altre limitazioni del movimento). Il ponte del gluteo (elencato di seguito) può anche essere un buon esercizio di rafforzamento del gluteo rudimentale per poi progredire in un movimento più complesso come la spinta dell'anca caricata.
Sebbene ci sia una vasta gamma di disturbi che possono causare dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena, i glutei deboli e inattivi avranno sicuramente un impatto negativo sul modello di movimento e sull'allineamento / postura durante la vita quotidiana e le attività di fitness. L'aumento dell'attivazione e della forza dei glutei può aiutare a rafforzare la corretta estensione dell'anca e aiutare l'altro grande gruppo muscolare della parte inferiore del corpo a massimizzare il movimento e le prestazioni.
La spinta dell'anca è un esercizio bilaterale o unilaterale della parte inferiore del corpo che può essere eseguito per mirare specificamente a:
La spinta dell'anca può essere utilizzata come base di movimento, esercizio di rafforzamento correttivo e / o esercizio accessorio per aumentare la forza e l'ipertrofia dell'estensione dei glutei e dell'anca. Quasi tutti i livelli di sollevatori e atleti possono trarre vantaggio dall'inclusione di questo esercizio nei programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dalla spinta dell'anca poiché aumentano la forza, l'ipertrofia e l'impegno dei glutei (un potente muscolo di estensione dell'anca).
La spinta dell'anca può essere utilizzata per aumentare il fuoco dei glutei, la forza e l'ipertrofia muscolare. Questo potrebbe essere utilizzato per aumentare le dimensioni dei muscoli, rafforzare i meccanismi di estensione dell'anca adeguati o essere una valida alternativa agli esercizi di allenamento della parte inferiore del corpo e dei glutei (che possono richiedere un carico spinale maggiore).
Di seguito sono riportati tre (3) obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si programmano le spinte dell'anca nei programmi di allenamento.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare le spinte dell'anca per sviluppare una maggiore attivazione muscolare e rafforzare il corretto coinvolgimento dei glutei e l'estensione dell'anca.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare le spinte dell'anca per sviluppare la forza dei glutei e della parte inferiore del corpo.
Di seguito sono riportati i consigli su come programmare e allenarsi per l'ipertrofia dei glutei utilizzando la spinta dell'anca.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di spinta dell'anca che possono essere eseguite per migliorare la forza, le dimensioni e la crescita muscolare complessiva dei glutei.
La spinta dell'anca su una gamba può essere eseguita per aumentare unilateralmente le richieste di carico e le prestazioni. Per fare ciò, esegui semplicemente il movimento sollevando una gamba dal pavimento, concentrandoti sulla guida del piede a terra attraverso il pavimento per sollevare i fianchi (resistendo alla rotazione dell'anca).
Il tempo hip thrust può essere eseguito con o senza carico e prevede che un atleta esegua una ripetizione con una cadenza prestabilita. Spesso, questo significherà una contrazione eccentrica controllata (abbassamento) o isometrica nella parte superiore del movimento (contrazioni volontarie massime). Questo può essere fatto per aumentare il tempo sotto tensione e la crescita muscolare.
La spinta dell'anca deficitaria può essere eseguita per aumentare la gamma di movimento e aumentare ulteriormente le richieste dei glutei. Per fare ciò, è sufficiente posizionare i piedi su una piastra o una scatola leggermente più alta del normale (anziché sul pavimento).
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di spinta dell'anca che possono essere fatte per variare la programmazione, sfidare i sollevatori e altro ancora.
Il ponte del gluteo è molto simile alla spinta dell'anca, tuttavia tende ad avere un raggio di movimento inferiore poiché l'atleta esegue questo esercizio sdraiato sul pavimento. Questo esercizio può essere utile per i principianti di coloro che imparano i movimenti unilaterali poiché il carico è inferiore. Inoltre, questo può essere fatto per pause e ponti glutei per sfidare i muscoli in modo isometrico.
Lo stacco dimel è essenzialmente una gamma parziale di stacco da movimento / stacco rumeno, che si concentra specificamente sull'aspetto di blocco (estensione dell'anca) dello stacco. Questo viene fatto per indirizzare i glutei e può essere spesso utilizzato con elevate quantità di carico e allenato in volumi elevati.
L'iperestensione inversa può essere una buona alternativa alla spinta dell'anca poiché coinvolge molti degli stessi gruppi muscolari e riduce al minimo il carico spinale. Questo esercizio può essere eseguito anche con carichi, a tempi e può essere utilizzato per isolare glutei e muscoli posteriori della coscia.
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Immagine in primo piano: Mike Dewar
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