Chiediti onestamente se stai lavorando sodo abbastanza?

Se mi segui sui social media, sai che sono un ragazzo piuttosto conservatore. Di solito parlo di argomenti come,

• Ridurre la quantità di lavoro che fai in palestra 
• Risparmiare energia per quando conta
• Non andare a un vero fallimento o testare i tuoi 1RM troppo spesso

Questo perché trovo che la maggior parte delle persone che si preoccupano abbastanza da andare online e cercare di leggere e imparare sulla formazione già lavora davvero dannatamente duro. Sono gli altri - quelli che non si preoccupano davvero di migliorare se stessi dentro o fuori dalla palestra - che hanno bisogno di lavorare di più. Quindi è probabile che, dal momento che lo stai leggendo, questo articolo non si applichi davvero a te.

Allora perché scriverlo in primo luogo? Un paio di motivi:

• Forse (come molte persone) lavori duro ma ti chiedi se dovresti lavorare ANCORA PIÙ DURO! In tal caso, questo articolo dovrebbe darti una certa rassicurazione.
• Forse conosci un amico o hai anche un cliente che ha bisogno di intensificarlo in palestra. Invece di avere una conversazione difficile che potrebbe non essere accolta molto bene, puoi condividere questo articolo con loro (casualmente, ovviamente).
• Forse in realtà non lavori così tanto e hai davvero bisogno di intensificare il tuo gioco!

Qualunque sia il caso, penso che le informazioni qui siano utili e fintanto che una persona impara qualcosa da esse, a mio avviso ne vale la pena. Quindi, su quella nota, iniziamo.

Perché lavorare duro in primo luogo?

Una volta mi sono consultato con un autore che stava scrivendo un libro piuttosto interessante sul basket. Il ragazzo si chiamava Asher Price, ed era un tipo intelligente - ha fatto la laurea a Yale e si è laureato a Oxford e Columbia - ma non aveva un background atletico. Asher voleva imparare a schiacciare una pallacanestro e, ben istruito com'era, si rese conto abbastanza rapidamente che avrebbe dovuto diventare più forte per farlo. Quindi mi ha chiesto aiuto.

Prima di venire da me, aveva lavorato con un allenatore presso la sua Gold's Gym locale, e ha notato qualcosa di un po '"fuori" nelle routine che gli erano state assegnate. Era un po 'come portare la spesa, ha detto: sì, sembrava pesante, ma ha sempre saputo di poter sopportare il peso. In effetti, ha sempre saputo che avrebbe potuto aggiungere un po 'di più se necessario, proprio come puoi sempre portare un altro sacchetto della spesa fintanto che puoi metterlo intorno al braccio. E con questo tipo di allenamento, ha detto Asher, non stava davvero diventando più forte.

Questo è il motivo per cui devi lavorare sodo in palestra. L'allenamento della forza, al suo interno, è tutto incentrato sul sovraccarico progressivo o sull'aggiunta costante di peso alla barra. All'inizio potresti essere in grado di sollevare sempre più peso senza lavorare così duramente, ma molto presto non sarà così, e per fare di più, dovrai spingerlo. È così semplice.

(Se sei interessato a quello che è successo ad Asher, puoi ritirare il suo libro su Amazon. Onestamente, sono un ragazzo di football e non mi piace nemmeno il basket, quindi non l'ho letto e non ho idea se sia buono. Se controlli, fammelo sapere!)

Quindi quanto è difficile lavorare?

D'altra parte, come probabilmente hai capito da alcuni dei miei altri scritti, anche lavorare troppo è una ricetta per il fallimento. Per mantenere attivo quel sovraccarico progressivo, devi lavorare sodo, ma devi anche recuperare sufficientemente. Lavora troppo e non sarà possibile recuperare. Si tratta di trovare quell'equilibrio.

(Alcune persone affermano che non esiste una cosa come il sovrallenamento. Finché mangi e dormi a sufficienza, ti riprenderai sempre. Queste persone hanno torto e probabilmente non lavorano così tanto, quindi è per questo che non hanno problemi con il recupero.)

Quindi, ciò che costituisce "abbastanza difficile ma non troppo difficile?" Bene, come con tutto, è individuale, ma queste sono alcune delle mie linee guida per determinare se sto lavorando al giusto livello di impegno:

• In un duro allenamento, ho bisogno di avere almeno una serie in cui una piccola parte di me non è sicura di poter completare le ripetizioni programmate e il peso. Nota, questa è una piccola parte: se sinceramente non penso di poter raggiungere i miei numeri pianificati, allora ho pianificato male.
• Un duro allenamento in sé richiede concentrazione, prima e durante l'allenamento. Se riesco a ballare casualmente in palestra, seguire i movimenti e comunque raggiungere tutti i miei numeri, non è stato un duro allenamento. Se non ho almeno un set o due in cui ho bisogno di meditare o visualizzare in anticipo per eseguire il set con la forma corretta, non sto lavorando abbastanza duramente. Il rovescio della medaglia: se pensare all'allenamento in anticipo mi rende ansioso, o se devo usare costantemente il dialogo interiore solo per farcela, allora sto lavorando troppo duramente o pianificato in modo troppo aggressivo.
• Un duro allenamento richiede una nutrizione intra-allenamento. Se riesco a terminare una sessione senza un qualche tipo di scossa intra-allenamento e non mi sento piatto, debole o altrimenti "spento", allora non stavo lavorando molto duramente. Se sono così nauseato dall'allenamento che non riesco a sopportare una scossa, beh, è ​​troppo.

E qui ci sono alcuni segni chiari che ho spinto troppo:

• Ho perso una ripetizione. Quando il tuo obiettivo è la forza, allenarsi fino al fallimento di solito è un errore, perché è piuttosto difficile - mentalmente e fisicamente - tornare dopo un errore. In una nota correlata, se sei nel bel mezzo di una ripetizione e sai che non puoi finirla, esegui la cauzione (in sicurezza). Non andare avanti senza speranza. Ti stancherai e rischierai di ferirti.
• Non riesco a concentrarmi e non ho appetito nel corso della giornata. Sfortunatamente, questi sono indicatori in ritardo: cose che diventano evidenti solo dopo una sessione di allenamento, quando è troppo tardi per adattarsi. Gli indicatori di ritardo sono elementi da annotare nel registro di allenamento in modo da poterli regolare in futuro.
• Mi ferisco. Questo, ovviamente, è lo scenario peggiore, e di solito significa che ho spinto troppo forte per un bel po 'e ho ignorato i segnali dal mio corpo che è ora di fare marcia indietro. Fortunatamente, è passato un po 'di tempo da quando mi sono fatto male (a meno che non conti il ​​tempo in cui mi sono rotto una costola su una nuova cintura perché non mi rendevo conto di quanto fosse rigida).

Infine, tieni presente che non tutti gli allenamenti devono essere difficili! C'è un sacco di valore nell'avere allenamenti leggeri e quel valore può derivare da molte cose diverse (come fornire un'opportunità per il recupero attivo, migliorare la tecnica, indirizzare i gruppi muscolari più piccoli ma in ritardo e molto altro). Un buon programma di allenamento incorporerà in modo appropriato sia gli allenamenti duri che quelli facili.

Perché non usare solo lo sforzo percepito valutato (RPE)?

Se non hai familiarità con la formazione basata su RPE, ecco un'ottima introduzione:

Potresti sapere che non sono il più grande fan degli RPE per la maggior parte dei sollevatori e l'articolo che stai leggendo in questo momento è il motivo. A meno che tu non abbia già molta familiarità con quanto sia difficile lavorare, è molto difficile incorporare la regolamentazione dello sforzo basata sull'RPE in un programma. Per favore, non distorcere le mie parole qui: è difficile, non impossibile.

Mike Tuchscherer spiega chiaramente come farlo nei suoi libri e articoli, ma è un processo che può richiedere anni senza l'aiuto di un allenatore molto esperto. Sì, conosco bene gli studi e gli allenatori che sostengono il contrario. Ti sto dicendo la mia opinione in base a ciò che ho vissuto sia come atleta che come allenatore che ha lavorato con molti sollevatori di tutti i diversi livelli. Se la formazione basata su RPE funziona bene per te, allora con tutti i mezzi, mantienila!

Ma se hai faticato a usare gli RPE, o se ne hai letto e non riesci a capire bene il concetto, probabilmente è perché ti rendi conto che ehi - è davvero difficile dire se avresti potuto eseguire uno, due , o altre tre ripetizioni in un dato set a meno che tu non abbia fatto abbastanza allenamento fino al fallimento per avere una buona idea di quale sia il tuo limite. E, come ho detto sopra, non credo che l'allenamento fino al fallimento sia un'idea così grandiosa. Quindi, per la maggior parte delle persone, credo che una valutazione qualitativa dello sforzo, insieme a un programma basato su percentuali ben scritto, funzionerà davvero bene.

Avvolgendo

Di nuovo, se stai leggendo questo, probabilmente stai già lavorando abbastanza duramente, ma se non sei sicuro per qualsiasi motivo, si spera che ora tu abbia un'idea migliore di cosa sparare. Non rendere questa roba più complicata di quanto dovrebbe essere.

Un'ultima nota: non fatevi ingannare dai ragazzi che affermano che lavoreranno tutti gli altri; né da coloro che agiscono pensano di preoccuparsi di più perché (presumibilmente) lavorano di più. Il duro lavoro è positivo, ma è lontano, lontano dal tutto e dalla fine della formazione produttiva. Se provi a trasformarlo in quello, ti stai preparando per una brutta delusione.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

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