Ogni corpo è diverso e il riscaldamento perfetto per un atleta può essere scadente per gli altri.
Essendo uno dei movimenti più impegnativi che il corpo può eseguire, ci sono molti modi in cui le persone si avvicinano al back squat, quindi BarBend ha intervistato sette famosi atleti di forza e allenatori e ha posto loro una semplice domanda: come ti riscaldi per gli squat?
Raw with wraps squat detentore del record mondiale in 4 diverse classi di peso
Dopo aver fatto gli esercizi con la fascia che ho dimostrato nel video sopra, lo seguo con cinque o dieci buone mattine per aprire i muscoli posteriori della coscia, poi eseguo oscillazioni delle gambe da un lato all'altro e dalla parte anteriore a quella posteriore.
Quindi eseguo una serie o due di squat con una barra vuota, ovunque da cinque a otto ripetizioni, la maggior parte delle quali sono ripetizioni in pausa per consentire ai miei fianchi di aprirsi maggiormente nella posizione inferiore. Le ultime ripetizioni sono sempre squat corretti a piena velocità e senza pause.
Quindi farò almeno sei serie di riscaldamento, aggiungendo 90 libbre alla barra e diminuendo le ripetizioni ogni serie fino ad arrivare a circa 600 libbre, quindi aggiungo 50 libbre e vado alle mie serie di lavoro.
Abbastanza semplice ma man mano che sono avanzato nello sport, personalmente non ho bisogno di percentuali di riscaldamento. Vado solo con come si sentono le cose e mi aggiusto di conseguenza. Se ho bisogno di più o meno con un peso lo faccio - è molto istinto a questo punto e come si sente il mio corpo quel particolare giorno.
Detentore del record mondiale di tutti i tempi di -52 kg in squat (maniche), stacco da terra e totale sia negli avvolgimenti che nelle maniche; allenatore di powerlifting presso Complete Human Performance
Inizio ogni allenamento con una qualche forma di attivazione del core, poiché il rinforzo è così importante nello squat, così come l'attivazione di glutei e quadricipiti. Esempi di esercizi includono cani da uccello, insetti morti, split squat, cosack squat, pull-through fasciati e tempo goblet squat. Ogni persona sarà leggermente diversa e avrà diverse aree di opportunità, quindi il riscaldamento sarà diverso.
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni di pesi di riscaldamento, inizio sempre con la barra (e 135). Al 50% dell'1RM faccio 3-5, poi eseguo 30-35 (circa il 10% di 1RM) salti libbre facendo doppi o singoli finché non raggiungo il mio peso di lavoro. Ovviamente questo cambia se raggiungo il volume al 65%, ma hai un'idea generale.
A volte, quando il peso o il groove si sentono fuori, ripeto una serie di riscaldamenti. Invecchiando, mi ci vuole più tempo per riscaldarmi. La maggior parte dei giorni di allenamento, la mia ultima serie è la migliore. Non mi preoccupo di affaticarmi tanto quanto mi preoccupo di non essere caldo.
Livello 5 Senior International Weightlifting Coach, Head Coach di CrossFit Weightlifting
Riscaldamento generale con un po 'di ginnastica ritmica. Soprattutto riscaldamento del corpo. Metto in fila i miei atleti in una fila di 3 o 4. Per prima cosa facciamo jogging per 25 metri avanti e indietro. Una volta che abbiamo fatto jogging, facciamo le ginocchia alte in basso e in basso. Il prossimo esercizio è saltare avanti e indietro. Il prossimo esercizio è la velocità laterale e l'agilità, che significa semplicemente scivolare lateralmente e cambiare direzione ogni 5 metri circa. L'ultimo esercizio è lo sprint di 25 metri seguito dal cane del rottamaio. Quindi possiamo eseguire uno qualsiasi dei movimenti di stretching se ritengono di essere deboli in un'area specifica.
Quindi: facciamo un set leggero di 3, un set più pesante di 2, quindi non più di 5 singoli che lavorano su un singolo pesante. Si spera che un PR!
Dottore in terapia fisica, allenatore di forza e condizionamento, proprietario della Squat University
Le tre aree di un riscaldamento a tutto tondo includono il lavoro di mobilità, esercizi mirati di stabilità e coordinazione e alcuni movimenti dinamici del bilanciere prima di aggiungere peso alla barra. Di questi, il rotolamento della schiuma e lo squat profondo a corpo libero sono due dei miei preferiti. La ricerca ha dimostrato che il rotolamento della schiuma migliora la mobilità senza alcuna diminuzione delle prestazioni muscolari. Sedersi in uno squat profondo a corpo libero aiuta a stabilire una posizione inferiore stabile e forte, che è fondamentale quando si tenta di sollevare pesi più pesanti. Mi siederei nella parte inferiore dello squat profondo per circa 1 minuto e, se necessario, l'atleta può tenersi a un kettlebell o una piastra ponderata per compensare l'equilibrio e sedersi comodamente.
Per quanto riguarda i movimenti del bilanciere, mi piace riscaldarmi con il bilanciere senza scarpe. Durante questo periodo consiglio di eseguire una lenta discesa eccentrica e di sedersi sul fondo dello squat per 10-15 secondi prima di esplodere verso l'alto con forza. Per quanto riguarda i set di riscaldamento, ognuno sarà leggermente diverso in base alla propria esperienza passata sotto il bar. Ecco una rapida ripartizione di un esempio generalizzato:
serie 1: 5-8 ripetizioni al 40% (pausa prima ripetizione per 5 secondi)
serie 2: 5 ripetizioni al 50% (pausa prima ripetizione per 3 secondi)
serie 3: 3 ripetizioni al 60%
serie 4: 3 ripetizioni @ 70%
serie 5: 2 ripetizioni @ 80%
serie 6: 1 ripetizione al 90%
serie 7: 1 ripetizione al 95%
set 8: numero massimo di tentativi
Detentore del record mondiale femminile GPA Junior, classe 75 kg (447.5 kg totali); Detentore del record APC, classe 75 kg (squat 180 kg, 174.6kg Deadlift)
Per gli squat, mi piace fare un riscaldamento dinamico. Di solito faccio lo squat in aria, eseguo oscillazioni con le gambe alte (da lato a lato e da davanti a dietro), alcuni salti con le ginocchia alte, poi prenderò il mio Mark Bell Sling Shot e farò camminate con anatra fasciata da lato a lato e davanti e dietro. Dopodiché, allungherò i polpacci, i flessori dell'anca e l'inguine.
Allenatore di sollevamento pesi e personalità di YouTube
Il mio riscaldamento richiede dai due ai cinque minuti e di solito è solo un breve allungamento statico generale. (Nota dell'editore: Puoi vedere circa un minuto di Allungamenti di Kennedy sopra: allungamento del pancake, allungamento della farfalla, allungamento del flessore dell'anca in ginocchio, allungamento del cobra, allungamento dello stinco.)
Quindi inizio ad accovacciarmi, i set hanno questo aspetto:
Barra: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260kg (set di lavoro)
Immagine per gentile concessione di Paulie Steinman.
Head Coach presso South Brooklyn Weightlifting Club
La cosa più importante del riscaldamento è riscaldare il corpo. Un modo semplice per sapere quando sei caldo è che hai una leggera patina di sudore sul tuo corpo. Questo può essere ottenuto utilizzando una cyclette o un vogatore per circa 10 minuti a un ritmo abbastanza facile. Stiamo cercando di trovare il perfetto equilibrio tra il riscaldamento senza spendere inutilmente energia.
Successivamente, dovresti mobilitare tutte le parti del tuo corpo particolarmente rigide. Forse le tue spalle o i tuoi fianchi. Il nostro obiettivo per la mobilitazione è portare il tuo corpo alla neutralità; un posto dove puoi iniziare a riscaldarti con la barra senza alcun dolore.
Infine, dovresti iniziare con una barra vuota e poi lavorare fino al tuo primo workset di allenamento della giornata. Consiglio al mio atleta di non riposare tra le serie di riscaldamento. Annulla completamente lo scopo del riscaldamento! La prima pausa dovrebbe essere presa dopo la prima serie di lavoro, dopo circa cinque serie di riscaldamento.
Nota: Paulie Steinman e Amit Sapir sono collaboratori di BarBend. Per saperne di più su questi link.
Immagine in primo piano tramite clarence0 su YouTube e @jrotsinger, @charity_witt e @ifbbproamitsapir su Instagram.
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