Il bodybuilding può essere il più individualista di tutti gli sport, ma a volte puoi trarre vantaggio dall'abbinamento. Sia che ti alleni con un compagno di allenamento o che semplicemente chiedi un assistente di tanto in tanto, una delle risorse più preziose che un "compagno di squadra" fornisce è la capacità di estendere i tuoi set oltre il fallimento assistendo nelle ripetizioni forzate. In questo articolo, esaminiamo l'unico Principio di Weider che non puoi fare da solo. Un piccolo aiuto da parte di uno spotter può far andare avanti le serie e far crescere i muscoli.
A prima vista, il nome "ripetizioni forzate" sembra sbagliato. Le "ripetizioni assistite" o anche le "ripetizioni ridotte" potrebbero essere più appropriate. Dopotutto, quando uno spotter assiste con ripetizioni forzate, rimuove la resistenza dai muscoli e la trasferisce ai suoi. Ma analizziamolo. Le ripetizioni forzate dovrebbero essere eseguite solo quando si raggiunge il fallimento. Quindi, lo spotter assiste quel tanto che basta in modo che tu possa continuare a spostare il peso alla stessa velocità di prima. La chiave per ripetizioni forzate efficaci è il trasferimento della giusta quantità di resistenza, ma non di più. Ad ogni ripetizione forzata successiva, sarà necessario rimuovere più stress. Quando lo spotter sta facendo più lavoro di te, il set dovrebbe finire. Se, dopo aver raggiunto il fallimento a otto ripetizioni, il tuo assistente ti aiuta a macinare altre quattro ripetizioni tortuose, capirai che "forzato" sembra un aggettivo appropriato, dopotutto.
Come per l'imbroglio, le ripetizioni forzate non dovrebbero essere applicate a tutti gli esercizi. Deadlift, vogate con bilanciere e affondi sono tra gli esercizi in cui è semplicemente poco pratico per uno spotter essere in posizione per assistere. La buona notizia è che le ripetizioni forzate possono essere utilizzate con alcuni esercizi che non dovresti mai imbrogliare, inclusa la maggior parte dei sollevamenti per petto e gambe, come distensioni su panca e fly e varie forme di squat e leg press. Lo spotter deve semplicemente sapere dove posizionarsi al meglio per aiutare a spostare il peso.
Il ragazzo della panca si rende conto nel modo più duro di non essere forte come pensava.
Leggi l'articoloDue dei vantaggi dell'utilizzo di ripetizioni forzate è una maggiore intensità e una maggiore sicurezza. Quando usi ripetizioni forzate, ti costringi ad andare avanti. Il fallimento non è un'opzione. E questo ci porta alla prima e più importante cosa da sapere su questa tecnica: è l'esercizio straordinario. Con un piccolo aiuto da parte di uno spotter, ti consentono di continuare a lavorare i muscoli mirati immediatamente dopo aver raggiunto il fallimento.
Questa tecnica migliora automaticamente la sicurezza solo con l'uso di uno spotter, ma per principio si mantiene lo stesso peso, il solco di esercizio e la gamma di movimento. L'unica differenza è che lo spotter sta rimuovendo parte della resistenza. È anche in bilico vicino a te su esercizi potenzialmente pericolosi come distensioni su panca e squat, permettendoti di andare in sicurezza al fallimento e poi oltre.
Voglio essere onesto: ci sono pochi potenziali svantaggi nell'usare ripetizioni forzate, come la possibilità di perdere il controllo del tuo allenamento. Quando qualcuno ti assiste nelle ripetizioni, sei alla loro mercé per rimuovere la giusta quantità di stress. Si spera che non ti rendano né troppo difficile né troppo facile. Il sollevamento dovrebbe progredire alla stessa velocità di prima e rimanere nello stesso solco. Rivolgiti a uno spotter esperto.
C'è anche la possibilità di diventare troppo sicuri della propria capacità di sollevamento. Sebbene uno spotter offra una maggiore sicurezza, questo può essere uno svantaggio se quella persona deve fare troppo lavoro. Ad esempio, stando appena dietro di te, non sarà in una posizione forte per muovere te e il peso su una serie di squat pesanti se deve fare più lavoro di te. Impara quando interrompere una serie di ripetizioni forzate.
In alcuni esercizi, uno spotter può rendere le ripetizioni più difficili. Chiameremo queste ripetizioni forzate inverse. Ad esempio, quando esegui i pullup, lo spotter può esercitare una certa pressione verso il basso sui tuoi piedi, rendendo le ripetizioni più difficili. Può quindi rimuovere lo stress man mano che la serie progredisce. Infine, può fornire una pressione verso l'alto sui tuoi piedi durante le ripetizioni finali. In questa progressione da ripetizioni forzate inverse a ripetizioni non assistite a ripetizioni forzate, stai lottando per tutto il tempo invece di affrontare le prime ripetizioni e sforzarti solo alla fine.
Uno spotter può essere la tua risorsa più preziosa in palestra.
Leggi l'articoloLa nostra routine di ripetizioni forzate per tricipiti illustra come le ripetizioni forzate possono essere applicate a una varietà di esercizi. La prima panca a presa stretta è la più facile per lo spotter. Si trova dietro la panca e si solleva semplicemente sulla barra per alleviare la pressione. Con le estensioni del tricipite sdraiato, dovrà aiutare a spostare il peso sia in alto che in avanti in un semiarco. Infine, con i pushdown, lo spotter può spingere verso il basso le mani dell'atleta, tirare verso il basso il cavo o sollevare il pacco pesi: tutti e tre i metodi richiedono un'attenta concentrazione per rimuovere la giusta quantità di stress nelle ripetizioni forzate.
ROUTINE DI RIPETIZIONI FORZATE TRICIPITI
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