All'inizio di quest'anno, ho iniziato a sperimentare con i set di cluster nella mia formazione. Se non li conosci già, i set di cluster sono più set (di solito 6-10) eseguiti con una pausa molto breve (45-90 secondi) tra i set. Potresti immaginare che i set di cluster possano essere incredibilmente impegnativi e avresti ragione! La domanda, ovviamente, è: sono effettivamente utili??
Personalmente, non mi è piaciuto molto allenarmi con i set di cluster, con un'eccezione. Per la maggior parte, ho scoperto di aver fatto progressi minori rispetto a quelli che avevo appena preso più riposo tra le serie e usato più peso. Ma gli stacchi erano un'altra storia, almeno quando usavo i singoli a grappolo invece dei set a grappolo. In effetti, penso che usare i singoli a grappolo per lo stacco da terra sia un metodo straordinariamente produttivo che ogni powerlifter dovrebbe provare.
Uno degli ovvi difetti dei set a grappolo riguarda le loro elevate esigenze aerobiche. Anche uno dei protocolli relativamente "facili" che ho provato - sei serie di sei ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie - è diventato più un test di resistenza e capacità polmonare che di forza, almeno se usato con movimenti composti. Poiché stai eseguendo solo una ripetizione alla volta, i singoli a grappolo sono molto più facili in questo senso.
Ancora più importante, lo stacco tende davvero a beneficiare di serie di una ripetizione. Lo stacco da terra per più ripetizioni può essere davvero ingannevole: di solito puoi ripetere con pesi abbastanza vicini al tuo massimo di una ripetizione.
Nota dello scrittore: probabilmente è a causa del riflesso di allungamento: il pizzico di forza e slancio in più che ottieni dal "rimbalzo" dopo aver eseguito la parte eccentrica di un movimento. In una competizione di powerlifting, tuttavia, non ottieni il beneficio di un riflesso di allungamento, poiché non esegui l'eccentrico fino a quando l'alzata non è completata. Quindi l'uso di serie di ripetizioni multiple non solo ti fa sopravvalutare le tue capacità, ma allena anche il tuo corpo in un modo leggermente diverso da quello che useresti in un incontro.
Inoltre, la configurazione dello stacco è spesso trascurata, ma è una parte estremamente importante del movimento. Così tante persone si limitano a "afferrare e strappare" senza prestare alcuna attenzione a come afferrano la barra in primo luogo. Quelle stesse persone tendono a lottare con glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali e dorsali nello stacco. L'allenamento con i single ti costringe a esercitarti nel setup più e più volte.
Sfortunatamente, è davvero facile esaurire l'allenamento con i single, specialmente su un ascensore impegnativo come lo stacco. Per metterti alla prova con una serie di una sola ripetizione, devi utilizzare almeno l'85% della tua ripetizione massima e probabilmente oltre il 90%. Allenarsi con pesi così pesanti giorno dopo giorno può davvero battere il tuo corpo.
I single del cluster aggirano questa lacuna. Allenandoti con molti single e brevi periodi di riposo, finisci per metterti alla prova anche con percentuali inferiori. In effetti, i singoli a grappolo sono ingannevolmente difficili: per prima cosa li ho provati usando 10 serie "conservative" di una con 45 secondi tra le serie, e solo il 70% del mio 1-RM mi ha davvero preso a calci! Ma mi è piaciuta la varietà e la sfida mentale che hanno presentato, quindi sono rimasto fedele a loro e, dopo alcune settimane, sono entrato davvero nel ritmo. In questa preparazione all'incontro, mi sto allenando esclusivamente utilizzando singoli cluster.
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Probabilmente hai già capito il mio punto principale qui: Ci singoli lustri possono essere davvero utili, ma solo se li usi in un modo che funzioni per te, e questo può essere piuttosto impegnativo. Come sempre, non ci sono risposte giuste, ma ecco i miei consigli per incorporare i singoli di cluster nella tua formazione.
Come ho già detto, i singoli cluster sono ingannevolmente impegnativi. Suggerirei che il tuo primo allenamento singolo a grappolo non utilizzi più del 65-70% del tuo 1-RM, per 8-12 singoli, con 45-60 secondi tra le serie. Penso che lo troverai quasi altrettanto impegnativo come un singolo set di 8-12 ripetizioni con la stessa percentuale.
Uno dei vantaggi dei singoli cluster è anche uno svantaggio: hai molte variabili con cui lavorare per creare una progressione fluida. Anche se si è tentati di accumulare peso, Ti suggerisco di progredire davvero molto lentamente in termini di percentuali fino a quando non avrai veramente imparato il metodo. Invece, aggiungi alcune ripetizioni o richiedi un po 'più di tempo tra le serie. Ad esempio, una progressione per principianti potrebbe essere simile a questa:
È così facile prendersi qualche secondo in più tra le serie, o fare solo una o due ripetizioni e poi eseguire il resto delle ripetizioni tutte in una volta, ma resistere alla tentazione! Questo metodo è incentrato sul gioco lungo: nel tempo è incredibilmente efficace, ma devi fidarti del processo. Se hai intenzione di farlo, fallo bene.
So di aver scritto in modo piuttosto brillante sui singoli di cluster, e questo perché hanno davvero funzionato per me. Come sempre, ricorda che l'unica cosa importante è ciò che funziona per te. Ti incoraggio a provare i single del gruppo, come ho spiegato qui, ma se non ti piacciono o non trai beneficio da loro, ci sono altri modi produttivi per allenarti. Dopotutto, un sacco di grandi stacchi si sono allenati usando i vecchi set da cinque.
Non troverai mai un vero "segreto" diverso dal duro lavoro e dalla coerenza, ma divertirti con il tuo allenamento, provare cose nuove e imparare a conoscere il tuo corpo è una parte importante del processo. Quindi prova a farlo e, se lo trovi davvero utile, fammelo sapere - mi piacerebbe avere tue notizie.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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