Sei un aspirante atleta in uno sport non basato sulla forza. Come la maggior parte degli atleti che iniziano in sala pesi, i tuoi programmi di forza e condizionamento sono dominati dai tre grandi movimenti di powerlifting e dai sollevamenti di base del bilanciere (Duehring et. al 2009). Hai sviluppato una solida conoscenza della metodologia del powerlifting e hai acquisito molta forza, ma la tua atletismo manca ancora.
C'è molto ronzio intorno al sollevamento pesi olimpico per lo sviluppo atletico e sai di aver appena trovato l'anello mancante al tuo allenamento. Ma come si inizia? Se adotti un piano di allenamento per il sollevamento pesi olimpico, significa che tutta la tua metodologia di powerlifting viene messa da parte? Queste due discipline di allenamento della forza e della potenza possono coesistere?? La risposta è un deciso sì, e gli allenatori professionisti di forza e condizionamento integrano con successo il powerlifting e la metodologia olimpica di sollevamento pesi da secoli.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Quando hai bisogno di costruire forza, la logica ti guiderà ad adottare un programma di powerlifting poiché sono gli atleti più forti del mondo. Quando hai bisogno energia, un programma di allenamento olimpico di sollevamento pesi è un gioco da ragazzi. Tuttavia, se hai bisogno di entrambi gli attributi, non puoi scegliere e combinare a caso ciò che ti piace da ogni programma e aspettarti risultati eccezionali.
Se si commette l'errore, non si finisce per eseguire nessuno dei due programmi. Piuttosto ti resta un povero ibrido dei due, dal momento che hai alterato l'integrità di ogni piano. L'integrazione delle due discipline con successo richiede l'uso sia della scienza che della pratica per manipolare correttamente le variabili chiave di progettazione del programma come la frequenza dell'allenamento, la selezione degli esercizi e l'ordine degli esercizi (Baechle & Earle 2008. pg. 382).
La frequenza dell'allenamento con i pesi per un atleta può variare da una a quattro sessioni a settimana a seconda dello sport, della fase di allenamento e del periodo dell'anno (Reynolds et. al. 2012). Questo articolo si concentrerà su una divisione di allenamento di 3 e 4 sessioni settimanali perché se sei qui a BarBend, probabilmente ami sollevare. Sollevare 3-4 volte a settimana è una frequenza di allenamento molto comune in molti sport, poiché consente ancora 3-4 giorni di condizionamento specifico per lo sport o di riposo.
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Sollevare più frequentemente di questo è probabile che avvenga a scapito di un recupero inadeguato o di un condizionamento specifico per lo sport insufficiente. In uno sport non basato sulla forza, non vinci un lavoro iniziale avendo il miglior 1-rep-max, quindi non dimenticare di lasciare tempo ed energia nel tuo programma di allenamento settimanale da dedicare alle abilità sportive e al condizionamento.
Non c'è mai abbastanza spazio in un piano di allenamento settimanale per fare ogni esercizio utile, quindi selezionare i movimenti che ti danno il massimo per il tuo denaro è fondamentale. Il breve elenco di esercizi per sviluppare forza e potenza è facile: lo squat, la panca e lo stacco per forza; e snatch, clean e jerk per il potere. Oltre a trovare una casa nel tuo piano di allenamento per quei sei movimenti, sia il powerlifting che il sollevamento pesi olimpico offrono molti ottimi derivati del sollevamento principale per completare il tuo lavoro accessorio (Baechle & Earle 2008. pg. 386).
Gli esercizi possono essere ordinati in molti modi diversi a seconda dell'obiettivo dei movimenti e delle esigenze di uno sport, comunque creativo un ordine appropriato degli esercizi si concentra generalmente su come un esercizio influisce sulla qualità dello sforzo o sulla tecnica di un altro esercizio.
Lo snatch, il clean e il jerk richiedono velocità elevate e una tecnica eccellente per essere completati (Garhammer 1980). Questi attributi sono i più sensibili alla fatica e quindi devono essere eseguiti all'inizio di una sessione di allenamento quando un atleta ha più energia e capacità di concentrazione (Baechle & Earle 2008. pg. 386). Gli esercizi di forza (squat, panca e stacco) richiedono capacità di forza massime che possono comportare un dispendio energetico significativo (Robergs et. al. 2007). Per garantire che un atleta si esibisca in modo ottimale in questi movimenti, dovrebbe seguire immediatamente i movimenti di sollevamento pesi olimpici nel programma. I derivati del sollevamento principale che occupano un ruolo supplementare nel piano di allenamento possono concludere una sessione di allenamento quando i livelli di energia dell'atleta sono più bassi.
Ma è un'analisi incompleta considerare solo la fatica come si verifica in una singola sessione di allenamento quando si organizzano gli esercizi in un programma. Non solo l'energia si esaurisce durante una sessione di allenamento, ma ci sono anche diminuzioni di energia durante una settimana di allenamento (Dawson et. al 2005). Supponendo che un atleta abbia completato la maggior parte del proprio allenamento durante la settimana lavorativa e ottenga più recupero nei fine settimana, le prestazioni saranno migliori all'inizio della settimana di allenamento e diminuiranno con il passare della settimana. Gli esercizi o gli attributi su cui un atleta ha bisogno per migliorare maggiormente dovrebbero essere programmati all'inizio di una settimana di allenamento per ottimizzare le prestazioni.
Questi modelli di esempio applicano molti degli stessi principi di formazione nella loro progettazione. Entrambi i modelli posizionano l'estensione Sollevamenti olimpici all'inizio delle sessioni di allenamento per garantire che la potenza e l'attenzione tecnica non siano mascherate dalla fatica da un esercizio precedente. L'esecuzione dello snatch richiede una velocità maggiore rispetto al clean and jerk, e quindi idealmente è programmata all'inizio della settimana di allenamento per ottimizzare velocità e potenza (Garhammer 1980).
Gli esercizi di powerlifting seguono immediatamente i sollevamenti olimpici o, nel caso del modello di allenamento 4x a settimana, possono essere programmati come primo esercizio in una sessione di allenamento quando non c'è sollevamento pesi in agenda. Le alzate olimpiche sono generalmente programmate utilizzando un volume di allenamento basso e poche ripetizioni per serie ciò dovrebbe avere effetti deleteri minimi sull'esecuzione degli esercizi di powerlifting (Hartmann et. al. 2015).
In effetti, le elevate uscite di potenza generate negli ascensori olimpici possono effettivamente potenziare le prestazioni migliorate nei movimenti di powerlifting (Gilbert et. al. 2005). Tutto l'allenamento degli accessori e del core è programmato dopo che le alzate olimpiche e gli esercizi di powerlifting sono stati completati durante le sessioni di allenamento, poiché possono svolgere solo un ruolo marginale nello sviluppo della forza e della potenza (Baechle & Earle 2008. pg. 391).
Il modello di allenamento 3 volte a settimana utilizza esercizi accessori per la parte superiore e inferiore del corpo all'interno di ciascuna sessione, poiché le sessioni di allenamento non sono programmate in giorni consecutivi. Il modello di allenamento 4 volte a settimana raggruppa gli esercizi accessori per la parte superiore del corpo con i sollevamenti olimpici e il lavoro con gli accessori per la parte inferiore del corpo con gli esercizi di powerlifting intensivo per la parte inferiore del corpo.
Le sessioni di allenamento sono organizzate in questo modo per ottimizzare il recupero e le prestazioni quando le sessioni di allenamento sono programmate in giorni consecutivi. Collettivamente, i sollevamenti olimpici e gli esercizi di powerlifting richiedono un carico assiale pesante che è molto impegnativo per il core (Hamlyn et. al. 2007). Per garantire che il core sia riposato e preparato per questi movimenti, l'allenamento della forza specifico per il core è riservato alla fine di una sessione di allenamento.
Non è difficile combinare in modo appropriato esercizi olimpici di sollevamento pesi e powerlifting in un programma di allenamento se si obbediscono ai semplici principi che governano la progettazione del programma. Come atleta, devi utilizzare entrambe le discipline di allenamento se vuoi ottimizzare olisticamente le prestazioni. È inaccettabile essere forti e lenti o veloci e deboli. Scegli di essere forte e veloce integrando esercizi di sollevamento pesi e powerlifting olimpici nel tuo programma di allenamento.
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