Le corde da battaglia sono state utilizzate in modo improprio, fraintese e scambiate per uno strumento di allenamento alla moda che traumatizza le spalle e ottiene poco più che un aspetto figo.
Ce l'abbiamo. Di solito quando un esercizio sembra tosto come un'ondata dopo l'altra di spesse corde serpentine nel terreno, i tradizionalisti sono destinati a sentirsi un po 'sprezzanti.
Ma la maggior parte delle persone si avvicina a questo esercizio in modo sbagliato, e intendiamo tutti sbagliato: la loro forma è cattiva, i loro obiettivi sono sbagliati e lo usano come allenamento per le braccia.
Le corde da battaglia, infatti, possono e devono fornire un efficace corpo intero allenamento e possono aiutare powerlifter, sollevatori di pesi olimpici, uomini forti e atleti di fitness funzionale a raggiungere i loro obiettivi.
Li abbiamo appena usati in modo sbagliato.
"La maggior parte delle persone pensa alla corda come a uno strumento aerobico per la parte superiore del corpo", afferma Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer di Onnit, fondatore di Innovative Results e U.S. Sergente di stato maggiore del Corpo dei Marines. "Puoi allenare la potenza, puoi allenare la forza, puoi costruire massa corporea magra e puoi costruire la capacità aerobica con la corda. Hai solo bisogno di capire come variare la tua posizione, la corda e tutte le diverse variabili per generare il tuo massimo dispendio di forza."
Le corde da battaglia vanno ben oltre le onde alternate. Puoi usarli per migliorare la forza e la stabilità rotazionale e multiplanare, la salute della scapola, la produzione di forza e se controlli la respirazione e mantieni bassa l'intensità, possono anche essere usati come strumento di decompressione per aiutare il corpo a rilassarsi.
E anche se potrebbe sembrare banale, il fatto che sia molto divertente e abbia un bell'aspetto è pertinente; dopotutto, è più probabile che tu faccia esercizi divertenti.
Non mancano articoli che giurano che le funi da battaglia ti rovinino le spalle, sottoponendole a "aggressioni violente" e predisponendole a lesioni.
Non sorprende che la risposta a queste preoccupazioni sia la stessa della risposta alle preoccupazioni sugli stacchi che fanno male alla schiena e gli squat fanno male alle ginocchia: la cattiva forma è ciò che causa gli infortuni, non i movimenti stessi.
Guyett attribuisce gli infortuni a uno scarso coaching e alla scarsa comprensione del movimento in generale.
"Mettere la spalla in una posizione vulnerabile può essere un problema", ammette. "Ma allo stesso tempo sport come l'arrampicata, il pugilato e il lancio mettono la spalla in una posizione vulnerabile più volte durante l'attività. Se non hai un coinvolgimento o controllo attivo in quegli intervalli di movimento, poi ti ferirai. Quindi direi che stai facendo più danni potenziali alla spalla non allenandola nelle posizioni 'vulnerabili', che si tratti di scapole sollevate o di una spalla arrotolata o in avanti. Se non sei in grado di controllare in quella posizione, ti stai preparando per il fallimento e prestazioni ridotte."
Molti allenatori lo sanno: durante lo sport, il corpo finirà in posizioni vulnerabili, quindi dovremmo allenarci per essere in grado di gestirle. La sfida, ovviamente, è trovare l'equilibrio tra il rafforzamento di queste gamme di movimento senza farsi male. Quando si tratta di corde, gran parte di questo problema si riduce alla forma.
“Se inizi in una gamma funzionale di movimento sotto controllo e crei perturbazioni il tuo corpo può gestire, allora migliorerai molto rapidamente perché questo è ciò in cui i nostri corpi sono bravi: l'adattamento ”, dice Guyett. “Vogliamo spingere il corpo appena oltre l'omeostasi in modo che i tessuti molli possano adattarsi e produrre una capsula articolare più forte e la muscolatura circostante."
Ci sono tonnellata di diversi esercizi che puoi fare con le corde da battaglia, ma l'esercizio di base a onde alternate è il gold standard. È il punto di partenza, come lo swing per il kettlebell.
Molte persone cercano di afferrare forte e tirare forte sulle corde in modo che la loro spalla stia quasi lottando per rimanere nella sua presa. Non farlo. Se vuoi produrre più forza e avere un allenamento più duro, concediti più rilassamento: è il rilassamento che crea le onde più alte che generano più forza, il che significa più riporto al tuo allenamento di forza.
Guarda il video qui sotto per vedere Guyett allenare le onde alternate e un paio di altri movimenti dominanti della parte inferiore del corpo.
Notare che l'atleta non è fermo: l'intero corpo ruota leggermente ad ogni movimento.
"Stai dritto su e giù con una colonna vertebrale lunga e un torace orgoglioso, ma lascia che avvenga un movimento trasversale sul piano", dice, notando che la colonna vertebrale rimane nello stesso punto in cui il corpo si muove attorno ad essa. "Consentire una certa rotazione sugli avampiedi, attraverso il femore, l'anca e la colonna vertebrale per generare alcune delle onde alternate verticali. Vuoi consentire alle tue braccia di rilassarsi e afferrare le corde con una forza sufficiente per non perderla e continuare a inviare quell'onda fino all'ancora."
C'è un altro motivo per cui le onde alternate sono l'esercizio standard per le corde da battaglia: la salute del cervello.
"In realtà stai creando una connessione con tutto il cervello, i tuoi emisferi destro e sinistro, i tuoi sistemi cognitivo superiore e limbico inferiore, l'intero cervello deve lavorare insieme", dice Guyett. "Quindi ti stai ottimizzando da un punto di vista nervoso centrale, da un punto di vista nervoso periferico e da un punto di vista muscolo-scheletrico e circolatorio. Quando guardi le onde alternate attraverso questa lente di comprensione, diventa uno strumento molto più potente."
Le onde alternate aiutano a costruire forza e rafforzare le spalle riducendo al minimo il dolore muscolare, poiché non c'è carico eccentrico. Possono anche allenare i sistemi di energia ATP-CP, glicolitico e ossidativo a seconda dei nostri intervalli di riposo: ATP-CP viene utilizzato per raffiche brevi e intense inferiori a quindici secondi, glicolitico per lo più dura da 30 secondi a due minuti, dopodiché il viene utilizzato principalmente il sistema ossidativo.
Ci sono altri due esercizi trascurati ma fondamentali di cui gli atleti di forza possono beneficiare.
I powerlifter e i sollevatori di pesi olimpici hanno spesso la cattiva abitudine di muoversi interamente sul piano sagittale e le onde laterali sono un esercizio dinamite per migliorare la forza rotazionale e la potenza in modo divertente e dinamico. La forza rotazionale può migliorare i sollevamenti sopra la testa aumentando la stabilità e prevenendo la perdita di forza durante movimenti come lo snatch, inoltre riduce il rischio di lesioni e si trasferisce nei movimenti funzionali.
Guyett consiglia ai powerlifter e ai sollevatori di pesi di incorporare una sessione di onde laterali due volte a settimana tra cinque e venti minuti, iniziando con sessioni di un minuto fino a quando la capacità non aumenta. Oltre ad aumentare la forza rotazionale e ridurre il rischio di lesioni, migliorerà la capacità aerobica e il recupero tra le serie e gli allenamenti.
Ma se non fai molti movimenti rotatori, prima muoviti con un raggio di movimento piccolo e contenuto fino a quando non accumuli forza e mobilità. (Ricorda quello che abbiamo detto prima sul metterti in condizioni di vulnerabilità, ma non pure posizioni vulnerabili.)
Non puoi vedere molto nel video sopra, ma i cerchi esterni mettono in gioco la componente chiave della forza e della stabilità scapolare.
L'idea è di muovere le mani insieme dentro, su e fuori in modo da creare due onde circolari e cicloniche che vanno verso l'esterno verso l'ancora.
"Questo creerà un'enorme forza, stabilità e mobilità attraverso le scapole, che è un must per powerlifter, sollevatori di pesi e atleti di fitness funzionale", afferma Guyett. "Se non hai stabilità scapolare e mobilità non sarai in grado di fare una buona panchina, strappare bene o persino accovacciarsi bene."
Nota anche che è un movimento che porta le mani dentro e fuori da una gamma di schemi laterali, sagittali e rotazionali.
"Quindi ora stai trattando la tua spalla come un'articolazione con presa sferica, che è quello che è, invece di allenarla semplicemente come un'articolazione del tipo a cerniera, che crea vulnerabilità in alcune gamme esterne del complesso della spalla", osserva.
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Quando si tratta di costruire la forza rotazionale e la forza scapolare, la maggior parte delle persone si rivolge a bande e cavi. Quando si tratta di costruire forza e sviluppare i nostri percorsi energetici, la maggior parte delle persone si rivolge ai pesi. Ciò che forniscono quelle corde nell'angolo della tua palestra, però, non è solo una forma insolita di cardio, ma una straordinaria varietà di movimenti che possono costruire diversi tipi di forza e stabilità mentre in realtà sono divertenti e costruiscono il tuo condizionamento mentre sei a esso.
Le corde da battaglia hanno un sacco di usi per ogni singolo tipo di atleta di forza. Dai loro un altro colpo.
Immagine in primo piano tramite @battleropeexercises su Instagram.
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