Quando si tratta di allenamento per la forza, lo stress può essere un'arma a doppio taglio. Abbiamo bisogno di stress per crescere fisicamente. Per esempio, ogni volta che prendiamo un peso, produciamo sul corpo uno stress calcolato che, in cambio, faciliterà la crescita muscolare. Lo facciamo perché sappiamo che stiamo ottenendo un ritorno sul nostro investimento, in quanto il nostro corpo tornerà più forte e si baserà sullo stress che gli abbiamo posto.
Eppure, che dire dello stress mentale e dei suoi impatti sul sollevamento? Può essere positivo o è sempre una battaglia in discesa per i guadagni? Merriam Webster definisce formalmente lo stress in diversi modi, due dei quali sono ..
In cima alle definizioni formali di Merriam Webster scopriremo spesso che ognuno ha la propria definizione di cosa sia lo stress. Ciò è dovuto al fatto che tutti hanno diversi livelli di adattabilità e soglie. È un attributo inevitabile che separa gli atleti gli uni dagli altri. Ad esempio, pensa agli atleti che si comportano alla grande sotto pressione. Molto probabilmente sono meglio attrezzati per gestire lo stress mentale.
Lo stress mentale quotidiano può essere causato da molteplici fattori, che possono includere cose come il nostro lavoro, i bambini, la situazione finanziaria, le relazioni e molti altri.
L'ormone comunemente associato e aumentato con lo stress è chiamato cortisolo. Questo ormone svolge un ruolo in molteplici processi corporei come la regolazione del sistema nervoso / metabolismo, proprietà antinfiammatorie, salute immunitaria e altri. In quantità regolate naturali, questo ormone può effettivamente essere una buona cosa per il corpo, poiché aiuta a regolare alcuni dei nostri sistemi quotidiani. Ad esempio, ci aiuta a svegliarci naturalmente la mattina.
La nostra produzione naturale di cortisolo è massima al mattino e si assottiglia man mano che le nostre giornate procedono. Il problema con il cortisolo si verifica quando incontriamo stress durante la nostra giornata. Troppo e troppo poco possono avere un impatto negativo sul corpo. Lo stress quotidiano, acuto o cronico, creerà un picco o un innalzamento dei nostri livelli di cortisolo. I picchi che incontriamo sono situazionali, quindi dipende da come il nostro corpo gestisce e si adatta allo stress posto su di esso.
Questo è quando un afflusso di produzione di cortisolo causato dallo stress può influire sui guadagni e sulla forza muscolare. Uno studio del 2014 si è concentrato sugli effetti dello stress e della forza in un gruppo demografico più anziano utilizzando un test di forza di presa (la forza della presa è spesso correlata alla forza di altri gruppi muscolari). Hanno scoperto che livelli di stress più elevati erano correlati alle proprietà cataboliche nel muscolo scheletrico. In questo caso, una diminuzione della sintesi proteica muscolare, che è l'opposto della crescita muscolare.
Oltre a influire sui nostri livelli di forza, lo stress influisce anche sulla nostra composizione corporea (con aumento / perdita di peso). Come atleti di forza, il peso diventa sempre più importante, soprattutto quando si gareggia in classi di peso. Un articolo del 2005, intitolato Stress e metabolismo, ha analizzato il modo in cui ripetuti attacchi di stress influiscono sulle popolazioni sane e obese. Hanno scoperto che lo stress frequente aumenta le risposte del sistema nervoso simpatico, aumenta il cortisolo e la secrezione di adrenalina (adrenalina). Queste risposte frequenti dallo stress possono influire sull'aumento e sulla perdita di peso a causa della resistenza all'insulina (aumento della glicemia).
Un altro fattore e forse uno dei più influenti negativi in termini di muscoli e stress ha a che fare con gli ormoni soppressi dal cortisolo. Quando sperimentiamo quantità elevate di stress, diminuiamo gli ormoni anabolici come il nostro ormone della crescita naturale, il fattore di crescita simile all'insulina e il testosterone. Come sappiamo, questi sono gli ormoni che miriamo ad aumentare con il sollevamento. Questi migliorano la nostra forma fisica, forza e salute fisica generale migliorando la nostra tenacia in palestra.
La maggior parte delle tecniche di riduzione dello stress richiede tempo e pratica, ma ci sono alcune cose che puoi in questo momento per ridurre lo stress.
Conteggio del respiro: Ciò comporta il conteggio dell'inspirazione, del trattenimento del respiro e dell'espirazione per regolare l'eccitazione del sistema nervoso. Se ti senti stressato, prova a inspirare per 3 secondi, trattenere il respiro per 3 secondi ed espirare per 4 secondi. All'inizio dell'emozione negativa, utilizza questa tecnica per 5 round.
Note mentali: Questo metodo è un po 'più personale, ma trovo che spesso funzioni quando avverto stress quotidiani. Trova uno o due pensieri che ti rendono felice. Potrebbe trattarsi di una persona, qualcosa che non vedi l'ora o un ricordo positivo. Ogni volta che mi sento estremamente stressato, chiudo gli occhi e scelgo uno dei miei pensieri positivi. Nel tempo questo ha prodotto una reazione istintiva positiva ogni volta che sento un inizio di stress. La mia mente ha ora l'abitudine di combattere lo stress con aspetti positivi della mia vita.
I metodi seguenti ti aiuteranno a gestire lo stress quotidiano, che può produrre risultati migliori in palestra. Se lavori attivamente per abbassare i tuoi livelli di stress quotidiano, avrai maggiori probabilità di migliorare mentalmente e fisicamente per la palestra. Meno stress equivarrà direttamente e indirettamente a livelli più elevati di energia e ormoni anabolizzanti naturali.
Così cliché come sembra, tattiche come la meditazione, le tecniche di respirazione e lo yoga ti aiuteranno a gestire i livelli di stress quotidiani. La meditazione e lo yoga sono entrambi eccellenti per aiutare a calmare e concentrare la tua attenzione sul corpo con l'unico scopo di aiutarti a rilassarti. Considera la meditazione e la respirazione calcolata come il tuo yoga mentale.
Meditazione: Per iniziare, prova a introdurre tattiche di meditazione nei momenti giusti della giornata. Ad esempio, prova a farlo prima di andare a letto e lavora per concentrarti esclusivamente sulla respirazione per 5 minuti. Una volta liberata la mente dai pensieri in competizione, aiuterai il corpo a rilassarsi ed evitare di pensare allo stress quotidiano. Inoltre, sei già a letto, il che rende questo metodo facile senza alcun lavoro aggiuntivo da parte tua.
Respirazione: Prova la respirazione a narici alternate. Questo è semplice, efficace e richiede 5-10 minuti della giornata, inoltre è stato dimostrato che le tattiche di respirazione calmano / migliorano la funzione del sistema nervoso.
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Yoga: Troppo spesso gli atleti potrebbero utilizzare lo yoga per i suoi benefici calmanti e mobilizzanti, ma trascurano di farlo. Se sei timido a prendere effettivamente una lezione, dai un'occhiata al nostro articolo sulle migliori posizioni yoga per gli atleti di sollevamento pesi. Puoi scegliere di scorrere attraverso questi con la selezione di tempo e allungamento che ritieni più attraente.
Il sonno è fondamentale per il recupero, la regolazione ormonale e anche per promuovere livelli di stress migliori. È generalmente inteso che 6-8 ore sono ciò che gli atleti richiedono, ma molti hanno difficoltà a farlo. D'altro canto, puoi anche provare a utilizzare integratori giornalieri per promuovere livelli di stress migliori.
Dormire: La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che 7-9 ore di sonno a notte sono una quantità adeguata per gli atleti. È importante cercare di mantenere coerente il tuo programma di sonno / veglia, poiché ciò aiuterà il tuo corpo ad adattarsi a un modello di sonno. Questo schema può aiutarti a migliorare i tuoi cicli di sonno profondo e le produzioni naturali di cortisolo. Se ti svegli in momenti sporadici, la produzione di cortisolo sarà incoerente, il che può avere un impatto sui livelli di stress, allenamenti e livelli di energia. Se ti ritrovi a lottare per trovare un sonno profondo, dai un'occhiata ai nostri cinque suggerimenti per un sonno ristoratore.
Magnesio: Magnesio, il famigerato minerale di cui molti atleti sono effettivamente carenti. Questo minerale migliora la qualità del sonno, i livelli di stress, la pressione sanguigna e rilassa anche i muscoli del tratto digerente.
Teanina: La teanina è un amminoacido naturale che produce effetti simili del magnesio, ma senza effetti collaterali sedativi.
Zinco: Lo zinco è un minerale che svolge un ruolo nella salute del nostro sistema immunitario e nella produzione naturale di testosterone. Entrambi questi fattori possono essere soppressi e ridotti con l'aumento dei livelli di stress. Inoltre, gli integratori ZMA sono stati notati per aiutare a sostenere il rilassamento e il sonno.
Lo stress quotidiano è una parte inevitabile della nostra vita e alcuni possono essere utili alla nostra tenacia mentale e fisica. Tuttavia, troppo stress può essere controproducente per le prestazioni in palestra. I passaggi precedenti sono facili e tutti possono eseguirli per promuovere livelli di stress sani. La cosa più importante è trovare i metodi che funzionano meglio per te.
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