Quanto grande Ramy ha costruito la sua schiena incredibilmente spessa e larga

Come ormai sanno i fan del bodybuilding, Phil Heath è ancora il signor in carica. Olympia, con un incredibile sette titoli di fila.

Ma l'ultimo? Di sicuro non è stato facile, con un certo behemoth da 5'10 "e 300 libbre che ha offerto un combattimento brutale. Mamdouh Elssbiay, alias "Big Ramy", ha costantemente guadagnato su Heath e tutti gli altri migliori professionisti della IFBB Pro League da quando ha guadagnato la sua carta pro vincendo il 2012 Amateur Olympia.

La costante ascensione del 33enne può essere misurata esclusivamente dal suo Sig. O risultati: ottavo nel 2013, settimo nel 2014, quinto nel 2015, quarto nel 2016 e ora secondo nel 2017. Lungo la strada, ha conquistato cinque titoli pro, tra cui il New York Pro 2013 e 2014, l'Arnold Classic Brazil 2015, il Kuwait Pro 2016 e, appena una settimana dopo lo scorso Olympia, l'Arnold Classic Europe a settembre. 23 a Barcellona, ​​Spagna.

Ora la resa dei conti è pronta, la forza irresistibile contro l'oggetto inamovibile, mentre Heath punta a conquistare un ottavo titolo da record all'Olympia, e Big Ramy, anzi, il bodybuilder professionista più pesante che sia mai salito sul palco, guarda per fare il prossimo passo logico e fragoroso verso l'alto nella sua ascesa all'apice dello sport mentre tira per una rivincita all'Olympia 2018.

Se Elssbiay pone fine alla corsa al titolo di Heath, sarà in gran parte dovuto alla sua schiena, incluso un lat spread posteriore che colpisce per le sue dimensioni impossibili e che cancellano la luce che possono figurativamente inghiottire altri concorrenti interi.

Sicuramente, il suo approccio all'allenamento per la schiena non cambierà troppo rotta nel 2018, dato che si stabilisce con il suo equipaggio presso la sontuosa Oxygen Gym a Kuwait City. Lì, come ha fatto in passato, si appoggerà sicuramente a esercizi che gli hanno portato crescita e tagli, comprese le file di manubri, i lat pull down davanti e dietro e le file di cavi seduti e le file di macchine, tra gli altri pilastri.

Circa tre anni fa, Elssbiay, nato in Egitto, ha incontrato l'allenatore Ahmad Alaqi, che ha introdotto un approccio progressivo ai suoi allenamenti per schiena, petto, gambe e spalle. Come ha spiegato Alaqi nel 2015, “Variamo l'intervallo di ripetizioni da 15 a sei. Ogni settimana, diminuiamo il numero di ripetizioni. Quindi iniziamo la settimana 1 con serie di 15 ripetizioni. La prossima settimana andremo a 12 ripetizioni. La settimana dopo, 10, poi otto e infine sei. E poi torniamo a 15 e ricominciamo da capo."Man mano che le ripetizioni diminuiscono, i pesi aumentano nel corso della progressione di cinque settimane.

Quello che segue è una panoramica di cinque delle mosse di schiena standard di Big Ramy, con indicatori di forma per spremere la massima stimolazione da ciascuna.

 SPACCO DI FORMAZIONE DI ELSSBIAY 

• LUNEDI: IL PETTO
• MARTEDÌ: GAMBE
• MERCOLEDÌ: DELTS
• GIOVEDI: INDIETRO
• VENERDÌ: BRACCIA

 ALLENAMENTO ALLA SCHIENA DI ELSSBIAY 

Ecco come potrebbe apparire un allenamento per la schiena utilizzando l'approccio di allenamento di Big Ramy. Per ogni movimento, faresti il ​​riscaldamento secondo necessità per raggiungere il tuo peso di lavoro, aumentando il carico di settimana in settimana man mano che il numero target di ripetizioni per serie diminuisce. Altre mosse su cui Big Ramy fa affidamento includono pulldown Hammer Strength, file con bilanciere, deadlift e pulldown a braccio rigido.

• Fila macchina | SET: 3-4 | RIPETENZE: 15, 12, 10, 8, 6
• Riga con manubri a un braccio | SET: 3-4 | RIPETENZE: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat pulldown in avanti | SET: 3-4 | RIPETENZE: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown sul retro | SET: 3-4 | RIPETENZE: 15, 12, 10, 8, 6 
• Fila di cavi seduti | SET: 3-4 | RIPETENZE: 15, 12, 10, 8, 6

NOTA: questo non include i set di riscaldamento necessari per raggiungere in sicurezza il peso di lavoro.

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FILA MACCHINA

Obiettivi: Latissimus dorsi, muscoli della parte centrale della schiena (romboidi, rotondo maggiore, piccolo rotondo)

Funziona anche: Trappole, deltoidi posteriori, bicipiti

Presa: Palmi rivolti verso il basso o rivolti verso il basso; le cinghie sono utili per estendere la tua capacità di tenere duro

Suggerimento per l'allenamento: Elssbiay tende a concentrarsi sulle contrazioni lunghe durante questo esercizio, sfruttando appieno la gamma di movimento offerta dall'apparato Hammer Strength. Tirerà indietro i gomiti il ​​più possibile dietro il corpo e potrebbe aggiungere alcune ripetizioni forzate alla fine della serie finale con l'aiuto del suo allenatore per bruciare completamente l'area.

PASSO DOPO PASSO

1. Regola il sedile in modo che quando afferri le maniglie, le tue braccia siano dritte fuori dalle spalle e la parte centrale del torace e la parte superiore degli addominali possano appoggiare saldamente contro l'imbottitura.
2. Afferrare le maniglie con una presa con i palmi rivolti verso il basso (pronato) o con i palmi rivolti verso il basso (neutro) e sollevare il peso di alcuni pollici nella posizione di partenza.
3. Tirare le maniglie in modo uniforme verso di sé mentre i gomiti vanno all'indietro oltre il piano della schiena, spostando contemporaneamente anche le scapole verso l'interno vicino all'apice della ripetizione.
4. Mantieni il picco di contrazione per un breve conteggio, quindi torna lungo lo stesso percorso, estendendo i gomiti e sentendo un allungamento attraverso i dorsali e la parte centrale della schiena.
5. Fermati prima che i pesi tocchino terra in modo da poter mantenere la tensione per tutta la serie.

FILA DUMBBELL A UN BRACCIO

Obiettivi: Dorsali, romboidi, trapezio medio e inferiore

Funziona anche: Erettore spinae, bicipite

Presa: Neutro (palmo rivolto verso il corpo), con cinghie per una maggiore resistenza

Suggerimento per l'allenamento: Il segreto delle file produttive a un braccio è quello di non attorcigliare la parte superiore del corpo, il che può aggiungere uno slancio indesiderato e allo stesso tempo esporre la colonna vertebrale a qualche inutile rischio di lesioni. Il movimento dovrebbe essere guidato dalla contrazione dei muscoli della schiena e dallo spostamento delle spalle verso l'alto e verso l'interno. Inoltre, la tua testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra e allineata con la schiena, senza bisogno di alzare lo sguardo durante la ripetizione.

PASSO DOPO PASSO

1. Mentre questi possono essere fatti in una varietà di modi, incluso con un ginocchio su una panchina, Big Ramy tiene entrambi i piedi sul pavimento e, come nel caso qui, mette la sua mano libera sulla ginocchiera di una macchina pulldown per l'equilibrio.
2. Tenere un manubrio con la mano sul lato di lavoro, avvolgere la cinghia attorno al manico e quindi posizionare il palmo e le dita attorno ad esso per ottenere una presa solida.
3. Per iniziare, la schiena dovrebbe essere piatta dalla testa al coccige, il busto inclinato di circa 45 gradi rispetto al pavimento, con il peso che pende direttamente dall'articolazione della spalla.
4. Per iniziare una ripetizione, fletti la schiena e piega il gomito per tirare il manubrio verso il tuo fianco. Il gomito si solleverà oltre il livello della schiena e la scapola del lato di lavoro dovrebbe spostarsi verso l'interno quando raggiungi la parte superiore del tuo raggio di movimento.
5. Dopo una pausa di flessione in alto, abbassa il peso lungo lo stesso percorso fino a un allungamento completo, ma non lasciare che il manubrio tocchi il pavimento tra le ripetizioni.

FRONT LAT PULLDOWN

Obiettivi: Lats

Funziona anche: Bicipite

Presa: Overhand, pochi centimetri al di fuori della larghezza delle spalle

Suggerimento per l'allenamento: Sebbene una cintura di pesi non sia obbligatoria, Elssbiay fa affidamento su una cintura che offre un utile spunto mentale per mantenere gli addominali e la parte bassa della schiena stretti durante gli esercizi per la schiena, una buona abitudine che aiuta a proteggere la regione lombare inferiore vulnerabile durante l'allenamento pesante.

PASSO DOPO PASSO

1. Afferra la barra a pochi centimetri oltre il punto in cui ogni lato si inclina verso il basso, mentre Ramy non avvolge sempre i pollici attorno alla barra, dovresti, poiché la presa a mano aperta non offre alcun vantaggio aggiuntivo mentre aumenta il rischio di slittamento. (Puoi anche prendere in considerazione le cinghie, che Elssbiay usa durante i suoi allenamenti per la schiena, per aumentare ulteriormente la tua presa.)
2. Siediti sul sedile con le gambe infilate sotto le ginocchiere. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento per fornire stabilità. In posizione seduta con i gomiti aperti, il pacco pesi deve essere sollevato di almeno uno o due pollici.
3. Con il core stretto e il busto leggermente inclinato all'indietro, tira verso il basso per portare il centro dell'attacco della barra verso il basso sulla parte superiore del torace: piegherai i gomiti e li porterai all'indietro in modo che rompano il piano della schiena nella parte inferiore, mentre il tuo le scapole, come con gli altri movimenti di canottaggio, spostati avanti e indietro.
4. Una volta che la barra tocca leggermente il petto, contrarre i muscoli della parte superiore e centrale della schiena per un conteggio e invertire il movimento, consentendo alla barra di risalire lentamente alla posizione di partenza. Non lasciare che la pila di pesi tocchi terra tra le ripetizioni.

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PULL-DOWN POSTERIORE POSTERIORE

Obiettivi: Lats

Funziona anche: Bicipite

Presa: Overhand, pochi centimetri al di fuori della larghezza delle spalle

Suggerimento per l'allenamento: Anche in questo caso, le cinghie possono essere utili per aumentare la presa ed estendere le serie oltre il punto in cui gli avambracci iniziano a cedere. Sono particolarmente utili per la schiena: poiché i muscoli della schiena sono più grandi e molto più potenti degli avambracci più piccoli, tenderanno a durare più a lungo e saranno in grado di sopportare molto più peso. Non vuoi che gli avambracci siano il fattore limitante nello stimolo che stai fornendo alla tua schiena.

PASSO DOPO PASSO

1. Afferra la barra a pochi centimetri oltre il punto in cui ogni lato è inclinato verso il basso.
2. Siediti sul sedile con le gambe infilate sotto le ginocchiere. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, i gomiti estesi (ma non iperestesi), con le barre selezionate del pacco pesi sollevate di almeno un pollice o due.
3. Con il core teso, il mento verso il basso (ma non piegato) e il busto leggermente inclinato in avanti, tira verso il basso per portare il centro dell'attacco della barra verso la parte posteriore del collo. Piega i gomiti e portali verso il basso in modo che si avvicinino al tuo fianco.
4. Una volta che la barra tocca leggermente il collo, contrarre i muscoli della parte superiore e centrale della schiena per un conteggio e invertire il movimento, consentendo alla barra di risalire lentamente alla posizione di partenza. Non lasciare che la pila di pesi tocchi terra tra le ripetizioni.

FILA CAVI SEDUTI

Obiettivi: Dorsali, muscoli della parte centrale della schiena (romboidi, piccolo grande, piccolo rotondo)

Funziona anche: Trappole, deltoidi posteriori, bicipiti

Presa: Neutro, chiuso, utilizzando un attacco con impugnatura a V

PASSO DOPO PASSO

1. Attaccare una maniglia con barra a V a presa stretta alla macchina per cavi in ​​fila seduta e sedersi in posizione verticale sulla panca, di fronte al pacco pesi.
2. Posizionare i piedi contro la pedana con le gambe leggermente piegate, quindi allungarsi in avanti per afferrare le maniglie, appoggiarsi all'indietro fino a quando il busto è in posizione verticale e le braccia sono completamente estese.
3. Tenendo i gomiti vicini ai lati del corpo, tirare la maniglia verso la parte centrale piegando i gomiti e spostando le scapole all'indietro, stringendo le lame insieme quando la maniglia raggiunge la parte centrale.
4. Mantieni la posizione per un conteggio, flettendo i dorsali e la parte centrale della schiena, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza, senza lasciare che la pila di pesi tocchi terra tra le ripetizioni.

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