Probabilmente ormai sai che sto prendendo una pausa dal powerlifting per intraprendere un viaggio nel bodybuilding per guadagnare la mia Pro Card. Sono davvero entusiasta di questo nuovo obiettivo e voglio condividere le mie esperienze con te, perché so che anche molti powerlifter vogliono avere un bell'aspetto.
Ora, il singolo più grande fattore che influenza il successo del bodybuilding è la dieta, quindi inizieremo da lì: con l'assunzione di cibo di un'intera giornata. Tieni presente che per arrivare al livello pro, devo diventare più grande, molto più grande. Ciò significa mangiare molto di più.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Infatti, mentre stavo pianificando di gareggiare a 181 agli US Open prima di infortunarmi, il mio obiettivo è ora quello di portare il mio peso corporeo fuori stagione a un enorme 230-240 libbre. Anche se sembra un processo di più anni, devi tenere a mente alcune cose:
La dieta stessa è un programma per il ciclo dei carboidrati. Ciò significa che avrò un mix di giorni ad alto contenuto di carboidrati, giorni medi e giorni bassi, a seconda del mio carico di lavoro di allenamento in quel particolare giorno. È molto importante che l'allenamento e la dieta lavorino insieme e ne parlerò in un articolo separato. Per ora, tutto ciò che devi ricordare è questo,
Ovviamente, i giorni di punta sono i più divertenti, quindi inizieremo da lì!
[Interessato a provare il ciclo dei carboidrati per te stesso? Dai un'occhiata al nostro articolo Carb Cycling 101!]
Vuoi guardare piuttosto che leggere? Guarda il video qui:
In questa sezione, analizzerò i miei obiettivi per ogni pasto. Questa è la cosa importante se stai cercando di imparare qualcosa qui - le quantità esatte che stai mangiando dipenderanno dal tuo corpo, dal tuo background e dai tuoi obiettivi, quindi non mangiare solo quello che sto mangiando! Ma cerca di seguire questi principi per massimizzare l'efficacia della tua dieta.
Se sei come la maggior parte delle persone, non sei la prima cosa più affamata al mattino, ma è un momento estremamente importante per la nutrizione dopo un digiuno notturno. Ci sono molte prove che dimostrano quanto possa essere dannoso saltare la colazione, quindi non lo ripeterò, ma discuterò di come scelgo gli alimenti che mi aiutano a mangiare la mattina presto e di essere ancora affamato poco dopo per il mio pre-allenamento pasto.
Questo processo è semplice: scelgo cibi facilmente digeribili e dal buon sapore! Per me, quelli tendono ad essere cibi caloricamente densi - in pratica, l'opposto della maggior parte della frutta e della verdura, che sono densi di nutrienti. Quindi vado con crema di riso, pane Ezekiel e banane per i carboidrati e albumi per le proteine. Gli albumi sono probabilmente una scelta inferiore rispetto alle uova intere, ma in questo caso, sto cercando di limitare l'assunzione di grassi e gli albumi sono facili da mangiare con un po 'di ketchup a basso contenuto di zucchero!
I pancake proteici sono i miei preferiti qui! Ancora una volta, la facile digestione è la chiave. Non vuoi sentirti pigro e gonfio durante l'allenamento, altrimenti la tua produttività ne risentirà. Allo stesso tempo, non vuoi sentirti affamato per lo stesso motivo, ma abbiamo un pasto intra-allenamento per aiutarti in questo.
Voglio essere molto chiaro: Non credo che gli integratori siano necessari per il tuo pasto intra-allenamento, ma ci sono alcune prove che dimostrano che potrebbero essere utili. Ancora più importante, sono estremamente convenienti!
Quando mi alleno per il powerlifting, sceglierò un pasto intra-allenamento più sostanzioso, come un cereale a basso contenuto di grassi e zuccherino. Ma quando mi alleno per il bodybuilding, voglio qualcosa da bere, in modo da non dover interrompere il mio allenamento (e perdere l'importantissima pompa) solo per mangiare. Quindi vado con qualcosa come Recovery by Granite Supplements qui, che contiene un carboidrato ad alto peso molecolare e aminoacidi essenziali.
Qui, vogliamo che il picco di insulina tragga vantaggio dallo stato anabolico post-allenamento. Ciò significa un'assunzione di carboidrati significativamente più alta, proteine moderate e un contenuto di grassi molto basso. Sì, è più o meno lo stesso della colazione, ma la differenza di quantità nel pasto 4 è significativa.
Ho già scritto di cheat meal, quindi non lo ripeterò qui. Ma voglio ribadire che i cheat meal hanno pro e contro, e devi valutarli prima di includerli nella tua dieta!
Poiché sto cercando di guadagnare così tante dimensioni, il cheat meal è utile per alcuni motivi. Primo, esso mi permette di ottenere un po 'più di calorie in quando potrei essere troppo pieno per cibi "puliti". Secondo, quando mangi come un bodybuilder, le tue scelte alimentari tendono ad essere piuttosto monotone. In realtà sono più a mio agio con questo, ma si spera che avere abbastanza pasti imbrogliati in bassa stagione mi aiuti a controllare le voglie quando è il momento di iniziare a prepararmi per uno spettacolo e ridurre la mia assunzione.
Ancora una volta, questo è ciò che funziona per me, ed è basato sul mio corpo, non sul tuo.
Sono a dieta da molto tempo, tranne una breve pausa all'inizio dell'anno. Quindi il mio grasso corporeo è molto basso all'inizio e il mio corpo è più che pronto per crescere. Per questo motivo, posso (e ho bisogno di) mangiare più calorie di quelle che avrei potuto iniziare in circostanze diverse. In secondo luogo, ricorda che non tutti i miei giorni di allenamento sono giorni ad alto contenuto di carboidrati! In effetti, la maggior parte sono giorni medi, quando la mia assunzione di cibo è molto più moderata.
In definitiva, si riduce allo stesso fattore generale che guida il successo nel powerlifting: trovare ciò che funziona per te, non per qualcun altro. Ma spero che seguire il mio viaggio nel bodybuilding ti aiuti a fare esattamente questo!
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