Il bodybuilding, dal punto di vista di un estraneo, può sembrare facile: mangi molto cibo e sollevi tonnellate di pesi per diventare il più muscoloso possibile, giusto? Beh, non esattamente. Questa è la prima metà dell'equazione: la fase di costruzione. Gran parte della preparazione di un bodybuilder viene spesa per tagliare il grasso dal loro telaio per mostrare i muscoli che hanno sviluppato in palestra. Questa è anche nota come fase di taglio.
In poche parole, tutta la panchina del mondo non ti farà vincere alcun trofeo Olympia se c'è uno strato di flubber che copre i tuoi pettorali. Meno grasso sul tuo telaio, più pronunciati e vascolari saranno i tuoi muscoli.
Allo stesso tempo, non vuoi sacrificare tutti i muscoli per cui hai lavorato duramente. Perdere peso dal grasso trattenendo i muscoli è un'arte, ma si può fare. In questa pratica guida, ci immergeremo nel modo in cui i bodybuilder "tagliano" correttamente il loro percorso per salire sul palco per assicurarsi che siano magri e muscolosi allo stesso tempo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Per presentare il miglior pacchetto sul palco, i bodybuilder d'élite in genere riducono il grasso corporeo a circa il cinque percento. Chiunque cerchi di costruire un tipico corpo da spiaggia (pensa Daniel Craig nei panni di James Bond) dovrà solo ridurre il proprio grasso corporeo a circa il 10 percento. Una dieta fino al 10% di grasso corporeo, in particolare vicino al 5%, può persino essere potenzialmente dannosa dovrebbe essere eseguita solo sotto la supervisione di personal trainer e nutrizionisti certificati.
Uno studio del 2013 in Giornale internazionale di fisiologia e prestazioni dello sport ha scoperto che i battiti cardiaci di alcuni bodybuilder scendono a 27 battiti al minuto quando il BPM medio dovrebbe essere compreso tra 60 e 100 (1). Una frequenza cardiaca più lenta della media è associata a svenimenti, pressione sanguigna bassa e alta e persino insufficienza cardiaca. Lo stesso studio ha anche scoperto che i livelli di testosterone negli uomini sono diminuiti significativamente durante la preparazione. Il grasso corporeo aiuta a facilitare le funzioni ormonali del tuo corpo. Il grasso è anche una fonte di energia per il tuo corpo, quindi se è a livelli bassi, potresti provare affaticamento.
Lo studio di cui sopra ha mostrato che gli indicatori di salute sono tornati alla normalità dopo la preparazione: solo una delle ragioni per cui i bodybuilder non vanno sempre in giro sempre in forma. In realtà, i concorrenti raggiungono il picco per il loro spettacolo e poi riprendono un po 'di peso.
Inoltre, ridurre la percentuale di grasso corporeo al cinque percento (diamine, anche al 10 percento) richiede molta dedizione. I tuoi allenamenti durano circa un'ora. Tuttavia, per ridurre il grasso corporeo, è necessario allenarsi, ma anche dormire, recuperare, tenere sotto controllo i livelli di stress e, soprattutto, attenersi alla propria dieta. È un lavoro 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
La perdita di grasso non dovrebbe avvenire dall'oggi al domani. Uno studio in doppio cieco del 2017 ha rilevato che la perdita di peso lenta e progressiva era migliore dal punto di vista della composizione corporea e un altro dal il Journal of the International Society of Sports Nutrition afferma che perdere dalla metà all'1% del peso corporeo a settimana era il modo migliore per perdere grasso mantenendo i muscoli (2) (3).
Per farlo, dovrai fare alcuni semplici calcoli per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero. Ne abbiamo già parlato in precedenza, ma ecco un breve riepilogo: in primo luogo, scopri quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Questo numero varierà a seconda delle dimensioni e della massa muscolare. Puoi anche utilizzare il nostro pratico calcolatore per trovare il tuo punto di partenza ideale. E ricorda che il numero che ottieni è esattamente quello, un punto di partenza. Dovrai aggiustarlo secondo necessità.
| Consigliato | Quotidiano |
|---|---|
| Proteina | (g) |
| Carboidrati | (g) |
| Grasso | (g) |
Il numero che hai ottenuto usando la calcolatrice dovrebbe essere circa 150-200 calorie in meno di quanto ti serve per mantenere il peso. Ciò garantisce una perdita di grasso lenta e costante che non sacrifica i tuoi muscoli duramente guadagnati. Questo numero aumenterà con l'avvicinarsi del giorno dello spettacolo: assicurati di sottrarre calorie principalmente da carboidrati e grassi, anche se di quanto dipenderà dal tuo punto di partenza, dagli obiettivi generali e dalla lunghezza del tuo taglio.
A questo punto, dovresti avere abbastanza familiarità con le macro suddivisioni: la distribuzione delle calorie da proteine, carboidrati e grassi. Mentre ognuno sarà diverso, il file Società internazionale di nutrizione sportivaLa raccomandazione di è un buon punto di partenza: 2.3-3.1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea magra, il 15-30% delle calorie dai grassi e il resto dai carboidrati.
Man mano che i bodybuilder iniziano a limitare le loro calorie, l'assunzione di proteine diventerà più vitale che mai per garantire la ritenzione muscolare. Le proteine, dopotutto, sono l'elemento costitutivo dei muscoli. Ancora più importante, è stato dimostrato che le proteine aumentano la sazietà (la sensazione di essere sazi). (4)
Le proteine aumentano anche il tasso di termogenesi o il processo di bruciare calorie attraverso l'atto di digestione. Quindi questo semplifica il tuo lavoro di bruciare calorie senza dover fare altro che mangiare.
Altrettanto importante quanto la quantità di proteine che mangi è quando le mangi. Mentre la finestra anabolica - o il periodo di tempo in cui proteine e carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dopo un allenamento intenso - potrebbe non essere un fattore per gli appassionati, i bodybuilder esperti dovrebbero consumare proteine entro un'ora dopo una sessione di allenamento. Per questo, avere un frullato di proteine a portata di mano può essere utile.
Allo stesso tempo, cerca di distribuire uniformemente le tue proteine durante il giorno. Gli studi hanno dimostrato che questo porta a una maggiore sintesi proteica e una migliore composizione corporea. Quindi, se hai bisogno, diciamo, di 200 grammi di proteine al giorno, cerca di assumere almeno 40 grammi ogni volta che mangi. (5)
Mentre i carboidrati e i grassi verranno ridotti man mano che avanzi, le proteine devono rimanere elevate fino al giorno dello spettacolo.
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo, quindi è importante consumarli durante il giorno e soprattutto prima di qualsiasi allenamento per avere energia per allenarsi.
Inoltre, i carboidrati sono importanti per l'aspetto dei tuoi muscoli. Quando li mangi, le tue riserve di glicogeno vengono reintegrate. Il glicogeno darà ai tuoi muscoli un aspetto più pieno e attraente. In altre parole, aiuteranno i tuoi bicipiti a sembrare montagne piuttosto che molehills.
Alcuni bodybuilder sostengono il ciclo dei carboidrati o l'atto di alternare l'assunzione di carboidrati ogni pochi giorni. Quindi potresti mangiare a basso contenuto di carboidrati il lunedì e il martedì, quindi andare ad alto contenuto di carboidrati per uno o due giorni prima di tornare indietro. I sostenitori affermano che questo migliora il guadagno muscolare, il metabolismo e la perdita di grasso. E sebbene ci siano alcune prove di ciò, non sono stati fatti abbastanza studi per supportarne l'efficacia, quindi la maggior parte delle prove è aneddotica. (6)
Vicino a uno spettacolo, un bodybuilder ridurrà drasticamente l'assunzione di acqua e carboidrati per svuotare il muscolo. Questo creerà un aspetto piatto, ma la pelle avvolgerà il muscolo. Alcune persone descrivono questo aspetto come "termoretraibile"."Quindi, la notte prima dello spettacolo, il bodybuilder mangerà molti carboidrati a digestione rapida per riempire i muscoli, ma senza che l'acqua ne ostacoli l'aspetto. Chiunque cerchi di avere un bell'aspetto sulla spiaggia non deve preoccuparsi di questo metodo.
Come discusso in precedenza, il grasso - sia il tipo che porti sul tuo corpo che quello dietetico - è vitale per la funzione ormonale, incluso il testosterone, che svolge un ruolo chiave nella costruzione e nel trattenimento dei muscoli. Le vitamine A, D, E e K sono anche liposolubili, il che significa che hanno bisogno di grassi per funzionare all'interno del corpo.
In altre parole, mangiare grassi ti aiuterà a perdere grasso. Tuttavia, non vuoi troppo grasso. Dopo tutto, un grammo di grasso racchiude nove calorie, cinque in più di un grammo di proteine o carboidrati. Il grasso è molto caloricamente denso.
Chiunque segua l'Instagram di Dwayne "The Rock" Johnson conosce i suoi leggendari cheat meal, pieni di pizze a doppio impasto e pile di frittelle alte un miglio. Il People's Champ non lo fa solo per lo spettacolo: i pasti cheat sono una parte importante della preparazione di qualsiasi bodybuilder.
In genere, questi pasti - a volte chiamati pasti di barriera corallina - sono più ricchi di carboidrati e grassi e hanno lo scopo di mantenere le riserve di glicogeno a livelli ottimali. Diversi studi hanno anche dimostrato che aumentano la leptina, l'ormone che dice al tuo corpo che è pieno, e accelera il tuo metabolismo. (7) Potrebbe esserci un po 'di recupero di peso dopo un pasto cheat, ma la maggior parte di questo sarà il peso dell'acqua che può essere rapidamente perso. (8)
Uno studio sottolinea il fatto importante che le persone inclini al mangiare emotivo dovrebbero evitare pasti imbrogliati, poiché potrebbe portare a mangiare troppo e far deragliare i tuoi progressi complessivi. (9) Inoltre, non tutti hanno bisogno di un cheat meal. I bodybuilder generalmente rimangono piuttosto magri in bassa stagione rispetto alla maggior parte delle persone. Quindi, possono permettersi un paio di migliaia di calorie in più. Tuttavia, se hai una discreta quantità di peso e grasso da perdere, un solo pasto cheat, a seconda di ciò che mangi, potrebbe essere sufficiente per farti uscire dal deficit calorico settimanale.
Dovrebbe essere ovvio, ma mentre tagli il grasso, vorrai comunque mantenere i muscoli e il modo più semplice per farlo è l'allenamento di resistenza. Naturalmente, questo ti aiuterà a costruire muscoli quando sei in un surplus calorico, ma gli studi hanno anche dimostrato che il sollevamento pesi aiuterà anche il corpo a mantenere la massa muscolare magra mentre sei in deficit. (10)
A proposito di deficit, incorporare un po 'di cardio nella tua routine ti aiuterà a bruciare più calorie molto più velocemente del solo sollevamento pesi. Quando i bodybuilder sono coinvolti in un taglio, spesso aggiungono una sessione cardio al giorno alla loro routine oltre all'allenamento con i pesi. Si può solo ridurre il loro apporto calorico così basso prima di provare affaticamento o mettere a rischio la propria salute. L'aggiunta di una sessione cardio ti consente di bruciare più calorie senza limitare ulteriormente l'assunzione. Consideralo uno strumento per risparmiare ulteriormente nel tuo taglio.
Sia che ti stia preparando per uno spettacolo di bodybuilding o un servizio fotografico, un po 'di dedizione e know-how ti aiuteranno a raggiungere la percentuale di grasso corporeo target. Ecco alcuni altri articoli di taglio e dieta che vale la pena dare un'occhiata.
Immagine in vetrina: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
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