Forse avevi in mente una nuova panchina 1RM, o potresti voler arrivare a squat 225 per serie da dieci senza (a) perdere tutto il fiato e (b) perdere tutta la tua forma.
La tua programmazione era probabilmente incentrata su questi obiettivi, e ora ... ora, potrebbe sembrare che tutto sia perduto. Creare una routine di allenamento a casa può essere emotivamente difficile quando ti senti come se fossi intrappolato in esso. Ma puoi renderlo molto più facile per te stesso inventando solidi obiettivi di esercizio di quarantena.
Puoi mantenere molta forza e muscoli senza accedere alla tua solita attrezzatura - il che ti aiuterà sicuramente con i tuoi sollevamenti - ma puoi raggiungere i tuoi obiettivi solo con un bilanciere ... essendo in grado di lavorare con un bilanciere. Va bene piangere la battuta d'arresto per ciò che volevi ottenere. Ma puoi anche prendere nota di quegli obiettivi di sollevamento pre-pandemici e usare la tua mancanza di tempo in palestra come un'opportunità per preparare il tuo corpo nel miglior modo possibile per quando tornerai.
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Probabilmente dovrai modificare i tuoi obiettivi di allenamento durante la quarantena e, sebbene possa essere spaventoso sentirti come se stessi perdendo tempo, puoi provare a utilizzare il tempo per una nuova, ma correlata, serie di obiettivi.
Se avevi obiettivi seri alla panchina, traducili in un aumento della mobilità delle spalle e delle capacità di flessione. Non posso ancora fare una serie di flessioni da arciere pulite? Lasceranno il tuo petto pronto a impegnarti quando tu fare torna alla panchina e ti darà qualcosa su cui lavorare ora.
Se trascorri tutto il tuo tempo di quarantena arrabbiato per quello che ti perdi, va bene, puoi essere arrabbiato. Ma puoi gestire il tuo turbamento modificando i tuoi obiettivi in modo da sentirti ancora come se stessi realizzando qualcosa. Non sei completamente alla deriva, stai solo cambiando direzione per un po '.
Prendi i tuoi obiettivi precedenti e creane di nuovi correlati in base all'attrezzatura che hai a disposizione. Potresti non essere in grado di eseguire lo stacco da terra con un bilanciere in questo momento, ma prova quanti swing con kettlebell puoi eseguire in 10 minuti. Registra il tuo numero e continua a batterlo ogni volta che fai il tuo allenamento di riferimento. Insegui alcuni obiettivi con il kettlebell per un po 'e ti lascerà in una buona forma per tornare allo stacco quando puoi.
Aveva obiettivi squat? Lavora sulla tua forma split squat e regola il tuo obiettivo dal back squat X peso per dividere lo squat X pesi con manubri per y ripetizioni.
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Ovviamente, quando programmi per te stesso in circostanze tipiche, i tuoi intervalli di allenamento e gli schemi di ripetizioni sono pianificati all'indietro rispetto ai tuoi obiettivi a lungo termine. Hai una serie di obiettivi a breve termine su cui lavorare durante i tuoi microcicli e tutto è programmato in blocchi di allenamento. Ma… come puoi pianificare a ritroso quando non sei sicuro di poter tornare in palestra?
In realtà, lo sei mai sicuro di quando e quanto spesso o intensamente sarai in grado di allenarti. Da periodi di depressione particolarmente intensa a problemi sul lavoro o infortuni, c'è sempre incertezza sul tuo programma di sollevamento.
Per ora, l'incertezza ti sta solo fissando in faccia molto più duramente.
Quindi prova a programmare come faresti normalmente, proiettando da sei a otto settimane con i tuoi blocchi di allenamento. Proprio come faresti normalmente, rivaluta ogni volta che arriva il momento e continua a costruire da lì.
Ricorda anche quello i tuoi obiettivi potrebbero essere meno orientati al numero ora. Potresti scoprire di no volere per provare a tradurre direttamente i tuoi obiettivi in palestra in una versione casalinga. Invece, potresti dedicare un po 'di tempo a pensare a cosa puoi guadagnare come atleta di forza a casa che è improbabile che ti conceda in palestra.
Forse non ti muovi abbastanza sul piano frontale in palestra, o hai squilibri muscolari o problemi di mobilità da affrontare. Inizia da lì, perché l'aggiunta di piatti al bar non è l'unico tipo di obiettivi che puoi avere.
Forse i tuoi obiettivi sono più basati sul processo durante la quarantena: ti impegnerai a una sessione di mobilità di 15 minuti ogni giorno al servizio di aprire caviglie e fianchi per abilità di accovacciamento, oppure completerai un programma completo ogni poche settimane sul App Nike Training Club. Il processo, piuttosto che i numeri, può guidare i tuoi obiettivi e il tuo programma.
Durante la tua routine in palestra regolarmente programmata, probabilmente potresti dire a qualcuno nel sonno qual è il 75% del tuo attuale massimo di panca.
Ma quando ti alleni a casa, le metriche cambiano: sai esattamente cosa puoi fare con un bilanciere, ma potresti avere molta meno familiarità con ciò che sei capace di fare con il peso corporeo o qualsiasi attrezzatura tu sia stato in grado di fare cobble insieme a casa. In palestra, non vuoi controllare il tuo vero 1RM ogni due settimane, ma è ragionevole ripetere alcuni allenamenti di riferimento per verificare i tuoi progressi ogni due settimane quando non hai accesso ai pesi.
Se vuoi sfruttare la quarantena per lavorare davvero al tuo petto, prova la tua soglia di flessione di tre minuti (con, ovviamente, forma perfetta) ogni due settimane. Una volta che impari i ritmi del tuo corpo, sarai più in grado di creare un numero per cui sparare. Sto cercando di aumentare la tua esplosività? Allo stesso modo, saltare squat o burpees può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi.
Ricordalo, ovviamente proprio come con il sollevamento pesi, i tuoi progressi non saranno sempre lineari. Avrai giorni buoni e giorni di sonno, e sarai anche destinato ad avere giorni assolutamente schifosi. È tutto normale e va bene - quella parte non riguarda la quarantena, riguarda il modo in cui il tuo corpo funziona sempre. Tienilo sempre a mente. I benchmark sono solo una misura del progresso, non la fine di tutto.
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Può essere spaventoso sentirsi senza direzione, specialmente per qualcosa a cui tieni così appassionatamente. Ma progettando un programma di allenamento a casa che tenga conto dei nuovi obiettivi, piuttosto che aggrapparsi emotivamente a quelli vecchi (puoi sempre tornare su di essi in seguito!) - farai un enorme favore al tuo corpo e al cervello in quarantena.
Immagine in primo piano tramite Dmytrenko Vlad / Shutterstock
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