Come la variazione dell'esercizio influisce su forza, motivazione e composizione corporea

La variazione dell'esercizio può essere un argomento molto dibattuto in vari circoli di allenamento della forza. Non esiste davvero un'equazione valida per tutti quando si tratta di programmare la variazione degli esercizi. Ad esempio, sappiamo che la variazione dell'esercizio può essere utile, ma utile è la variazione prima che il progresso diventi confuso a causa della mancanza di tracciamento coerente per determinate variabili? E quando dovrebbe essere implementata più o meno variazione dell'esercizio?

Queste domande sono incredibilmente caricate perché dipende sempre dalla propria individualità e per la maggior parte dei sollevatori ricreativi, ci sono più fattori in gioco qui che semplicemente aggiungere peso alla barra. Ad esempio, fattori come l'adesione al programma, la motivazione generale e molto altro dovrebbero essere presi in considerazione per l'appassionato di fitness non specifico.

In un nuovo studio pubblicato su PLOS One, i ricercatori hanno cercato di esplorare il tema della variazione dell'esercizio e gli effetti che ha sulla forza massima, lo spessore muscolare e la motivazione negli uomini allenati alla resistenza (1).

Questo studio è ottimo perché apre molte possibilità di discussione sull'argomento della variazione degli esercizi e su quanto è sufficiente e quando più o meno dovrebbero essere implementati. Controlla tutti i dettagli di seguito.

I soggetti

Per questo studio, 21 uomini addestrati alla resistenza che avevano almeno due anni di esperienza di allenamento di resistenza alle spalle si sono offerti volontari per partecipare. I soggetti sono stati quindi suddivisi in due gruppi costituiti da un gruppo di controllo e da un gruppo sperimentale.

Intervento di formazione

I due gruppi hanno testato più variabili prima del loro intervento di allenamento, tra cui: back squat / panca 1-RM, spessore muscolare, misurazioni antropometriche, livelli di motivazione complessivi.

Ogni gruppo ha seguito un programma di allenamento di resistenza progettato attorno all'idea di rimanere coerenti con movimenti limitati o di implementare molte variazioni. Di seguito sono riportati i programmi seguiti da ciascun gruppo:

Statistiche sugli interventi di formazione

• Frequenza settimanale: 4x / settimana
• Volume giornalieroe: 6 esercizi, 3 serie tra 6-12 ripetizioni (ripetizioni variabili in base alla settimana)
• Gruppo di controllo: 2 giorni di allenamento per la parte superiore / 2 inferiore del corpo (12 esercizi totali)
• Gruppo sperimentale: 2 giorni di allenamento per la parte superiore / 2 inferiore del corpo (80 esercizi totali)

Il gruppo sperimentale ha utilizzato l'app per iPhone Ace Workout per creare allenamenti giornalieri, che basavano la selezione degli esercizi sui criteri degli obiettivi di allenamento giornalieri. Nessun esercizio è stato ripetuto durante un allenamento. Il volume di allenamento è stato equiparato per entrambi i gruppi.

Risultati dello studio e suggerimenti

A seguito della ricerca, gli autori dello studio hanno fatto eseguire ancora una volta a tutti i partecipanti che hanno completato l'intervento di esercizio di 8 settimane (19 in totale) 1-RM, spessore muscolare, misurazioni antropometriche e test di motivazione. Hanno scoperto che ogni gruppo migliorava la forza massima, la composizione corporea e lo spessore muscolare, ma c'erano alcune sottili differenze.

Per esempio, ogni gruppo ha migliorato la propria forza 1-RM in modo significativo per il back squat e la panca, ma il gruppo di controllo aveva a lieve vantaggio sul gruppo sperimentale. I risultati erano simili per lo spessore muscolare e le misurazioni antropometriche con il gruppo di controllo che aveva solo un leggero vantaggio sulle misurazioni del vasto laterale rispetto al gruppo sperimentale.

Quando si trattava dei test di motivazione, le ricerche hanno notato che il gruppo sperimentale ha migliorato i punteggi dei test dall'intervento pre a quello post esercizio, mentre il gruppo di controllo ha avuto un lieve calo dei livelli di motivazione.

Pratici da asporto

Da quanto suggerito da questo studio, la variazione dell'esercizio può essere un ottimo strumento per migliorare la motivazione, tuttavia, se il tuo obiettivo è massimizzare i risultati per un adattamento come la forza, allora meno variazione potrebbe essere la scelta migliore.

A mio parere, ciò che è veramente importante quando si applica questa ricerca alla propria cassetta degli attrezzi di formazione è il riconoscimento dei propri obiettivi generali.

• Per il generale, appassionato di fitness ricreativo, l'atto di allenarsi e perseguire obiettivi è tanto un'esperienza quanto un mezzo per un fine. Se l'aggiunta di più variazioni di esercizio consente agli appassionati di fitness di rimanere motivati ​​e aderire meglio ai programmi, allora potrebbe valere la pena considerare quanta variazione è sufficiente per quella popolazione e individuo.
• Al contrario, se un individuo ha in mente un obiettivo molto specifico come la forza o gareggia in uno sport di forza, allora sessioni di allenamento coerenti con meno variazioni possono essere migliori per i propri progressi complessivi. Ciò si riferisce al principio di specificità sia per il loro sport che per gli obiettivi a portata di mano.

Alla fine della giornata, per la maggior parte dei sollevatori ricreativi, è importante stabilire alcuni sollevamenti composti per tenere traccia di variabili come forza, potenza e capacità di carico di lavoro, integrando nel contempo una variazione sufficiente per mantenere alta l'eccitazione e l'aderenza a un programma.

Riferimenti

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Gli effetti della variazione dell'esercizio nello spessore muscolare, nella forza massima e nella motivazione negli uomini allenati alla resistenza. PLOS ONE, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / journal.pone.0226989