Il processo per uscire dalla forma non è mai istantaneo. Nessuno si sveglia all'improvviso in sovrappeso. È un lento dipanarsi della forma fisica che si verifica quando non stai prestando attenzione.
Allora come presti attenzione? Valutandoti di tanto in tanto.
Basta non lasciare che quelle valutazioni si trasformino in una spirale discendente che ti fa pubblicare foto nelle mutandine sui social media, dicendo al mondo che stai sfuggendo al patriarcato mangiando oggi. Non c'è bisogno di essere drammatici.
Le valutazioni sono solo feedback. Possono mostrarti gli effetti di ciò che hai fatto in modo che tu possa analizzare se la tua forma fisica e alimentazione sono sulla strada giusta.
Alcuni strumenti di valutazione fanno schifo. Possono fornirci feedback molto diversi nello stesso giorno. Altri strumenti di valutazione sono affidabili, ma poco pratici, costosi o difficili da trovare.
È qui che entra in gioco questo sistema di valutazione. Diamo un'occhiata a quali strumenti di valutazione fanno schifo, quali sono decenti e come usarli per i migliori risultati.
È un test di plica cutanea. La persona che lo somministra pizzica il tuo grasso in punti specifici del corpo, quindi collega quei numeri in un'equazione per determinare la percentuale di grasso corporeo.
Esiste una versione a 3 siti, 7 siti e 9 siti e si presume che più siti vengono pizzicati, più accurata è la stima del grasso corporeo.
È meglio che la stessa persona lo amministri ogni volta. Se hanno esperienza, lo faranno esattamente allo stesso modo.
Anche se le misurazioni sono imprecise, puoi almeno vedere come stai andando nel tempo. Puoi anche usarlo per monitorare semplicemente il grasso in aree specifiche. Una cosa divertente sarebbe confrontare il tuo grasso addominale oggi con il tuo grasso addominale il mese prossimo e vedere se sale o scende.
Questo grado potrebbe essere più alto per alcune popolazioni. Dare un'occhiata a quanto sei pesante in alcune occasioni è particolarmente utile per coloro che sono molto in sovrappeso, quelli che sono molto sottopeso e quelli a cui non interessa costruire muscoli.
Per coloro che costruiscono intenzionalmente i muscoli, è necessario prenderli un po 'con le pinze.
Datti una gamma. Questa gamma potrebbe essere diversa per te se hai più muscoli rispetto all'atleta medio, ma come donna di 5'10 ", la mia gamma felice è di circa 152-156.
È nella fascia alta quando vado molto più pesante in palestra. E quando scende sotto 152, perdo la libido, non riesco a dormire e sento sempre freddo.
Le persone che usano la bilancia con grande successo generalmente vedono il loro peso come un sottoprodotto delle loro abitudini e non l'obiettivo principale.
Questa doppia scansione per assorbimetria a raggi X può analizzare accuratamente la densità di grasso, muscoli e ossa.
Se riesci a trovarne uno nelle vicinanze e non ti dispiace sborsare, provalo. Ma non ci conterei per valutazioni regolari a meno che non avessi accesso a uno a prezzo scontato. Sono a buon mercato.
È un aggeggio in cui ti siedi che misura lo spostamento d'aria per determinare quale parte del tuo corpo è massa grassa rispetto a massa magra.
Si dice che sia accurato quanto DEXA se vuoi solo misurare la massa magra rispetto alla massa grassa, ma non ti darà alcuna informazione specifica sulla densità ossea.
Usalo se puoi, ma ricorda che anche i metodi più rispettati possono essere imprecisi. E proprio come gli altri metodi precisi ma costosi, è un po 'poco pratico per un uso regolare.
L'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), in teoria, misura il grasso corporeo e la massa muscolare tramite correnti elettriche che viaggiano dalla macchina attraverso il tuo corpo.
Queste sono le cose che almeno uno dei tuoi personal trainer ti ha fatto tenere tra entrambe le mani, o stare in piedi ... o entrambi tenere e stare in piedi.
Ha lo scopo di determinare cosa è grasso e cosa è muscolo in base alle aree che immagazzinano più acqua. Si dice che il muscolo abbia un'impedenza inferiore poiché trattiene più acqua. La spiegazione è molto più complicata di così, ma non ha molta importanza dal momento che queste cose sono note per dare letture esilaranti e incostanti.
Forse usalo per farti una risata? Oppure risparmia tempo e non farlo.
È considerato il "gold standard" per la sua precisione. Fondamentalmente vieni pesato sott'acqua per determinare quale parte del tuo corpo è massa grassa rispetto a massa magra.
La massa magra (ossa, muscoli) ha una densità maggiore dell'acqua. La massa grassa ha una densità inferiore dell'acqua; galleggia. Quindi, quando sei sott'acqua, più massa magra hai, più peserai.
Fallo se puoi, ma non dipendere da esso come un normale strumento di valutazione a meno che tu non abbia connessioni.
Potresti essere ossessionato dai numeri quanto vuoi, ma la grande domanda è: sembri che ti sollevi? Sembri generalmente magro? Lo specchio risponde a queste domande.
È uno degli strumenti di buon senso che abbiamo. Quando sei abbastanza magro, puoi vedere in modo relativamente rapido come un metodo di allenamento o un approccio dietetico influisce sulla composizione corporea.
Sii obiettivo. Ciò significa valutare il tuo fisico più come uno scienziato, non un bullo di settima elementare o un influencer sveglio che dice di amare le tue curve.
Usalo per analizzare cosa hai fatto in cucina e in palestra. Ricorda di tenere conto dell'ora del giorno (o della fase del mese per le donne), dei comportamenti che hai rilevato di recente, buoni o cattivi, e dell'andamento della tua digestione.
Prova il Jiggle Test di Paul Carter se desideri una valutazione più ufficiale.
Se porti la maggior parte del tuo peso sui fianchi e sulle cosce, la vestibilità dei tuoi jeans più adatti ti dirà molto. Se porti il tuo peso sulle maniglie dell'amore, anche quella cintura dovrebbe dirti molto.
Trova un paio che abbracci i tuoi fianchi, la vita e le cosce senza spremere il sempre amorevole inferno dal tuo corpo. Non comprare jeans "elasticizzati". Ti diranno bugie. E cerca di non metterli nell'asciugatrice, come faccio io.
Questa potrebbe facilmente essere una valutazione quotidiana che fai al volo. Basta essere consapevoli che i jeans più stretti potrebbero derivare dal passare del tempo sul treno gainz.
Se il tuo obiettivo principale in questo momento è evitare le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, questo è il miglior strumento di valutazione per te.
Ecco cosa dice il National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH):
"Se la maggior parte del tuo grasso è intorno alla vita piuttosto che ai fianchi, sei a maggior rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Questo rischio aumenta con un girovita maggiore di 35 pollici per le donne o maggiore di 40 pollici per gli uomini (3)."
Trova il tuo ombelico e poi misura la circonferenza della tua vita proprio lì. Controlla questo numero di tanto in tanto. Fallo più frequentemente se è stato ovunque intorno a queste metriche: 35 pollici per le donne, 40 per gli uomini.
Il test del grasso corporeo di un minuto ti darà ancora più indicazioni al riguardo.
L'IMC (indice di massa corporea) è un calcolo o un grafico che mostra se sei sottopeso, sovrappeso o normale. Un BMI compreso tra 18.5 e 24.Si dice che 9 sia normale.
Oh, fammi indovinare. Sei uno di quegli atleti che è solo "sovrappeso" nel grafico BMI a causa di tutti quei muscoli che hai costruito. Certo, Jan.
A volte sei in sovrappeso nel grafico BMI perché sei effettivamente in sovrappeso ... anche se hai una quantità significativa di muscoli.
Ovviamente ci sono valori anomali. Uomini e donne con una tonnellata di muscoli possono essere erroneamente classificati come sovrappeso o obesi dall'IMC. Ma lo sanno e sono abbastanza intelligenti da ignorare questo calcolo da soli.
Riconosci se sei veramente un valore anomalo. Avrai una grande struttura scheletrica e molti muscoli vistosi sopra di essa.
Se non lo sei, va bene! Potresti essere un atleta dedicato che ha lasciato che alcuni chili non muscolari si insinuassero. Prima puoi riconoscerlo, prima sarai in grado di chinarti senza la scusa di quanto sia medio il BMI per le persone muscolose.
La chiave per rimanere generalmente in forma con l'età è solo questione di prestare attenzione alle cose giuste. E le "cose giuste" più importanti di cui essere consapevoli sono mantenere i muscoli e limitare l'aumento di grasso.
Tutti questi strumenti hanno dei difetti, ma individuarne alcuni, mantenerli in prospettiva e usarli abbastanza regolarmente dovrebbe darti tutte le informazioni di cui chiunque avrebbe bisogno.
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