Costruire muscoli richiede molto tempo e dedizione: non è così facile come sembra Hollywood. La maggior parte delle persone lo capisce quando entra in palestra per la prima volta. Eppure, indubbiamente c'è sempre qualcuno che vende un programma veloce "lasciati strappare" che ti garantisce che scioglierà il grasso direttamente dal tuo corpo. Suona troppo bene per essere vero, giusto?
Bene sì. Ma ciò non significa che alcuni programmi non siano più efficaci di altri, se sei disposto a sopportare il dolore.
Entra nel German Volume Training (GVT), un programma di potenziamento muscolare e di forza amato da bodybuilder e powerlifter di Monaco e oltre.
Ci sono poche prove scientifiche a sostegno delle sue affermazioni (ne riparleremo tra poco) ma innumerevoli parole sono state digitate cantando le lodi del regime. Sono pieni di sciocchezze, però, o questo è un programma utile? Analizziamolo e vediamo.
Reso popolare dal leggendario allenatore della forza Charles Poliquin, GVT prevede molto volume, poco riposo e un periodo di tempo limitato. In generale, i programmi possono essere pazzi intensi e brevi o più moderati nella loro intensità e un po 'più lunghi. GVT è il primo: ti impegni per tre settimane e poi non ci riprovi per almeno sei mesi.
"Quando ero bambino, mi sono reso conto che nel mondo occidentale, i sollevatori di pesi tedeschi erano probabilmente i più avanzati nei risultati dell'allenamento", aveva detto in precedenza Poliquin, morto nel 2018 BarBend. "Così sono andato al centro di allenamento nazionale di Leimen, e l'allora allenatore nazionale di sollevamento pesi Rolf Feser ha spiegato come avrebbero eseguito la periodizzazione con 10 serie da 10, 10 serie da cinque e 10 serie da tre. Credevano molto nella legge degli sforzi ripetuti: uno dei motivi per cui le persone non diventano forti è perché semplicemente non fanno abbastanza serie."
Ecco come funziona l'allenamento del volume in tedesco. Esegui tre allenamenti in cinque giorni e ripeti quel ciclo sei volte per un programma di 30 giorni. (Agli allievi più avanzati potrebbe essere consigliato di seguire il programma per tre cicli.)
Ogni allenamento ha quattro esercizi in due superserie, A e B. Entrambi gli esercizi "A" vengono eseguiti con 10 serie da 10 al 60 percento del tuo una ripetizione max, con 90 secondi tra le serie: A1, riposa 90 secondi, A2, riposa 90 secondi, ripeti 10 volte. Il sessanta percento del tuo massimo di una ripetizione potrebbe sembrare frustrantemente leggero per le prime serie. Alla fine non lo farà.
Non sono sicuro di quale sia il tuo massimo? nessun problema, puoi usare il nostro calcolatore qui sotto:
| Percentuale di 1RM | Sollevare il peso | Ripetizioni di 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
"Inizi al 60 percento del tuo massimo per poter eseguire tutte e 10 le serie da 10, ma se scopri di poter completare tutte e 10 le ripetizioni, dovresti aumentare il peso del 4-5 percento nell'allenamento successivo", dice Poliquin. "Alla fine del ciclo, ti avvicinerai a una percentuale più alta della tua ripetizione massima, in parte perché sviluppi una maggiore capacità di lavoro."
Dopo aver finito con il file duecento ripetizioni, si passa a tre per esercizio "B". Quando si tratta di selezionare gli esercizi, selezionare i movimenti con un sacco di "bang for your buck"."
Vuoi ancora optare per movimenti composti. Quindi, salta i leg curl isolati e opta per il goblet squat e il leg press.
"Se fai 10 ripetizioni fino al fallimento in uno squat, probabilmente vomiterai", dice Poliquin. “Fallo sulla pressa per le gambe e il tuo tasso di sforzo percepito è probabilmente il 60 percento di quello che sarebbe nello squat."
Quindi vuoi fare esercizi che reclutano molte unità motorie, fino agli accessori. Ad esempio, il frantumatore di teschi recluta più muscoli rispetto ai tricipiti.
GVT è generalmente considerato un programma per l'ipertrofia. Può costruire forza, diciamo, per un powerlifter?
"Sarebbe per un powerlifter che vuole salire di una classe di peso e vuole che il peso che guadagna sia un peso di qualità", afferma Poliquin. "Una versione che a volte raccomando per i powerlifter è 10 × 6 per un ciclo, quindi esegui l'addestramento in cluster o un'altra fase con 10 × 3. Quindi entra ed esci dalla periodizzazione, ma la regola è che stai usando il peso costante fino a quando non puoi fare tutte e 10 le serie."
Preferisco vedere come vai con il classico 10 x 10? Nessun problema, ma forse tienilo in bassa stagione e inquadralo come un modo per costruire prima il condizionamento e poi la forza.
"Diventerai più forte, ma è più questione di quanto sei in forma", dice Poliquin. "Dieci per 10 è principalmente per le persone che vogliono aumentare la capacità di lavoro o la massa muscolare o la forza massima. Quindi quando fai sei otterrai un po 'di forza, ma non tanto quanto se ne fai quattro. Se ne fai sei, ottieni più massa muscolare, ma fai 10 × 3 e non otterrai più massa muscolare. Quindi è una scala mobile."
Ad oggi, c'è stato solo uno studio scientifico sui presunti benefici di GVT. Lo studio, pubblicato nel 2018 sulla rivista accademica Gli sport, aveva 12 uomini assegnati a due gruppi di allenamento: uno che ha fatto cinque serie da 10 e un altro che ha fatto 10 serie da 10. Entrambi i gruppi hanno lavorato utilizzando il 60-80 percento del loro 1RM. (1)
Non è stata trovata alcuna prova a sostegno del classico approccio 10 x 10, ma i ricercatori ammettono che la dimensione del loro studio era limitata e che è necessario fare ulteriori ricerche.
I ricercatori hanno affermato che da quattro a sei serie per esercizio sono le migliori per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.
Ma non lasciare che questo ti impedisca di provare il 10 × 10. Può ancora essere un programma impegnativo che, se eseguito correttamente, aiuta a rompere la monotonia di ciò che hai fatto settimana dopo settimana.
Negli allenamenti di esempio, ti forniremo entro un minuto, vedrai una colonna etichettata "tempo."Se non sei sicuro di cosa sia, ecco un rapido primer. Il tempo si riferisce semplicemente a come esegui il movimento ed è suddiviso in quattro categorie: abbassare il peso, il tempo trascorso nella parte inferiore dell'ascensore, sollevare il peso e il tempo che trascorri in alto.
La stampa con manubri, ad esempio, ha un tempo di 5-0-1-0. Ciò significa che impiegherai cinque secondi per abbassare il peso, trascorrerai zero secondi in basso, impiegherai solo un secondo per rialzarlo e poi tornerai immediatamente ad abbassare il peso una volta raggiunto la parte superiore.
Ecco uno dei classici programmi GVT. Ti alleni tre giorni durante la settimana e ti prendi quattro giorni di riposo. Assicurati di prenderti un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento. Segui questo piano per trenta giorni.
1A. Decline Dumbbell Bench Press: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Chin-up: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. Incline Dumbbell Press: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Row con manubri a un braccio: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Back Squat: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Leg curl sdraiato: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. * Cavo pull-in basso: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Row con manubri a un braccio: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Prendi una cintura per sollevamento pesi e allacciala. Attaccalo alla puleggia bassa di una macchina per cavi incrociati. Sdraiati sulla schiena davanti alla macchina e aggancia i piedi alla cintura. Quindi tira le ginocchia verso il petto.)
1A. Dip barra parallela: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
2A. Curl a martello inclinato: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
1B. Sollevamento laterale piegato: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Sollevamento laterale del manubrio seduto: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Dopo aver terminato il ciclo di 30 giorni, puoi passare a questo ciclo di 15 giorni, che contiene meno volume ma una maggiore attenzione al tempo. Ti allenerai tre giorni durante la settimana e ti prenderai quattro giorni di riposo. Assicurati di prendere un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento.
1A. Panca inclinata con manubri: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Pull-up con presa ampia: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Flye con manubri piatto: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
2B. Bent Over Row con EZ-Bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
1A. Stacco rumeno: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
2A. Leg curl da seduto: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Sollevamento del polpaccio in piedi: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Dip barra parallela: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
2A. Curl a martello inclinato: 10 x 6, tempo 4-0-1-0
1B. Sollevamento laterale piegato: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Sollevamento laterale del manubrio seduto: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
L'allenamento del volume tedesco non è per i deboli di cuore e non è pensato per chi cerca di tagliare. Questo è un programma progettato per le persone che cercano di diventare grandi e quando ti alleni per diventare grande devi anche mangiare per diventare grande.
Mangia molte proteine durante il programma per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi dagli allenamenti intensi - almeno due grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma puoi anche arrivare a tre grammi e mezzo senza problemi.
Anche i carboidrati sono un must, in quanto forniscono al tuo corpo energia sufficiente per superare gli allenamenti estenuanti. Dovrai mirare a 5-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Riduci al minimo i grassi per evitare di mettere il tipo sbagliato di sfuso.
Infine, assicurati di dormire a sufficienza. Le persone che dormono dalle sette alle nove ore ogni notte hanno dimostrato di mettere su più muscoli rispetto a quelle che non sono abbastanza a letto. (2)
Una cosa che Charles Poliquin ha chiarito ripetutamente nella sua intervista è che questo programma non è per i deboli di cuore e anche se sei una bestia tozza iper-guidata, non dovresti comunque provarlo più di una o due volte all'anno. Ma se fai un po 'di spazio nel tuo allenamento, dormi molto, mangi un sacco e togli il piede dal gas una volta che quelle quattro settimane sono trascorse, allora dovresti ritrovarti con una massa di qualità e un po' di forza per andare con esso.
Immagine in primo piano: oleksboiko / Shutterstock
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