Raramente c'è un atleta di forza che non ha sofferto di mal di schiena a un certo punto della sua carriera. Quando colpisce il dolore può essere così devastante, piegarsi in avanti per raccogliere una matita da terra può sembrare il compito più arduo del mondo. Credimi, ci sono stato.
Oggi condividerò un semplice processo passo dopo passo che uso per affrontare il dolore e tornare di nuovo a sollevare pesi pesanti. Questo metodo mi ha aiutato nella mia carriera di sollevatore di pesi olimpico e di dottore in terapia fisica.
Per me, affrontare il mal di schiena inizia con tre semplici passaggi:
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Il mio primo passo per affrontare la lombalgia è fare un'autoanalisi approfondita di ciò che crea o "innesca" il dolore. Fondamentalmente, dobbiamo scoprire cosa peggiora il dolore. Queste saranno le attività, i movimenti e le posture che assumiamo durante la giornata. Ecco un esempio.
Pensa se posture o movimenti arrotondati (flessi) o estesi creano o alleviano il dolore. Ad esempio, sedersi con una postura piegata e arrotondata crea dolore? Che dire dell'azione di piegarsi in avanti per afferrare qualcosa da terra? Questo è un esempio di trigger correlato alla flessione.
Ora pensa ai movimenti che eseguiamo in palestra. Possiamo stare con un bilanciere vicino alla nostra vita e sentirci bene, ma notiamo dolore non appena ci pieghiamo in avanti come per eseguire un RDL? Questo è un altro segno che l'atleta potrebbe avere a che fare con un trigger correlato alla flessione. Nella mia esperienza una "intolleranza alla flessione" è la presentazione più comune per un atleta di forza.
Quindi proviamo un semplice test per confermare la nostra ipotesi. Uno degli schermi più semplici per valutare come il corpo risponde a determinate posture è utilizzare un test di compressione da seduti. Questo è un test che ho raccolto dal dott. Stuart McGill e l'ho trovato molto utile nel processo di valutazione con i miei pazienti.
Inizia sedendoti su uno sgabello con le braccia ai lati. Assumi una buona posizione posturale "alta" con la colonna vertebrale in posizione neutra. Quindi, afferra lo sgabello con le mani e tira verso l'alto per comprimere la colonna vertebrale. Questa azione ha creato dolore alla schiena? Quindi, esegui lo stesso movimento di trazione, ma questa volta prima intorno alla parte bassa della schiena. Quello che è successo? C'era dolore alla schiena ora che abbiamo aggiunto un po 'di compressione nella posizione arrotondata?
Se c'era dolore che si presentava durante l'arrotondamento della schiena, il dolore è probabilmente innescato con la flessione o l'arrotondamento della colonna vertebrale (nota anche come "intolleranza alla flessione").
Come potremmo affrontarlo? Quando si è seduti, posizionare un piccolo rotolo di asciugamano sotto la parte bassa della schiena per evitare che si arrotondi. Siediti in piedi e non piegarti! Quando raccogli le cose da terra (questo vale per qualsiasi cosa, dalle scarpe ai vestiti dal cesto della biancheria) assicurati di inginocchiarti invece di piegarti in avanti sui fianchi. Se ti senti bene sdraiato sullo stomaco, assicurati di trascorrere alcuni minuti 2-3 volte al giorno in quella posizione.
Il punto è che affrontare il dolore riguarda tanto ciò che non facciamo quanto ciò che facciamo.
Sono anche un grande fan dell'esibizione regolare del McGill Big 3. Questa è una combinazione di tre esercizi del rinomato esperto di schiena Dr. Stuart McGill che pone un carico molto basso sulla colonna vertebrale (il che significa che spesso possono essere eseguiti anche da chi ha la schiena più dolorosa).
The Big 3 include:
Consiglio di eseguire 6 ripetizioni per 10 secondi di prese di ogni movimento per iniziare. Se siamo nelle posizioni giuste e le eseguiamo correttamente, non dovrebbero ricreare alcun sintomo.
L'ultima cosa che può aiutare molti atleti è alzarsi e camminare durante la giornata. Mi piace iniziare con piccoli periodi di camminata (5-10 minuti all'inizio con un ritmo veloce che ci fa oscillare le braccia). L'obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere alla fine una camminata di 10 minuti tre volte al giorno.
A mio parere, non dovremmo perdere tempo ad allungare la parte bassa della schiena. Quando allunghiamo la parte bassa della schiena, stimoliamo i recettori dell'allungamento in profondità all'interno dei muscoli che danno la percezione di sollievo dal dolore e la sensazione di minore rigidità.
Credo che la maggior parte del dolore muscolare e della rigidità che sentiamo nella schiena sia una conseguenza di una reazione chimica chiamata infiammazione. Questa infiammazione può verificarsi a causa di una lesione situata più in profondità nella colonna vertebrale (come rigonfiamento del disco, irritazione delle faccette, ecc.). La lesione sottostante è ciò che causa la contrazione o lo spasmo secondario dei muscoli e del dolore circostanti.
Invece, credo che dovremmo dedicare del tempo a stabilizzare il core e a muoverci in modo più ottimale piuttosto che allungare i sintomi.
Dott. Aaron Horschig è il fondatore della Squat University. Il suo prossimo libro, 'Rebuilding Milo', uscirà all'inizio del 2021.
Immagine in evidenza: Flamingo Images / Shutterstock
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