Nota del redattore: questo è un guest post di Amit Sapir. Dopo aver rappresentato Israele nel sollevamento pesi alle Olimpiadi di Atene 2004, Sapir è diventato un bodybuilder IFBB e un powerlifter. Al momento in cui scrivo, detiene il record mondiale di squat (grezzo con fasce per le ginocchia) in quattro classi di peso separate. Ecco come ha gareggiato con sufficiente frequenza per raggiungere il suo obiettivo.
Puoi competere molto più frequentemente di quanto pensi di poter fare.
Da quattro a sei incontri in venti settimane sono completamente possibili con quello che chiamo il mio "sistema di picco extra"."
Ecco una sequenza temporale che ho seguito personalmente per ottenere tre record mondiali di tutti i tempi in un periodo di cinque mesi tra giugno e novembre 2015 - circa venti settimane.
Questa è la preparazione di base e l'inizio del tuo primo protocollo di picco.
Questo è il momento in cui inizierai ad allenare i tuoi sistemi neurologici e muscolari per gestire pesi più pesanti e ripetizioni inferiori (idealmente prima di questo faresti una solida fase di ipertrofia di 6-8 settimane in cui hai lavorato sulle tue debolezze muscolari).
Il progresso in queste settimane dovrebbe essere il più lineare possibile, sia in termini di aggiunta di peso settimanale che anche di riduzione delle ripetizioni. Fondamentalmente, la tua normale periodizzazione lineare, ma adattata al tuo sistema di allenamento individuale purché sia strutturato per aumentare la neuro-efficienza e la tecnica.
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Incontra 1
Penso che sia una buona idea provare a scaricare ogni 6 settimane: 6 settimane di duro lavoro, 1 settimana di carico, 1 settimana di lavoro veloce e poi gareggiare. Quindi ho messo il primo incontro alla settimana 8.
Ma onestamente, trovo utile pensare alla settimana 12 come al primo incontro e alla settimana 8 come a un "incontro di prova."Entro la settimana 8, dovresti essere tra l'85 e il 90 percento di dove dovresti essere alla settimana 12. Saltare in un incontro di "prova" è il luogo perfetto per testare i tuoi progressi.
Questo dà anche al tuo corpo la possibilità di sentire la piattaforma della competizione, mettere la testa in competizione e bagnarti i piedi prima dell'incontro su cui ti stai concentrando. Di solito lo tratto come una giornata di allenamento pesante e lo spingo al massimo se mi sento bene quel giorno.
Meet 2
Il secondo incontro è il primo incontro ufficialmente "pianificato" del ciclo di formazione e dovrebbe idealmente sfociare in un nuovo PR.
Se tutto è andato bene per il ciclo di allenamento, da questo punto in poi puoi cavalcare questo e migliorare la tua efficienza neuro nelle settimane successive all'incontro. Neurologicamente e muscolarmente, dovresti sentirti al 100% e questa condizione può essere mantenuta fino a sei settimane. Questa estensione del periodo di picco migliora l'efficienza del sistema nervoso centrale nella sua capacità di gestire pesi elevati (il che significa che più maneggi questi pesi pesanti, più efficacemente il tuo sistema nervoso centrale può gestirli).
La settimana successiva al secondo incontro, consiglio un allenamento medio - non troppo leggero o troppo pesante, circa dal 60 all'80 percento del tuo massimo. Continuo questa settimana principalmente a lavorare sulla velocità e sulla tecnica.
La settimana 14 è una settimana pesante in cui ho raggiunto i miei apri pianificati e la settimana 15 è un altro deload.
Incontra 3
Dopo questo incontro, hai quattro settimane prima della competizione finale. Il protocollo è simile, ma si estende ogni fase in nove giorni: un microciclo di allenamento medio con velocità e tecnica, un microciclo pesante, un carico.
Tuttavia, il volume dovrebbe essere abbassato. Non abbassare i pesi, solo il volume. Vuoi che il tuo sistema nervoso continui a essere stimolato e sia pronto: a questo punto, meno è meglio. Ora stai massimizzando i limiti del tuo corpo a livello muscolare e neurologico. Fai pesi pesanti, ma soprattutto singoli (volume basso ea questo punto lascia completamente il lavoro sugli accessori e concentrati sui sollevamenti principali).
Se lo hai fatto correttamente, ti sentirai più forte e dovresti aprire vicino ai numeri dei tuoi ascensori più alti al tuo ultimo incontro. Il tuo sistema nervoso sarà pronto e i pesi pesanti dovrebbero essere più leggeri. Un sistema nervoso ben allenato e adattato al sollevamento di carichi pesanti è in grado di fare molto di più di quanto ci si aspetterebbe. Per me, con il progredire della stagione, mi sembra di diventare più forte e i pesi che sembravano così pesanti nelle prime dodici settimane di preparazione sembrano un riscaldamento medio.
Incontra 4
Dopo questo periodo di 20 settimane, prendi 2-3 settimane completamente fuori dalla palestra. Non toccare una barra, curare ferite fastidiose, mangiare del buon cibo, fare un po 'di recupero attivo facile e rilassarsi.
Quindi ... fai di nuovo tutto!!
Ora, il mio allenamento non è sempre stato regolare e ci sono sempre alcune battute d'arresto, ma la linea di fondo è che non avrei realizzato tutto ciò che ho se non avessi gareggiato così tanto. Mi ha dato la possibilità di fare una cazzata, imparare, rivalutare i punti di forza e di debolezza e migliorare mentalmente, fisicamente ed emotivamente.
Il tempo di recupero per il sistema nervoso dal raggiungimento del massimo dei sollevamenti principali è di circa 21 giorni per lo stacco, da 10 a 14 giorni per lo squat e 5-7 giorni per la panca. Ho sperimentato questi tempi nella mia carriera atletica (tenendo sempre presente che gli individui variano) e ho scoperto che queste linee temporali sono un sacco di tempo per riprendersi correttamente dal massimizzare questi sollevamenti.
Il mio primo allenatore di atletica leggera una volta mi ha detto "tuo peggio la concorrenza sarà mai ancora modo meglio del tuo migliore sessione di allenamento ”e aveva perfettamente ragione. Ho fatto quelle 20 settimane io stesso e ho anche lasciato che alcuni dei miei migliori atleti provassero lo stesso sistema e TUTTI hanno mostrato grandi miglioramenti da un incontro all'altro. Qualcosa a cui pensare la prossima volta che sentirai “gareggiare solo una o due volte l'anno."
Immagine in primo piano tramite @ifbbproamitsapir su Instagram.
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