Ho iniziato il mio viaggio nel sollevamento pesi come un sedicenne magro come una matita dalla parte superficiale del pool genetico del bodybuilding. Durante i miei primi anni sono passato da un programma all'altro alla ricerca del “segreto."Non sorprende che ho fatto pochi progressi.
Sebbene fossi frustrato, persino arrabbiato per la mia mancanza di progressi, non ho mai pensato di smettere. Sapevo che, data la formula giusta, avrei raggiunto i miei obiettivi. Avevo solo bisogno di qualcuno (o qualcosa) che mi aiutasse a collegare i punti. Poi ho scoperto T Nation e Biotest, e questo ha cambiato tutto.
Ho divorato i forum. Ho imparato tutto quello che potevo su allenamento, dieta e integratori adeguati e ho infastidito gli allenatori per tutto quello che potevo imparare. Ho anche lavorato con Christian Thibaudeau per il mio primo spettacolo. Sono sicuro che ha ancora incubi su tutte le domande che avevo per lui.
Sono passati 17 anni e ho gareggiato con la squadra olimpica israeliana di sollevamento pesi, sono stato un campione nazionale di powerlifting e sono salito sul palco dell'Olympia come bodybuilder professionista IFBB. E non ho ancora finito. C'è molto di più che voglio dal mio sviluppo corporeo e credo davvero che i miei migliori risultati debbano ancora arrivare.
Ma questa è la mia storia. Il mio scopo qui è di aiutarti il tuo storia. Credo davvero che molti di voi possano identificarsi con il modo frustrante in cui ho iniziato. Sono qui per dirti che è solo così che inizia la tua storia. Come finisce dipende totalmente da te. È qui che entro io. Sono qui per aiutarti a rompere il blocco dell'allenamento e lo farò mostrandoti esattamente cosa ha funzionato per me.
Mi piace sollevare pesi pesanti nella gamma 1-5 ripetizioni e non mi arrenderò mai. Lasciata alle mie tendenze naturali, questa è probabilmente l'unica gamma che userei, il che è ottimo per il sollevamento olimpico e il powerlifting. Ma ho scoperto che hai bisogno di molto di più se vuoi sviluppare l'ipertrofia muscolare di un bodybuilder.
Anche se amo sollevare pesi, mi piace anche aumentare la massa muscolare, il che si è tradotto nello stesso affetto verso i metodi dell'ipertrofia. Quindi, per come la vedo io, l'allenamento ora è due volte più eccitante e motivante di prima.
La ragione è che ho imparato che il segreto per sviluppare un fisico completo e muscoloso è combinare entrambi i tipi di metodi di allenamento. L'allenamento per la forza pesante costruisce la densità e la durezza muscolare, mentre i metodi di ipertrofia che si concentrano sul volume delle ripetizioni e le tecniche di intensità forniscono la massa.
Il volume delle ripetizioni è il cavallo di battaglia per la costruzione muscolare. Anche così, a un certo punto, l'aggiunta di volume extra perderà il suo effetto e dovrai rivolgerti a qualcos'altro per stimolare una crescita aggiuntiva. È qui che entra in gioco l'intensità e include tecniche come super set e drop set. Pensa all'intensità come al intensificatore che viene utilizzato per lavorare un muscolo in un livello più profondo di affaticamento oltre quello che possono fare i set di volume diretto.
Ho combinato l'allenamento della forza con i metodi dell'ipertrofia in un potente programma in tre fasi che non lascia nulla sul tavolo. Il programma è progressivo, inizia con una fase di forza, seguita da una fase di volume e termina con una fase di intensità. Ogni fase dura 10 giorni, a partire dal blocco di allenamento di seguito.
La fase di forza consiste in grandi movimenti composti, utilizzando tutto il peso consentito da una buona tecnica (con molto riposo tra le serie). L'obiettivo è semplicemente diventare il più forte possibile. Inizierai con un movimento composto con bilanciere pesante e poi passerai a movimenti "più facili". Una buona opzione è iniziare questo allenamento con un movimento esplosivo per risvegliare il tuo sistema nervoso (i.e., jump squat, power snatch / clean) per 5 serie da 3-5 ripetizioni.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift dal pavimento | 8 * | 8,6,6,4,4,3,3,1-2 |
| B | Curl dei muscoli posteriori della coscia in ginocchio | 5 | 6-8 |
| C | Affondo con bilanciere (posizione ampia per colpire muscoli posteriori della coscia e glutei) | 4 | 6-8 |
| D | Leg curl sdraiato | 5 | 8-10 |
| E | Stacco da terra con gamba rigida con bilanciere | 4 | 10 |
| F | Iperestensione del peso corporeo, ritmo lento | 3 | 10 |
* L'ultima serie è facoltativa, solo se ti senti bene e forte quel giorno.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Incline Barbell Press | 7 | 4-8 |
| B | Flye con manubri a bassa inclinazione | 5 | 8-10 |
| C | Pressa a martello a petto largo | 4 | 6-10 |
| D | Dip pesato | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Chin-up ponderato | 8 | 4-8 |
| B | Forza del martello ad alta fila | 4 | 8-10 |
| C | Bent Over Barbell Row | 4 | 6-8 |
| D | Riga della barra a T | 3 | 6-8 |
| E | Riga con manubri a un braccio | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Seduto dietro il collo, premere | 6 | 4-8 |
| B | Smith Machine Front Press | 3 | 6-8 |
| C | Sollevamento laterale con manubri in piedi | 4 | 8-10 |
| D | Fila con bilanciere verticale | 3 | 6-10 |
| E | Sollevamento con manubri piegati | 4 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6-8 | 4-8 |
| B | Indietro Squat | 4 | 4-8 |
| C | Hack Squat / Leg Press | 3 | 8-10 |
| D | Affondo con bilanciere (posizione stretta) | 4 | 8-10 |
| E | Estensione della gamba | 2-3 | 10-12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Pressa da banco con presa stretta | 6 | 4-8 |
| B | Frantoio per teschi con manubri | 4 | 8-10 |
| C | Weighted Dip (presa stretta) | 4 | 6-10 |
| D | Corda Pushdown | 4 | 8-10 |
| E | Curl con bilanciere in piedi | 6 | 8-10 |
| F | Arricciatura a martello in piedi | 3-4 | 6-10 |
| G | Curl con manubri seduti | 2-3 | 8-10 |
| H | Curl con manubri a concentrazione da seduti | 2-3 | 8-10 |
* per gamba
* * per lato
Goditi questa fase. È un lavoro di base e pesante, il tipo che crea forza e densità muscolare, quindi assicurati di aumentare davvero il tuo carico. Avrai molte opportunità per assecondare la tua voglia di volume nella fase successiva.
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