Come sono finalmente riuscito a far crescere i muscoli - Fase 2

Se vuoi smettere di girare le ruote e finalmente costruire un po 'di muscoli, e intendo Un sacco di muscoli, è necessario utilizzare due metodi di allenamento: allenamento per la forza pesante per costruire densità e durezza muscolare e metodi di ipertrofia che si concentrano sul volume delle ripetizioni e sulle tecniche di intensità.

Nella prima parte di questo programma in tre fasi, ho delineato gli esatti allenamenti che uso per la fase di forza. Ora diamo un'occhiata alla prossima fase di 10 giorni: Volume.

Volume

Per diventare grande, non solo forte, hai bisogno di volume nel tuo allenamento oltre agli esercizi di forza e potenza. Ci sarà molta varietà di esercizi con qualsiasi programma di allenamento ad alto volume e la varietà è buona! Ogni volta che ho introdotto qualcosa di nuovo nel mio allenamento a cui il mio corpo non è abituato, ha avuto un effetto positivo sulla crescita e sulla forza muscolare.

Tuttavia, varietà non significa "stipare quanti più sciocchi esercizi possibile in un programma di allenamento."Hai bisogno di un piano strategico. Devi applicare volume e varietà in modo intelligente, nella sua fase.

Ecco come lo fai:

Fase 2 - Volume

Giorno 1 - Quad, prosciutti, catena posteriore

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Curl dei muscoli posteriori della coscia - Dopo la quinta serie, continua a fare serie aggiuntive fino a quando non puoi fare 10 ripetizioni	5	25, 20, 15, 12, 10
B	Deadlift	3	12
C	Affondo con bilanciere (posizione ampia)	3	12-15
D1	Curl dei muscoli posteriori della coscia	3	12-15
D2	Stacco a gambe rigide	3	12-15
E	Curl dei muscoli posteriori della coscia da seduto	2	20
F	Estensione della gamba	4	20, 15, 12, 12
G	Leg Press in posizione ampia	4	25, 20, 15, 12
H	Pendulum Squat / Hack Squat	3	12-15

Giorno 2 - Petto, tricipiti

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Incline Barbell o Dumbbell Press	4	15, 13, 11, 10
B	Flye con manubri a bassa inclinazione	3	12-15
C	Flat Dumbbell Press	3	12-15
D	Machine Flye	3	12-15
E	Hammer Strength Press (Declino)	2	12-15
F	Macchina Dip	3	12-15
G	Pushdown della barra diritta del cavo	3	12-15
H	Estensione sopra la testa della barra diritta	3	12-15
io	Close Grip Bench Push-up	2	fallimento

Giorno 3 - OFF

Giorno 4 - Schiena, bicipiti

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Chin-up neutro	4	12-15
B	Pulldown a presa ampia	3	12-15
C	Fila bassa, cavo o martello	3	12-15
D	Pulldown inverso a un braccio	2	12-15
E	High Row Hammer	2	12-15
F	Standing EZ Bar Curl - 2 set ravvicinati, 2 set larghi	4	12-15
G	Preacher Machine Curl	3	12-15
H1	Curl a martello con manubri di concentrazione	2	12-15
H2	Preacher One-Arm Machine	2	12-15

Giorno 5 - Spalle

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Pettorale inverso Dec	3	15-20
B	Macchina laterale in piedi	3	12-15
C	Pressa a martello da seduto	4	15, 12, 11, 10
D	Sollevamento frontale con manubri	3	12-15
E	Macchina laterale seduta	2	15-20

Giorno 6 - OFF

Giorno 7 - Quad, prosciutti (enfasi Quad)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Estensione della gamba	5	25, 20, 15, 12, 12
B	Pendulum Squat / Hack Squat	4	12-15
C	Affondi stretti con bilanciere (Smith)	4	12-15
D	Squat frontale	2-3	20-25
E	Circuito dei muscoli posteriori della coscia - Scegli 3 diverse macchine per curl dei muscoli posteriori della coscia ed esegui un circuito. Fai 12-15 per esercizio.	3	12-15

Giorno 8 - Arms

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Curl con bilanciere in piedi	3	12-15
B	Sdraiato Decline Dumbbell Skullcrusher	3	12-15
C	Arricciatura a martello in piedi	3	12-15
D	Corda Pushdown	3	12-15
E	Hammer Preacher Machine	3	12-15
F	Panca Decline a presa stretta	3	12-15
G	Curl di concentrazione con manubri	2-3	12-15
H	Estensione sopra la testa con manubri	2-3	12-15

Giorno 9 e 10 - OFF

Goditi questa seconda fase ... se puoi. Il volume è pazzesco, quindi aspettati una pompa che strappa la pelle. Puoi anche aspettarti di essere completamente esausto dopo ogni allenamento. E se ti ritrovi a temere la natura infinita di questi allenamenti, non pensare che le cose diventeranno più facili. La follia della Fase 3 deve ancora arrivare.