Come sono finalmente riuscito a far crescere i muscoli - Fase 3

Nella prima e nella seconda parte di questo programma in tre fasi, ho delineato gli esatti allenamenti che uso per la fase di forza e la fase di volume. Ora diamo un'occhiata alla prossima fase di 10 giorni: intensità. O come mi piace chiamarlo, follia.

Nel mio programma, la parola intensità significa superserie, drop set, riposo / pausa, manipolazione del tempo, ripetizioni parziali, ripetizioni forzate e lavoro fino al fallimento - tutte cose che portano più sangue possibile al muscolo e lo fanno bruciare. Più grande è la pompa, meglio è! È divertente, ma odiavo la pompa. Mi chiedevo perché dovrei preoccuparmi di pesi così piccoli, ma diciamo solo che da allora ho imparato molto.

Potrebbe sembrare un po 'folle, ma ricorda che devi fare questo allenamento solo una settimana su tre. Tuttavia, ogni volta che lo fai, sconvolgerà il corpo a un nuovo livello di crescita.

Fase 3 - Intensità

Giorno 1 Gambe, catena posteriore

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Iperestensione del peso corporeo	3	25
B	Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia	3	40
3 set triple drop. Fai 10 ripetizioni, fai cadere il peso, fai altre 10, lascia di nuovo il peso, fai altre 10 e sull'ultima goccia farai 10 parziali (lavorando il primo quarto del movimento) per altre 10 ripetizioni per un totale di 40 ripetizioni per serie. Ripeti altre 2 volte.
C1	Deadlift a gambe rigide con bilanciere	2	10-15 *
C2	Leg curl in piedi	2	10-15 *
D1	Affondo con bilanciere	3	10-12 *
D2	Estensione della gamba	3	12-15 *
E	Estensione della gamba	3	40
3 serie triple drop, 10 ripetizioni per drop. Fai 10 ripetizioni, abbassa il peso, fai altre 10, lascia di nuovo il peso, fai altre 10 e sull'ultima goccia farai 10 parziali (lavorando il primo quarto del movimento) per altre 10 ripetizioni per un totale di 40 ripetizioni per serie. Ripeti altre 2 volte.
F1	Pendulum Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Curl dei muscoli posteriori della coscia da seduto	3	15-20 *
G	Pendulum Squat / Hack Squat	1	28 *
1 set doppia goccia. Farai 10 ripetizioni, lascerai cadere il peso, ne farai altre 10, lascerai cadere il peso e finirai con altre 8. Vai al fallimento.

* vai al fallimento

Petto del 2 ° giorno

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Pressa inclinata a martello	3	36
3 set triple drop. Fai 10 ripetizioni, abbassa il peso, esegui altre 10 ripetizioni, abbassa il peso, esegui 8 ripetizioni, abbassa il peso e termina con altre 8. Ripeti 3 volte.
B1	Macchina da banco a martello largo	3	8-12 *
B2	Fly Machine	3	8-12 *
C	Fly Machine	2	20 *
2 set di gocce. Fai 10 ripetizioni, abbassa il peso, esegui altre 10 ripetizioni. Vai al fallimento. Ripetere.
D1	Flye inclinato con manubri	3	10-12 *
D2	Pressione con manubri a bassa inclinazione	3	8 *
E	Panca piana	2	12 * *
F	Push-up a corpo libero	1	100

* vai al fallimento
* * usa un tempo di 3 secondi sia nel concentrico che nell'eccentrico

Giorno 3 OFF

Giorno 4 Indietro

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Chin-Up	3	24
Usa 3 diverse impugnature. Esegui 8 ripetizioni in pronazione, 8 ripetizioni in supinazione e 8 ripetizioni usando la presa normale. Questo è un set. Ripeti 3 volte.
B	Pulldown a presa ampia	3	26 *
3 set triple drop. Farai una serie di 10, lascerai cadere il peso, farai una serie di 8, lascerai cadere il peso, farai una serie di 8, lascerai cadere di nuovo il peso e poi andrai al fallimento. Ripeti 3 volte.
C1	Hammer Machine pulldown	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Pullover in corda	3	10 *
D2	Fila di cavi	3	10 *
E	Fila di cavi	2
2 set a doppia caduta. Fai 8-10 ripetizioni, abbassa il peso, fai altre 8-10 ripetizioni, lascia cadere il peso e poi ripeti. Ripetere.
F	Macchina per pullover	1	100

* vai al fallimento

Giorno 5 Spalle

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Sollevamento laterale con manubri in piedi	3
3 set triple drop. Fai 12 ripetizioni, lascia cadere il peso, fai altre 10 ripetizioni, lascia cadere il peso, vai al fallimento, lascia cadere il peso e vai di nuovo al fallimento. Ripeti altre 2 volte.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Reverse Rope Face Pull	3	10-12 *
C	Reverse Rope Face Pull	2
2 set a doppia caduta. Fai 10-12 ripetizioni, lascia cadere il peso, fai 10-12 ripetizioni in più, lascia cadere il peso, fai di nuovo 10-12 ripetizioni in più. Ripetere.
D1	Sollevamento frontale con manubri	3	10-12 *
D2	Cavo retromarcia Rear Delt Cross	3	10-12
E	Sollevamento frontale con manubri	2
2 set a doppia caduta. Fai 10-12 ripetizioni, lascia cadere il peso, fai 10-12 ripetizioni in più, lascia cadere il peso, fai di nuovo 10-12 ripetizioni in più. Ripetere.
F	Hammer Press Machine	1	100

* vai al fallimento

Giorno 6 OFF

Giorno 7 Quads, Hams

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Estensione della gamba	3	40
3 set triple drop. Farai 10 ripetizioni, lascerai cadere il peso, ne farai altre 10, lascerai cadere di nuovo il peso, ne farai altre 10 e nell'ultima goccia farai 10 parziali (lavorando il primo quarto del movimento) per altre 10 ripetizioni per un totale di 40 ripetizioni per serie. Ripeti altre 2 volte.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Leg Press	3	10-12 *
C	Leg Press	2	18 *
2 set a doppia caduta. Farai 10 ripetizioni, lascerai cadere il peso, ne farai altre 8, lascerai cadere di nuovo il peso e finirai per fallire. Ripetere.
D1	Squat frontale	2	20 *
D2	Affondo a corpo libero	2	20
E	Squat frontale	1
Un set a tripla goccia. Farai 20 ripetizioni, lascerai cadere il peso, ne farai il maggior numero possibile, lascerai cadere di nuovo il peso, ne farai di nuovo il maggior numero possibile, quindi lascerai cadere il peso ancora una volta, ripetendo di nuovo.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia	3	10 *
G	Curl dei muscoli posteriori della coscia	1	100 / gamba

* vai al fallimento

Giorno 8 Arms

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Close Grip Bench Press	3	*
3 set triple drop. Fai 12 ripetizioni, lascia cadere il peso, esegui altre 10 ripetizioni, lascia cadere il peso, vai al fallimento, lascia cadere il peso e vai di nuovo al fallimento. Ripeti altre 2 volte.
B1	Frantoio di teschi con bilanciere	3	8-12 *
B2	Push-up a corpo libero	3	*
C1	Corda Pushdown	3	10-12
Non preoccuparti per il peso; concentrati solo sul riempire i muscoli di sangue.
C2	Pushdown del cavo inverso a 1 braccio	3	10-12
C3	Overhead Rope Pushdown	3	10-12
D	Curl con bilanciere in piedi	3	*
3 set triple drop. Fai 12 ripetizioni, lascia cadere il peso, esegui altre 10 ripetizioni, lascia cadere il peso, vai al fallimento, lascia cadere il peso e vai di nuovo al fallimento. Ripeti altre 2 volte.
E1	Curl con manubri in piedi a un braccio	3	10-12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 set triple drop. Fai 10-12 ripetizioni, lascia cadere il peso, fai altre 10-12 ripetizioni, lascia cadere il peso, vai al fallimento, lascia cadere il peso e vai di nuovo al fallimento. Ripeti altre 2 volte.
G1	Curl cavo inverso	3	10-12
Non preoccuparti per il peso; concentrati solo sul riempire i muscoli di sangue.
G2	Rope Curl	3	10-12
G3	Curl cavo a due bracci	3	10-12

* vai al fallimento

Giorno 9 e 10 11 OFF

Addominali e polpacci ausiliari

Da eseguire a giorni alterni.

• UN. Crunch ponderato 3 x 12-15
• B. Leg Raise 3 x fallimento
• C. Asino Calf Raise 3 x 12-15
• D. Calf Raise seduto 3 x 20
• E. Leg Press Calf Raise 3 x 20

Dopo aver completato la Fase 3, ricomincia dalla Fase 1, la Fase della Forza, e passa in rassegna le altre due fasi. Questo programma è progettato per essere eseguito da 12 a 16 settimane.