Il redattore capo di T Nation, TC, mi ha inviato un'e-mail di recente per chiedermi della mia continua evoluzione nell'allenamento e nel condizionamento della forza. In sostanza, voleva sapere come mi alleno. Sai, come per davvero.
Non avevo idea di come rispondere.
Ho iniziato a sollevare pesi nel 1965. Ho gareggiato in una serie di sport di forza e continuo a essere meravigliato e stupito che ci siano stati così tanti progressi e, in effetti, così poco.
Alcune persone leggono il mio lavoro e concludono che non c'è niente di nuovo sotto il sole. In realtà, c'è un raggio di verità in questo (sole ... raggio ... capisci?) poiché i vantaggi di base del bilanciere rimangono invariati. Ma ci sono nuove meravigliose invenzioni e riscoperte che rendono l'allenamento oggi, mentre mi avvicino al mio primo pasto IHOP con uno sconto del dieci percento sul menu per anziani, tanto eccitante quanto lo era
La risposta alla domanda: "Come ti alleni?"È in continua evoluzione. Per me, però, penso che ci siano diverse “verità."Ora, devo stare attento, perché potrei cambiare queste verità la prossima settimana.
Fortunatamente, questo lo so. Quindi, assumo un personal trainer che mi formi almeno una volta alla settimana. Si chiama Buddy Walker e l'ho scelto perché ha la strana capacità di farmi fare cose che non voglio fare.
Si dice che qualsiasi avvocato che si rappresenti abbia un idiota per cliente. Lo stesso vale in questo settore: chiunque lo programmi o lo istruisca o
Sono Dan John e sono un idiota.
Ho provato più volte ad allenarmi. Ecco cosa farò quando lavoro in un tipico ambiente da palestra:
Come puoi vedere, sono davvero bravo a premere! Così buono, infatti, che quando ero al liceo, i ragazzi di altre scuole venivano a South City per guardarmi in panchina!
Purtroppo, premere è l'ultima cosa di cui ho bisogno (ne parleremo più avanti). È qui che entra in gioco il mio allenatore, Buddy.
Amico: "Dan. Esegui questi tiri a Y sul TRX."
Io: “Perché tirare? Perchè no?"(Mi rompo.)
Buddy: "Sì, divertente. Altre dieci ripetizioni."
Buddy mi fa fare tutte quelle cose per le quali Perry Mason mi farebbe piangere se fossi sul banco dei testimoni: "Sì, sì. Giusto. Ho bisogno di fare più file, tiri, assi, quell'affondo da geek e quell'altra cosa che odio. lo ammetto. "
Ora, se non hai un personal trainer o un allenatore, puoi eludere un po 'questo con una comunità di formazione. Una cosa di cui sono orgoglioso è fondare il Coyote Point Kettlebell Club.
Ci riuniamo semplicemente una volta alla settimana e facciamo un allenamento generale. A volte ci concentriamo su qualcosa che uno dei membri ha chiesto di imparare. È divertente come qualcuno abbia chiesto di imparare il tumbling e il double kettlebell clean e jerks solo una volta (questi sono davvero estenuanti da fare anche al livello più basso).
Quindi, accettiamo di riunirci da qualche parte in un momento e di allenarci come gruppo. Il sabato ci riunivamo nel mio cortile per allenarci agli Highland Games e anche questo funziona bene.
Personalmente, scelgo un incontro con un PT a settimana e almeno un incontro a settimana. Entrambe queste opzioni ti costringeranno a lavorare nelle aree che generalmente ignori.
Si possono facilmente vedere le connessioni tra i punti uno e due. Quello che di solito voglio fare sono le cose in cui sono davvero bravo durante l'allenamento. Quello che devo fare è tutto questo:
Mobilità articolare, soprattutto i fianchi e le caviglie
E non lo faccio mai. Quindi, questo ci riporta alla Verità # 1!
Il motivo per cui valuto così tanto con i miei atleti è che sto cercando di chiarire i loro problemi. Facciamo tutto: FMS, test "Bottle Cap", test di resistenza e tutti i profili su cui posso mettere le mani. Mi sto sforzando di averne tanti "Vedi? Qui!"Momenti che posso prima di iniziare a trasferirci
Penso che la cosa migliore che abbia mai fatto per T Nation siano stati i miei 40 anni di approfondimento che includevano:
Mi guadagno da vivere dicendo alle persone di fare squat e passeggiate con i contadini perché quasi nessun atleta che viene da me li ha fatti o li ha fatti correttamente. In ogni caso, l'impatto è immediato.
Nella mia formazione, faccio di tutto per spuntare letteralmente questo elenco ogni settimana. È divertente notare quanto spesso salto i carry caricati poiché questo è ciò che predico sempre ai miei atleti. (Vedi Verità # 1.)
Credo anche nell'allenamento sul campo, soprattutto con l'avanzare dell'età. Quindi, mi ritrovo a fare un sacco di get-up e roll turchi e rocce e crosscrawls sul terreno per ottenere il lavoro. Come noto spesso, se tutto ciò che hai fatto per un allenamento fosse scendere a terra, rialzarti e ripetere, beh, sarebbe un allenamento piuttosto estenuante.
Questa è la chiave per estendere la tua carriera nel sollevamento di decenni. Penso che lo schema di ripetizioni chiave sia quasi universalmente 15-25 ripetizioni. Sì, puoi fare la marcia da un milione di ripetizioni, ma non ripeterai quell'allenamento.
Certamente, per gli swing e simili, puoi scivolare fino a centinaia di ripetizioni, ma di solito troverai che 15-25 è ripetibile. Se puoi fare molto e molto di più, forse considera che il tuo carico è troppo leggero. Non puoi fare 15? Forse il carico è troppo pesante.
I programmi tradizionali rappresentano questa idea. Il famoso 5 x 5 di Reg Park è il classico per costruire massa e potenza. Riconosciamo anche 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 e i vari programmi che girano intorno a questo numero come 5-4-3-2-1.
Anche il famoso "protocollo deLorme" di Pavel si adatta a questo:
Quindi, nel mio allenamento, gli allenamenti ripetibili sono la chiave. Se le ripetizioni totali iniziano a diminuire, aumento il carico. Non metto molta enfasi su un set in particolare perché la mia esperienza mi ha insegnato che ho questa grande capacità di far saltare grandi ascensori dal nulla. Cerco il totale come guida.
Di recente ho acquistato la bicicletta più bella di sempre: un Panama Jack Cruiser. Ha un portabottiglie, freni a contropedale e nessun ingranaggio. Fondamentalmente, è un apribottiglie con una bici attaccata. Lo uso per fare cardio o bruciare i grassi o come lo chiamiamo ora. È inefficiente, lento e difficile da battere su una collina. Tutto ciò lo rende migliore per la perdita di grasso rispetto al tuo piccolo corridore freddo e alle tue gambe rasate.
Penso che gran parte del nostro tempo di allenamento dovrebbe essere cose che ci rinfrescano e ci ricaricano. Adoro passare il tempo in bicicletta con mia moglie e ci fermiamo a parlare, ridere e passare ore a pedalare lungo i sentieri qui. Non controlliamo i nostri impulsi né riceviamo aggiornamenti GPS. Noi cavalchiamo. Ci rinfresciamo.
Penso che sia l'elemento mancante dell'addestramento della maggior parte delle persone. Ora, come diciamo sempre, qualsiasi idiota può stancarti (certo, fai 10.000 jumping jack), ma per continuare a fare progressi e continuare ad andare avanti, non puoi sempre gareggiare.
Allora cosa devo fare onestamente? In generale, le domeniche sono giorni facili per andare in bicicletta o camminare. Per quanto riguarda il resto della settimana:
Molti goblet squat, swing e carichi carichi. (Vedi il PDF gratuito sul mio sito web, danjohn.netto.)
Di solito "fuori", ma sarebbe nuotare, andare in bicicletta o correre. Spesso, un gruppo di noi va in spiaggia e fa un po 'di lavoro con i kettlebell, seguito da un tuffo nell'Oceano Pacifico settentrionale. Nella Bay Area, l'acqua è c-o-l-d!
Di solito, questo è il giorno in cui lavoro su più pressioni, ma ottengo alcuni allenamenti mirati sul KB snatch per ripetizioni elevate per mantenere il mio ritmo.
Di solito questo è un seminario. In caso contrario, mi siedo con il diario e prendo nota delle lacune. Questo tende ad essere un giorno per alcune passeggiate con il cameriere, lavoro extra di tiro e alcune combinazioni di swing, goblet squat e push-up. Vedere il PDF KB di Coyote Point per esempi.
Sono malato come la prossima persona per questa nuova paura di fare nulla senza tre ore di complessi di mobilità, rotolamento di schiuma e lavoro sui tessuti. L'area di recupero che più mi ha colpito riguarda il re del recupero, il sonno.
Quindi, prima di iniziare o terminare qualsiasi discussione su “Come si allena Danny?,"Parliamo di sonno. Da quando Robb Wolf mi ha consigliato il libro "Lights Out", ho preso il sonno più seriamente.
Una volta sono passato da 226 a 213 in una settimana mentre andavo a scendere a 209 libbre per un incontro di sollevamento olimpico semplicemente cercando di dormire 12 ore al giorno. Sono rimasto stupito quando ha funzionato. Non molto tempo prima, però, avevo due amici che mi dicevano entrambi che non potevano più dormire tutta la notte.
Entro un anno:
Uno ha lasciato sua moglie per quella che considererei una "scelta sbagliata".
L'altro ha lasciato sua moglie per quella che considererei una "scelta sbagliata".
Ho iniziato a notare che gli uomini iniziano a lamentarsi della mancanza di sonno appena prima di quella crisi di mezza età. ho deciso non andare là. Prendo sul serio l'igiene del sonno:
Niente di tremante finora.
Robb insiste sulla vitamina D prima di dormire. Raccomanda il tipo liquido e ne prendo una goccia con 5000 UI. Non conosco la differenza tra pillola e liquido, ma mi fido degli esperti. Quindi, inizio a spalare quanto segue:
Credo all'hype sull'olio di pesce: lo vedo nei miei atleti e lo vedo in me stesso. Non solo dà un vantaggio in termini di prestazioni, ma sembra aiutare con la salute della pelle. Ricorda, la pelle è l'organo più esteso del corpo. Se la tua pelle ha un aspetto migliore, dovrebbe succedere qualcosa di buono anche all'interno.
Un ultimo punto: il mio amico, Steve Ledbetter, mi ha fatto sperimentare un trucco anti-infiammatorio riguardante il viaggio. Volo quasi ogni venerdì e torno domenica o lunedì. Ogni settimana, ho a che fare con i tipi TSA, il volantino esordiente nervoso e sudato su un lato di me e la persona che non capisce che scoreggiare su un aereo è una cattiva etichetta di viaggio. Mi occupo anche del gonfiore delle gambe in modo che i miei calzini mi leghino le caviglie.
Quindi sto riducendo i cereali, aumentando le verdure e il pesce, bevendo più acqua e cercando di raddoppiare il mio olio di pesce e ZMA quando possibile. Aggiungo anche l'aspirina più volte al giorno ai miei pasti. Niente di tutto questo è una raccomandazione; questo è semplicemente quello che sto facendo per un problema specifico.
Ma è degno di considerazione e qualcosa a cui voglio che tu pensi: come puoi anticipare in modo proattivo le tue esigenze di carriera, scuola o vita e rimanere sulla strada per i tuoi obiettivi? Questo è solo un modo in cui mi avvicino a questo problema.
Lavoro sul recupero anche in molti modi diversi oltre a questo, ma il sonno è la chiave. Possiedo un lettino da massaggio meccanizzato e probabilmente una dozzina di cose come rulli, palline e strane cose nodose per la salute dei tessuti. Va tutto bene, ma non come un sonno di qualità.
Quindi questo, lettori ed editori di T Nation, è il modo in cui alleno e ripristino il mio corpo.
Per quanto riguarda il lato alimentare dell'equazione - e questo è importante - per me è quasi universalmente carne (uova, pesce, pollo, pancetta (!)) e verdure.
Cerco di bere una quantità eccessiva di acqua, ma noto che più mi attengo solo a carne e verdure, meglio mi sento in generale. Mi prefiggo l'obiettivo quotidiano di mangiare almeno 10-14 diversi tipi di verdure. È divertente provarlo e rende lo shopping e la ristorazione un'avventura. Scoprirai che cipolle, peperoni verdi, pomodori e olive sono in quasi tutto ora, ma espandi un po 'le tue opzioni.
Concentrarsi sulla copertura di tutti i movimenti umani, dormire e sforzarsi di mangiare una varietà di verdure sono una formula piuttosto semplice per la salute della vita. La cosa importante è che utilizzo controlli giornalieri, settimanali e mensili per monitorare che non sto andando troppo lontano, ovviamente.
E per il mio 55 ° compleanno ad agosto, ordinerò un contorno di verdure con il pasto del mio anziano.
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