Nel 2012, ho incontrato uno studente del secondo anno delle superiori da 140 libbre di nome Alex Gauvin. Quando ho incontrato Alex quel giorno in palestra, possedeva già lo strumento più importante necessario per il successo in qualsiasi impresa: guidare. Mentre si dava l '"Occhio di tigre" mentre faceva i bicipiti allo specchio, gli ho chiesto per cosa si stesse allenando. “Sto cercando di diventare più grande per giocare a calcio il prossimo anno."(Probabilmente la risposta più tipica di qualsiasi liceale americano.) L'ho preso sotto la mia ala protettrice e due anni dopo, Alex è diventato l'adolescente più forte del Nord America. Continua a leggere per scoprire le formule vincenti.
Quando sono diventato l'allenatore di Alex, la prima cosa che ho fatto è stata dargli un libro di formazione che ha chiamato la sua “Bibbia."Ci sono alcune cose importanti su quel particolare atto.
Numero uno: il programma era scritto, concreto, tangibile. Un programma scritto ti rende responsabile e imposta un modello con il quale puoi registrare e monitorare i tuoi progressi su base settimanale.
Numero due: il programma conteneva una tonnellata di volume e movimenti composti. Non solo questo guiderà la crescita, ma aiuterà a creare e rafforzare i percorsi neurali, i.e. solidificherà la tua forma in modo che man mano che i tuoi pesi aumentano, la tua possibilità di contrattempo diminuisce. (Il mio coaching ha davvero enfatizzato la forma durante questo primo periodo).
Numero tre: conteneva un programma dietetico di esempio.
Alex non cresceva perché non mangiava. Gli ho chiesto che aspetto avesse la sua assunzione giornaliera e sostanzialmente l'ho raddoppiata aumentando le proteine e sottraendo quanto più zucchero possibile.
Come con un programma di sollevamento, una buona dieta è quella che puoi effettivamente seguire. Se stai davvero cercando di fare i bagagli, segui questo detto: “mangia fino a quando non ti senti male, poi mangia di nuovo prima ti senti affamato."Anche se tutto ciò che c'è è cibo da mensa, gli ormoni che corrono attraverso i corpi degli adolescenti sono in grado di utilizzare al meglio quelle calorie.
Il mio consiglio è stato quello di sforzarsi di diventare il più grande possibile il più rapidamente possibile, quindi lavorare sulla composizione. Rispetto a un adulto, è molto più probabile che la massa aggiunta da questa fase di crescita iniziale sia un muscolo di qualità, e questo è ancora una volta dovuto alla funzione ormonale. Anche con tutto lo zucchero che Alex stava mangiando era molto magro, mentre un adulto che seguiva la stessa dieta sarebbe probabilmente pre-diabetico.
Questo approccio consente anche al tuo corpo di acquisire la propriocezione per le dimensioni extra e anche per il sistema cardiovascolare di recuperare il ritardo: un chilo di peso corporeo aggiunto aggiunge 4-6 miglia di vasi sanguigni. Un ulteriore vantaggio per la taglia extra è un sacco di attenzione in più da parte del sesso opposto. Gli adulti semplicemente non ricevono tanto feedback positivo quanto gli adolescenti quando iniziano ad allenarsi.
Per quanto riguarda le considerazioni sulla formazione per un adolescente, un principio rimane lo stesso per adolescenti e adulti: la coerenza. Un adolescente avrà più distrazioni rispetto all'adulto medio. Bilanciare la formazione con la scuola è probabilmente una novità e / o abbastanza difficile, ma è anche probabile che la formazione li allontani dai loro amici. Anche l'atleta ei suoi amici stanno iniziando a frequentare e hanno un lavoro, il che aggraverà ulteriormente l'equilibrio.
Stabilire un programma e avere un programma sono importanti in modo che altre attività possano essere programmate attorno ad esso, ma deve anche essere flessibile. Ancora una volta, il miglior programma è quello che ti mantiene coerente. Le differenze tra adolescenti e adulti si riducono principalmente a differenze nei livelli ormonali, le cui complessità esulano dallo scopo di questo articolo.
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I livelli generalmente più alti dell'ormone più importante di cui stiamo parlando qui, il testosterone, consentono agli adolescenti di gestire un volume maggiore, recuperare meglio e utilizzare meglio i nutrienti, il che nel complesso porta a maggiori guadagni in un periodo di tempo più breve, specialmente in uno sport con una curva di apprendimento ripida come strongman. Gli adulti segnaleranno in genere la sensazione di essere "sbattuti" da un volume elevato, specialmente dopo una giornata di allenamento per uomini forti, mentre gli adolescenti possono continuare con una programmazione aggressiva.
Un potenziale svantaggio dell'allenamento degli adolescenti rispetto all'allenamento degli adulti è il fatto che i muscoli crescono più velocemente dei tendini e dei legamenti. Costruire rapidamente i muscoli, come farà la maggior parte degli adolescenti, causerà uno squilibrio rispetto a tendini e legamenti. Una lesione a un tendine o un legamento è una grave battuta d'arresto, e questo è particolarmente rischioso se le ossa dell'adolescente non hanno ancora finito di crescere quando iniziano ad allenarsi.
Questo è il motivo per cui propongo di praticare sport e di correre parallelamente alla programmazione regolare per aiutare a rafforzare tendini e legamenti.
Di seguito è riportato un esempio di “La Bibbia.“Sono state utilizzate molte varianti, ma la formula è la stessa: un giorno ad alta intensità seguito da un giorno a bassa intensità. Il programma seguente è per strongman e include il lavoro sugli eventi durante la settimana e un giorno dell'evento (o competizione) il sabato.
La rotazione dei giorni ad alta intensità con i giorni a bassa intensità consente all'atleta di essere ai livelli migliori o vicini alla competizione per l'intero anno, ma includo anche una settimana di scarico ogni 4 settimane per indurre la supercompensazione.
Una settimana di scarico può avere la stessa identica struttura, ma dove possibile, i bilancieri dovrebbero essere sostituiti con manubri o cavi / macchine mentre si colpiscono gamme di movimento simili o maggiori come il programma standard per ripetizioni più veloci e più alte.
Ad esempio, se un atleta utilizza 225 libbre per RDL nella prima settimana, questo può essere leggermente aumentato nelle settimane due e tre, quindi sostituito completamente, forse per gli stacchi a una gamba durante la settimana di scarico, e poi tornare al peso della settimana 3 nella settimana 5 e così via.
Le ripetizioni usate sopra il mercoledì erano "lavorare su e spogliarsi", il che significa che ci riscaldavamo, aggiungevamo peso fino a ottenere una o più serie di lavoro buone, quindi eseguivamo una o due serie di rilascio iniziando dal peso di lavoro e finendo con una barra vuota eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibile a ogni peso successivamente inferiore, e.g. panca a 225 × 8, poi 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10 e finendo con la barra, 45 × 20+.
È importante unire le attività, nel nostro caso strongman, e il de-loading per aiutare a mantenere la progressione e ridurre la sensazione di macinatura di ripetere gli stessi movimenti più e più volte. Quando un programma esatto diventa obsoleto, ruota nuovi movimenti mantenendo per lo più movimenti composti. Questo potrebbe essere semplice come scambiare gli esercizi della settimana di scarico con il programma regolare e mantenere quegli esercizi ed eseguirli come faresti in una settimana di scarico, o spostarti ulteriormente dagli ascensori in palestra per una settimana di scarico prima di tornare. (Questa non dovrebbe mai essere chiamata "settimana di riposo", sebbene anche quelle possano e debbano esistere.) Prova a incorporare più ginnastica e stretching o vai a bassissimo impatto con lo yoga o il pilates.
Con gli adolescenti, prova a incorporare queste attività tutte le volte che te lo consentono. Essi bisogno è meno degli adulti, ma probabilmente vorranno concentrarsi sulla programmazione regolare, mentre gli adulti probabilmente possono e probabilmente hanno bisogno di lavorare un'ora incentrata sulla mobilità nel loro programma normale e aumentare la frequenza di tali attività durante la settimana di scarico, che di nuovo è ogni 4a settimana.
La progressione di Alex da un ragazzino magro il cui miglior sollevamento era una serie di 10 pull-up a Strongest Teen del Nord America è stata di oltre 2 anni. Roma non è stata costruita in un giorno.
La competizione Strongest Teen si svolge in estate, prima degli Open Nationals. La location e gli eventi per la competizione sono stati rilasciati circa 8 settimane prima del concorso, che è perfetto per la programmazione: 6 settimane lavorative, una settimana di scarico nel mezzo e una settimana taper alla fine. Il nostro approccio al concorso era quello di prepararci nel modo più specifico possibile, quindi abbiamo inserito gli eventi reali nella Bibbia e ci siamo messi al lavoro.
Gli eventi erano max manubri giganti, stacco da auto per ripetizioni, lancio di barili, trasporto di barili / medley di sacchi di sabbia e pietra sulla barra. I manubri giganti si adattano perfettamente alla nostra giornata di pressioni e anche gli stacchi hanno funzionato bene nel programma. Abbiamo messo il medley il martedì e il giovedì e alternavamo pietre e barili il sabato poiché le pietre erano in palestra, e dovevamo costruire un attrezzo per il lancio dei barili a casa mia.
Dopo averlo preso relativamente facilmente per la settimana che ha preceduto la gara (tapering), Alex era un animale pronto per essere scatenato.
Il max giant dumbbell è stato il primo evento e il peggiore di Alex. Ha quasi pareggiato per il primo posto, ma si è accontentato del secondo con un manubrio da 140 libbre. È stato un buon risultato, e probabilmente ha anche contribuito ad accendere ulteriormente il fuoco contrassegnando il vincitore dell'evento.
Lo stacco da macchina è stato il prossimo. Era super pesante, ma il telaio era flessibile e rimbalzava nella parte inferiore. Alex ha battuto furiosamente 20 o 21 ripetizioni, nemmeno nessun altro atleta mosso l'apparato.
La corsa di Alex al lancio del barile è stata quasi impeccabile, dandogli la sua seconda vittoria consecutiva in un evento, seguita dalla sua terza nel medley - di solito il suo peggior evento - e una quarta nella pietra sopra la barra. (A quel punto, aveva solo bisogno di ottenere più di zero nell'ultimo evento.) Il suo titolo di America's Strongest Teen è stato un traguardo monumentale che ha coronato più di due anni di duro lavoro.
In conclusione, lavorare con gli adolescenti è altamente gratificante. Hanno determinati bisogni che richiedono più attenzione di quanto farebbe un adulto nelle stesse circostanze, come essere in grado di gestire più volume e allo stesso tempo richiedere più struttura. Di solito non hanno idea di come mangiare. Non hanno esperienza nell'impostazione, nel monitoraggio e nel raggiungimento degli obiettivi. Spesso possono sentirsi sopraffatti dalla scuola, dal lavoro e dalla vita domestica che possono essere trasferiti alle prestazioni, forse non diversamente dagli adulti.
Se la palestra è un veicolo per affrontare gli stress esterni piuttosto che un altro impegno che porta la propria pressione, allora i risultati dovrebbero parlare da soli sia fisicamente che mentalmente. La parte mentale è probabilmente il più grande sottoprodotto. Una volta che hai trasformato il tuo corpo e hai letteralmente fatto cose che erano impossibili solo poco tempo fa, ti cambia in modo permanente per adattarti meglio e gestire qualsiasi situazione che la vita può lanciarti.
Immagine in primo piano tramite @gauvinalex su Instagram.
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