Le persone mi chiedono continuamente qual è il segreto per ascensori più grandi. È facile presumere che i record mondiali si vincano solo avendo i muscoli più grandi, ma la costruzione muscolare è solo un aspetto dell'aumento della forza. C'è un altro fattore di forza altrettanto importante che alleno per vedere un miglioramento ancora maggiore nella produzione di forza muscolare: il cervello.
Nello specifico, la corteccia motoria.
Quanto si solleva dipende dalla forza che il muscolo produce quando si contrae. I tuoi muscoli sono costituiti da singole fibre e devono contrarsi allo stesso tempo per produrre forza. Un forte segnale elettrico dalla corteccia motoria del cervello coordina le singole fibre per lavorare in squadra, aiutandoti a produrre la massima forza e a colpire nuovi PR. Senza il coordinamento dal cervello, sarebbe impossibile per gli atleti diventare più forti.
Secondo uno studio pubblicato in Medicina sportiva dallo scienziato australiano Dr. Anthony Shield, il cervello raramente attiva contemporaneamente tutte le fibre motorie di un gruppo muscolare, anche se un atleta sta spingendo i suoi muscoli al massimo.(1) Tuttavia, con l'allenamento della forza ripetitivo, il cervello impara ad attivare le fibre motorie in modo più sincrono e il deficit diminuisce nel tempo.
Il cervello ama la ripetizione. Non sono diventato un powerlifter che detiene il record mondiale dall'oggi al domani. Piuttosto, mi alleno sei volte a settimana, ripetendo i movimenti chiave più e più volte. Questo impegno per un allenamento ripetitivo rafforza il segnale dal mio cervello ai muscoli, il che aumenta il reclutamento delle fibre muscolari, quindi continuo a diventare più forte.
Ovviamente, le ripetizioni da sole non valgono nulla se hai una forma scadente. Usando il movimento giusto per aumentare la forza - ogni singola ripetizione - il cervello impara a attivare i muscoli corretti esattamente nel giusto ordine. Ma diciamo che mi sono accovacciato in modo coerente con una forma impropria: il mio cervello attiverebbe le fibre muscolari sbagliate e rafforzerebbe i percorsi errati nel cervello.
Questo era esattamente il problema che stavo affrontando nel mio terzo anno di powerlifting competitivo. Dei 3 grandi, lo squat è ed è sempre stato il mio sollevamento più debole. Avevo cercato disperatamente di raggiungere uno squat di 300 libbre per la parte migliore dell'anno e non stavo progredendo rapidamente come volevo nonostante lo squat da 2 a 3 volte a settimana e l'aumento dalla classe di peso di 114 libbre a 123.
Fortunatamente, mi alleno con uno dei migliori squatter del mondo, Dan Green, e ha notato che il problema non era la mia mancanza di muscoli (voglio dire, hai visto le dimensioni dei miei quadricipiti?!) ma la mia tecnica. Più specificamente, Non stavo rinforzando adeguatamente il mio core durante la discesa, quindi stavo perdendo stabilità durante la risalita.
Quando si accovaccia un peso elevato con un bilanciere (i.e. 80% o più del tuo 1RM), la stabilità si ottiene facendo un grande respiro prima del movimento e trattenendolo per l'intera ripetizione. Quando ti accovacci pesantemente per alcune ripetizioni, farlo per mantenere un forte tutore è fondamentale. Tuttavia, gli effetti di un tutore debole sono meno evidenti a intervalli di peso inferiori: potresti probabilmente completare l'intero allenamento con un nucleo sciolto e nemmeno notarlo. Apparentemente, anni di pigro tutore durante i miei allenamenti più leggeri mi avevano insegnato cattive abitudini che stavano ostacolando i miei progressi complessivi.
L'essenza della stabilità nel powerlifting si riduce a due cose: tempismo e coordinazione muscolare. Queste sono entrambe le funzioni del cervello.
Fortunatamente per me, sono diventato uno dei primissimi atleti ad iniziare ad allenare il mio cervello con il neurostimolatore Halo Sport quello stesso anno, un gadget ideato per stimolare la corteccia motoria attraverso quella che viene chiamata stimolazione transcranica a corrente continua (TDCS).
Il dispositivo utilizza una piccola quantità di corrente elettrica per attivare la corteccia motoria, aumentando la forza del segnale ai muscoli. Un segnale più forte e coordinato significa che una percentuale più alta di fibre muscolari viene attivata in modo più efficiente e posso produrre più forza dai muscoli giusti al momento giusto. Questa tecnologia potrebbe rendere più facile la formazione di nuove connessioni e schemi di movimento radicati: uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato quest'anno ha scoperto che TDCS può effettivamente migliorare lo sforzo percepito e la resistenza durante i sollevamenti massimi di 10 ripetizioni tra gli atleti avanzati.(2)
Naturalmente, ho deciso che avrei sfruttato la potenza di questa tecnologia per rompere il mio squat plateau.
Si noti che questo in realtà non è l'unico dispositivo TDCS disponibile al pubblico in generale; ci sono molti concorrenti come The Brain Simulator e The Brain Driver che vengono utilizzati per l'acquisizione di abilità. Ma per quanto ne so, questo è l'unico dispositivo integrato in un auricolare e quindi abbastanza comodo da essere indossato mentre ti alleni.
Fai avere indossarlo durante l'allenamento?
Molti studi hanno trovato risultati ottimali quando le persone si allenano nell'ora a seguire TDCS, quindi non devi acquistare un dispositivo montato su auricolare per vedere prestazioni migliori né devi indossarlo durante un allenamento se finisci per provarlo.(2) (3) (4)
Personalmente, ho utilizzato il dispositivo TDCS ogni giorno durante il mio riscaldamento (o immediatamente prima del mio allenamento quando l'allenamento si solleva in cui mantenere le cuffie fisse in posizione era più impegnativo, come la distensione su panca o lo snatch), e ho monitorato i miei progressi nel tempo. Ho notato subito che ero in grado di accovacciarmi in modo più efficiente con una tecnica adeguata - anche se i pesi sono diventati più pesanti. Mantenere il mio tutore durante lo squat è diventato lentamente più intuitivo per me.
Una forma migliore ha prodotto risultati migliori. Ho raggiunto un PR di 4 kg in squat con bilanciere alto in soli 4 giorni. Normalmente, posso anticipare un PR di 1-2 kg tra gli allenamenti di squat, ma 4 kg? Questo è stato significativo e mi ha mostrato che il fattore limitante nel mio miglioramento era davvero la mia tecnica.
Diciassette giorni nel mio caso di studio su me stesso, ho finalmente rotto lo squat da 300 libbre e ho PRed il mio 1RM di 13 libbre. Meno di 2 anni dopo, sono stato in grado di aggiungere altri 50 libbre al mio squat attraverso miglioramenti sia della forza che della tecnica.
E ho fatto tutto concentrando il mio allenamento sul cervello, non solo sul corpo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Immagine in primo piano tramite @ami_the_benchbrah su Instagram.
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