La guerra dei carboidrati infuria da decenni nelle palestre, nelle cucine, nelle aule e nelle conferenze sulla nutrizione, e continuerà a farlo per sempre.
C'è passione di tipo religioso e seguaci di culto sia sul lato a basso contenuto di carboidrati che su quello ad alto contenuto di carboidrati del recinto. Il pendolo della popolarità sembra oscillare avanti e indietro tra i due.
Indipendentemente da ciò, entrambe le parti della battaglia possono avere ragione. Entrambi gli approcci possono funzionare. La risposta sta in questa semplice raccomandazione:
Abbina l'assunzione di carboidrati ai livelli di attività individuali, alle condizioni metaboliche e agli obiettivi fisici o di prestazione.
Sembra abbastanza semplice e logico, ma è sorprendente quanto spesso questo consiglio venga ignorato quando viene applicato alle diete della vita reale, anche quando si tratta di atleti e allenatori intelligenti.
Quindi come decidi se dovresti seguire la piramide alimentare, i fanatici del fitness o i paleo geek? Che ne dici di smettere di seguire qualsiasi sistema dogmatico e inflessibile e avere le palle per trovare ciò che funziona per te.
Ci sono quattro variabili che dovresti considerare nella tua ricerca per personalizzare l'assunzione di carboidrati.
I carboidrati sono il carburante principale per l'attività ad alta intensità. Mentre il corpo può utilizzare gli acidi grassi come carburante durante il riposo, e anche coloro che si allenano solo nella zona aerobica possono diventare "grassi adattati", l'attività ad alta intensità richiede glucosio.
Se esegui regolarmente sessioni di allenamento della forza o gareggi in sport di sprint intermittenti, allora hai bisogno di carboidrati. Forse hai bisogno di un file molto di carboidrati. Questi carboidrati verranno utilizzati per alimentare in modo ottimale il tuo corpo e aiutarti a recuperare dalle tue sessioni di allenamento.
Questo ovviamente non è vero per l'individuo sedentario. Le riserve di energia muscolare alimentano l'attività muscolare. Se non stai esaurendo le riserve di energia muscolare attraverso l'attività, non è necessario ricaricarle, quindi non è necessario consumare molti carboidrati.
Se la tua auto è rimasta ferma in garage, non ha bisogno di benzina. Fare il pieno di carboidrati è come cercare di riempire un serbatoio pieno. Si rovescia solo di lato.
Nel corpo umano, quella fuoriuscita equivale a una riserva di zucchero nel flusso sanguigno (glicemia alta). Questo a sua volta porta all'accumulo di grasso corporeo e ad una serie di altri effetti negativi come livelli elevati di trigliceridi e colesterolo, resistenza all'insulina e diabete di tipo II.
Tuttavia, se guidi la tua auto ogni giorno, a volte per lunghi chilometri, devi riempirla spesso. Se non lo fai, rimarrai senza benzina.
Un serbatoio vuoto nel corpo umano equivale a affaticamento, depressione, letargia, prestazioni ridotte, perdita muscolare, grasso ostinato, insonnia, basso livello di testosterone, ridotta produzione di tiroide e tasso metabolico a riposo, cattivo umore e frustrazione sul corpo che non cambia nonostante la dieta e formazione.
Nessuna dieta vale la pena sviluppare un noodle senza vita o il suo equivalente femminile, la papaya polverosa, e quindi essere un asino per tutti quelli che ti circondano a causa di ciò. Quindi dai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno quando ne ha bisogno e sarai a posto.
Abbiamo tutti risposte fisiologiche diverse al cibo in base alla nostra condizione metabolica individuale, che è una combinazione di un paio di cose.
Il primo è solo la forma generale in cui ti trovi. Se sei in sovrappeso o stai cercando di passare da una forma fuori forma a una forma decente, l'assunzione di carboidrati dovrebbe inclinarsi verso il basso.
Questo perché, in generale, le persone in sovrappeso hanno scarse capacità di ripartizione dei nutrienti, il che significa che i carboidrati che mangiano hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grassi. Per lo meno, hanno una capacità danneggiata di bruciare i grassi.
Se sei di peso normale, relativamente più magro, o stai cercando di passare da una buona forma all'altra, l'assunzione di carboidrati può essere maggiore, o almeno moderata, anche nelle fasi di dieta perché gli individui più magri hanno migliori capacità di ripartizione dei nutrienti. Ciò significa che i carboidrati che mangiano hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come glicogeno e meno probabilità di essere immagazzinati come grassi.
Il secondo lato della medaglia della condizione metabolica è il tuo stato di sensibilità all'insulina o resistenza all'insulina. Questo è fondamentalmente un termine che descrive quanto sia facile o difficile per il tuo corpo immagazzinare correttamente i nutrienti (in particolare i carboidrati) nelle sue cellule.
In una persona altrimenti sana, la tua sensibilità all'insulina è correlata alla forma fisica in cui ti trovi. Gli individui più magri tendono ad avere una buona sensibilità all'insulina. Ciò significa che l'insulina può svolgere in modo efficiente il suo lavoro di trasporto dei carboidrati nelle cellule muscolari. Se riesci a utilizzare e conservare correttamente i carboidrati, puoi includerne di più nella tua dieta.
Gli individui in sovrappeso tendono ad avere una minore sensibilità all'insulina o un certo grado di insulino-resistenza. Ciò significa che l'insulina ha più difficoltà a svolgere il suo lavoro di ottenere carboidrati nelle cellule muscolari.
Lo zucchero può risalire nel flusso sanguigno, provocando il caos nel corpo. Livelli sempre più alti di insulina vengono rilasciati per cercare di portarla dove dovrebbe andare. Questa spirale discendente è ciò che alla fine porta al diabete di tipo II.
Poiché la resistenza all'insulina e il diabete di tipo II sono essenzialmente malattie che comportano l'incapacità di utilizzare e immagazzinare correttamente i carboidrati, ha senso che coloro che si trovano su questo lato dell'equazione della condizione metabolica rispondano meglio alle diete a basso contenuto di carboidrati.
Pensa alla tua cellula muscolare come a una discoteca popolare. Se un gruppo di ragazze calde cammina in prima fila, i buttafuori le lasciano entrare direttamente dalla porta (buona sensibilità all'insulina).
Se un gruppo di ragazzi che sembrano vagabondi cerca di entrare, il buttafuori li fa aspettare in fondo alla fila per ore e quando arrivano alla porta, dice che il club è pieno. Vengono rimandati nelle strade. Arrabbiati e frustrati, devastano la città (cattiva sensibilità all'insulina, scarso controllo della glicemia).
Le tue condizioni metaboliche possono cambiare nel tempo, il che significa che la dieta ottimale per te può cambiare anche nel tempo.
Supponiamo che qualcuno inizi sedentario, sovrappeso e in qualche modo resistente all'insulina. Si propone di migliorare la sua salute e perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Funziona benissimo.
Perde peso, la sua sensibilità all'insulina migliora e la sua energia va alle stelle. Inizia a fare esercizio, il che lo aiuta a perdere un po 'di grasso in più, oltre a costruire un po' di massa muscolare magra. Ora è davvero coinvolto e la frequenza e l'intensità del suo allenamento aumentano.
Questo individuo ha ora un peso sano o relativamente magro, si esercita regolarmente e ha una migliore sensibilità all'insulina. È una persona completamente diversa, metabolicamente parlando, rispetto a quando ha iniziato.
Ma il problema è che non sta più alimentando adeguatamente il suo corpo e si sta riprendendo dalle sue intense sessioni di allenamento (che una volta erano inesistenti).
Comincia a sentirsi stanco e affaticato in palestra, è sempre di cattivo umore, trattiene il grasso corporeo ostinato, non riesce a dormire la notte, si ammala tutto il tempo e forse ha delle prestazioni sessuali e problemi ormonali.
La sua dieta non corrisponde più ai suoi nuovi livelli di attività e alle attuali condizioni metaboliche, perché sono completamente cambiate nel tempo. Se questa persona oggettivamente ha esaminato la sua situazione e il progresso e ha ascoltato il biofeedback del proprio corpo, ha preso in considerazione alcuni aggiustamenti dietetici. Un'assunzione di carboidrati da moderata a maggiore potrebbe essere una soluzione migliore.
Il problema è che le persone tendono ad attenersi a una dieta che inizialmente ha dato loro buoni risultati. Li ha portati dal punto A al punto B e presumono che li porterà dal punto B al punto C. Ci sono stato anch'io. In parte è l'esperienza iniziale, in parte è l'influenza del materiale di marketing e in parte è pura emozione.
Apporta piccoli aggiustamenti durante il periodo di valutazione (10-20%) piuttosto che cambiamenti estremi. Ad esempio, se inizi con 250 grammi giornalieri di carboidrati, aumenta o diminuisci di 25-50 grammi, a seconda dell'obiettivo, piuttosto che tagliare a 50 grammi o aumentare fino a 500 grammi.
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